چگونه چربی خود را بدون از دست دادن عضله کاهش دهیم

از دست دادن وزن معمولا با از دست دادن چربی، مترادف است، اما در واقعیت چیز دیگری اتفاق می افتد. بنابراین، هنگامی که مردم می گویند یک رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند، لزوما در پایان کار به از دست دادن چربی منجر می شود. هرگونه کاهش وزن می تواند به شکل آب، گلیکوژن، عضله و چربی باشد. وجود حجم عضلانی برای بدن شما و در نتیجه برای سلامت شما حیاتی است.
 

آنچه شما باید بدانید:
از دست دادن چربی در مقابل از دست دادن عضله و آب

چطور می توانید آن را انجام دهید؟ آیا فرمول خاصی برای متوقف کردن بدن در از دست دادن عضله وجود دارد؟ پاسخ این است که واقعا اینطور نیست. بدن شما در هر حالتی سوخت و ساز خود را انجام می دهد. برخی از سوخت و سازها بیش از دیگران بر اساس آنچه که می خورید، چه مقدار می خورید،سطح مایعات شما و فعالیت های بدنی شما انجام می شوند. اینها برخی از عواملی هستند که در فرایند متابولیک، بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهند شد. اضافه بر آن، عوامل محیطی، هورمون ها و ژنتیک نیز در این کار تاثیر دارند.

در نهایت آنچه شما می خواهید، دستیابی بدن در استفاده از چربی کارآمدتر و به حداکثر رساندن نتایج آن می باشد. 2 راه اصلی برای به حداکثر رساندن چربی از طریق رژیم غذایی وجود دارد. آیا می توانید آن را فقط با رژیم غذایی انجام دهید. اگر واقعا ار ماهیچه های خود استفاده نکنید باعث اضافه وزن شما می شود.

 

 

چه کاری باید انجام دهید:
1- رژیم غذایی

اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری

با رژیم های غذایی کم کالری، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. اگرچه شما در این فرآیند مقداری چربی از دست می دهید، اما در کنار آن مقدار زیادی گلیکوژن، آب و حجم عضلانی از دست می دهید. سوخت و ساز بدن شما کند می شود و درنتیجه به سرعت وزن شما کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کالری برای مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا می تواند اثرات منفی در سلامتی شما ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود که در طول روز مصرف کالری شما از 1000 تا 1200 کالری، کمتر نشود. بهترین راه برای کاهش مصرف کالری این است که بر روی کیفیت آن تمرکز کنید نه کمیت آن.

 

 

پروتئین بیشتری مصرف کنید

همانطور که فکر می کنید پروتئین اصلی ترین ماده سازنده عضلات است به همین دلیل آن را مصرف می کنید. با خوردن پروتئین کافی اسید های آمینه بدن نیز تامین می شوند. از منابع با کیفیت پروتئین می توان به مواد لبنی، تخم مرغ و پروتئین حیوانی اشاره کرد.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین نسبتا بالا و کربوهیدرات پایین تر می تواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که مردم در رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد ورزشی شان کاهش می یابد. اما برخی بر این باورند که فقط در 2 هفته اول رژیم غذایی اینگونه است و به تدریج عملکردشان بهبود می یابد.

چالش های زیادی در رژیم غذایی پروتئین وجود دارد، برای همین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. بنابراین توصیه می شود که در مصرف پروتئین، در رژیم غذایی خود متعادل باشید و سعی کنید از همه مواد مغذی بهره ببرید.

 

بدن خود را از کربوهیدرات ها خالی نکنید

همزمان با افزایش مصرف پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات ها هم غافل نباشید.  اگر بدن شما خالی از قند شود، شما فکر می کنید که به چربی تبدیل می شود. بله بخشی از سوخت و ساز شما از سوختن چربی و پروتئین می باشد، به عبارت بسیار ساده، بدن شما ترجیح می دهد در بعضی از فرآیند ها به جای چربی از پروتئین استفاده کند. اگر مقدار زیادی قند ذخیره کرده اید بدن شما از آن استفاده می کند.

 

 

2- ورزش

قطع ورزش های کاردیو

یک باور رایج این است که ورزش های کاردیو با شدت متوسط چربی سوزی، یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن است. بدن شما در ورزش های هوازی متوسط چربی زیادی را می سوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر وقت خود برای کاهش وزن را بر روی تردیمل، دوچرخه های ثابت و دستگاه های دیگر به ورزش مشغول باشند.

انجام ورزش های کاردیو می تواند برای شما استرس زا باشد. به ویژه هنگامی که ذخایر کربوهیدرات شما کاهش یافته و درنتیجه  بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می کند.

 

داشتن مقاومت در ورزش

انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی، ورزش های مقاومتی در دراز مدت نیز مفید می باشند. ورزش های مقاومتی با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چربی شما را از بین می برد. راهنمایی و راههای مختلفی برای به حداکثر رساندن اثرات ورزش وجود دارد. این بستگی به این دارد که شما چه چیزی می خواهید. آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا عضله سازی و یا افزایش عملکرد خود؟

ده راز و حقیقت در مورد ساخت عضلات

اطلاعات بسیاری در مورد ساخت عضلات بزرگ تر و قوی تر وجود دارد، آنچه می خورید، چقدر تمرین می کنید، چقدر استراحت می کنید، همه این نکات در ساخت عضلات نقش اساسی دارند. با این حال، اطلاعات زیادی در دسترس است، طبیعی است که تعدادی از آن ها توسط مدارک علمی حمایت می شوند و بعضی دیگر نیز از طریق تحقیقات رد می شوند.
در این مقاله به برسی ده راز در مورد ساخت عضلات می پردازیم.

 

رازهای ساخت عضلات
 

1- شما باید پروتئین زیادی برای ساخت عضلات بخورید
در حالی که مقدار کافی پروتئین برای رشد عضلات بدن ضروری است، به طور کلی مقدار مورد نیاز، به هیچ وجه نزدیک به مقداری که بیشتر افراد فکر می کنند نیست.

به ورزشکاران قدرتی توصیه می شود که روزانه 1.7 کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، که به راحتی از طریق یک رژیم غذائی سالم بدست می آید.

در اغلب موارد پروتئین کافی برای بهینه سازی و رشد عضلات در بدن بدون نیاز به مقادیر بیشتر تامین می شود. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز خود پروتئین مصرف کنیم باعث افزایش چربی شده و مشکلات جدیدی برای ما بوجود می آورد.

 

2- پروتئین و اسیدهای آمینه مکمل در عضله سازی موثر هستند
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد که پروتئین مکمل برای رشد عضلات از پروتئین موجود در مواد غذایی موثرتر است. همچنین تهیه پروتئین مکمل هزینه زیادی دارد، بنابراین یک منبع مقرون به صرفه تر از پروتئین مکل، استفاده از پروتئین طبیعی موجود در مواد غذایی می باشد.

شیر، تخم مرغ، گوشت و سویا  از منابع با کیفیت پروتئین می باشند که دارای طیف وسیعی از اسید های آمینه هم می باشند.

 

3- حداقل به 3 نوع ورزش برای عضله سازی نیاز دارید.
اگر چه به نظر می رسد که انجام تکرارهای بیشتر از نظر تجذیه پروتئین در بدن موثر است، به نظر نمی رسد که تنها یک روش در در عضله سازی موثر باشند. کارشناسان معتقدند که فعال سازی فیبر عضلانی کلید افزایش قدرت و حجم عضلات است، که این از تعداد مجموعه مهمتر است. پس سعی کنید که از چند نوع ورزش استفاده کنید تا عضلات بدن شما قوی تر و حجیم تر شوند

 

4- برای رشد عضلانی بیشتر، پروتئین بیشتری پس از ورزش مصرف شود.
درست است که مصرف پروتئین با کیفیت خوب بعد از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد; با این حال به نظر نمی رسد که رابطه ای بین میزان پروتئین و مقدار عضله ایجاد شده وجود داشته باشد.

پس از هر دوره سه ساعته ورزش، بدن به 20 گرم پروتئین نیاز دارد، به نظر می رسد پروتئین کافی در فواصل منظم در طول روز برای رشد عضلات مفید می باشد.

 

5- کربوهیدرات در رشد عضلانی مهم است
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه فکر می کنند که پروتئین ماده غذایی کلیدی مورد نیاز برای ساخت عضله است و کربوهیدرات هیچ نقشی در آن ندارد. بنابراین، هرچند ممکن است که بلوک های ساختمانی برای رشد عضلات فراهم نباشد، اما کربوهیدرات ها هنوز هم سوخت و ساز مورد نیاز برای عضلات را انجام می دهد.

مصرف کربوهیدرات کافی می تواند توانایی انجام قدرت و مقاومت در برابر تمرینات را با ارائه انرژی عضلات افزایش دهد و در نتیجه به طور بالقوه می تواند در جلسات آموزشی موثر و به افزایش رشد عضلات کمک کند.

 

 

حقایق ساختمانی عضلات
 

1- مکمل کراتین می تواند قدرت را افزایش دهد
مکمل کراتین حجم عضلانی و یا قدرت آن را افزایش نمی دهد. با این حال، در ترکیب با تمرینات قدرتی، در برخی از افراد باعث رشد قدرت عضلانی می شود.

 

2- مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به رشد عضلانی کمک کند
گفته می شود که برای حداکثر تجذیه عضله، ورزشکاران باید در حدود 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در30  دقیقه اول پس از ورزش مصرف کنند. این میان وعده پروتئین بالا باید حدود 35 گرم کربوهیدرات داشته باشد. این کار در به حداکثر رساندن تجذیه پروتئین مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و بهبود عضلات کمک می کند.

 

3- مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا در طول روز برای رشد عضلانی مفید است
کسانی که برای ساخت عضلات تلاش می کنند به جای تمرکز بر روی مقدار پروتئین مصرفی، به ترکیب مقدار کمی از پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود در هر دو تا سه ساعت مصرف کنند.

 

4- شیر ممکن است به افزایش رشد عضلانی کمک کند
مطالعات نشان می دهد که شیر به ویژه برای رشد عضلانی مفید بوده و تمام اسید های آمینه مورد نیاز برای تجذیه پروتئین را تامین می کند. ورزشکاران اغلب شیر کم چرب می نوشند تا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن آنها تامین شود.

 

5- مصرف مایعات برای رشد عضلات مهم است
برای افزایش توده عضلانی، نه تنها نیاز به مصرف پروتئین دارید بلکه باید مطمئن شوید که آب مورد نیاز بدن نیز فراهم شده است. به یاد داشته باشید که کمبود آب بدن در سوخت و ساز بدن شما تاثیر مستقیم گذاشته و باعث خستگی و بی حوصلگی شما می شود.

تمرینات اشتباهی که می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند

ممکن است هر تمرینی که انجام می دهید درست به نظر برسد، اما به دلایلی شما نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر هر چه تلاش می کنید که وزن خود را کم کنید اما به نتیجه نمی رسید شاید به این دلیل باشد که تمرینی را اشتباه انجام می دهید.
دلایل زیادی برای توقف کاهش وزن وجود دارند، از طریق لیستی اشتباهات ساده ای که در تمرین کردن دارید را چک کنید.

 

 

برای هر تمرین تلاش زیادی انجام دهید
این ممکن است ظاهرا درست به نظر برسد: درتمرین سخت تر، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید. اگرچه تا حدی این مفهوم حقیقت دارد، اما واقعیت این است که با این تفکر احتمالا شما از چربی برای سوخت موثر استفاده می کنید.

در ورزش با شدت متوسط شما احساس می کنید که سخت کار می کنید، اما شما هنوز می توانید در هنگام ورزش صحبت کنید و نفس تان بند نمی آید.

در فعالیت های شدید شما نمی توانید که صحبت کنید و سرعت تنفس شما تند تر می شود. بله شما کالری بیشتری در حین انجام فعالیت های شدید می سوزانید، اما در درجه اول کربوهیدرات از دست می دهید.

در فعالیت های متوسط درصدی بیشتری از چربی را می سوزانید و می توانید به بدن برای سوزاندن چربی موثر آموزش دهید. همچنین ضربان قلب شما را بیشتر می کند که ممکن است ساعت متابولیسم بدن بعد از ورزش افزایش یابد.

 

تمرین در زمانی که بدن بدون آب است
تمرین در زمانی که بدن شما دچار کم آبی است، حتی 1 تا 2 درصد، می تواند به شدت به شما ضربه بزند. زمانی که شما دچار کم آبی هستید ورزش کنید، اگر ورزش شما زیاد سنگین هم نباشد ماهیچه های شما احساس خستگی می کنند. نمی توانید مثل قبل وزنه ها را بالا ببرید و یا بر روی تردمیل راه بروید، به همین دلیل زودتر از حالت طبیعی خود از تمرین کردن دست بر می دارید.

همیشه اطمینان حاصل کنید که بدن شما دچار کم آبی نیست، بخصوص قبل از تمرین. در حالت طبیعی رنگ ادرار شما زرد کمرنگ می باشد. سعی کنید در حین تمرینات مایعات بنوشید.

 

تنها انجام یک نوع ورزش
شما باید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید. اگر شما تنها یک نوع فعالیت انجام دهید، نمی توانید بدن خود را با روش های مختلف به چالش بکشید. با استفاده از تنوع تمرینات می توانید شدت و کار عضلات مختلف را تغییر دهید. چند نمونه از فعالیت ها برای اضافه کردن به برنامه خود عبارتند از:

اضافه کردن قدرت. با انجام این کار شما می توانید وزنه های متفاوتی را بلند کنید.
 

زومبا یا کلاس های رقص دیگر می توانند به شما برای انجام دادن یک تمرین بزرگ قلبی کمک کنند.
 

اگر شما در حال انجام ورزش های مانند دو میدانی یا دوچرخه سواری هستید سعی کنید بعضی اوقات شنا هم بکنید. شنا یک ورزش تمام بدن است به طوری که تمام عضلات شما هنگام شنا مشغول به فعالیت می شوند.
 

ایجاد وقفه در بین تمرینات به تواند به تنظیم و بالا بردن ضربان قلب شما کمک کند.
 

پیدا کردن کسانی که به ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال، تنیس و یا سایر ورزش هایی که چند با در هفته علاوه بر تمرین به آن ورزش هم مشغول هستند.
 

 

خوردن اضافی به دلیل ورزش زیاد
ورزش به معنای از دست دادن وزن است. انسان به طور طبیعی کالریی که می سوزاند را دوباره می خواهد که به دست بیاورد. به طور طبیعی وقتی شروع به ورزش بیشتری می کنیم اشتهای ما هم بالا می رود. اگر شما در حال کم کردن وزن خود هستید، وقتی که در سالن ورزشی سخت تمرین می کنید به این معنی نیست که بعد از آن می توانید هر غذایی که دوست دارید می توانید بخورید. رژیم غذایی اگر نقش بیشتری از ورزش در کاهش وزن نداشته باشد مطمئنن نقش کمتری ندارد.

اگر احساس می کنید ورزش زیادی می کنید اما وزن شما کاهش نمی یابد، مصرف مواد غذایی خود را بررسی کنید.  برای کمک بیشتر می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

نتیجه گیری
اگر احساس می کنید که از اهداف خود برای کاهش وزن دور شده اید، ممکن است به دلیل اشتباهات ساده شما در هنگام ورزش کردن باشد. سعی کنید که با شدت متوسطی تمرین خود را انجام دهید. انجام این کار می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند.

سعی نکنید که فقط یک تمرین خاص را برای کاهش وزن خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش بدن شما آب کافی در اختیار دارد. کم آبی بدن می تواند در کارکرد عضلات تاثیر بگذارد. مواد غذایی که مصرف می کنید را برسی کنید.

 

آیا مردان سریعتر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند؟ چرا؟

عوامل بسیاری در کاهش وزن تاثیر دارند، ازجمله عوامل غیر قابل کنترل، ژنتیک، سن و وزن می باشد. بیشتر مردم تصور می کنند که مردان سریع تر از زنان وزن کم می کنند. آیا این واقعیت دارد؟
دلایل فیزیولوژیکی زیادی وجود دارند که می گویند مردان می توانند سریع تر از زنان وزن خود را کاهش دهند. اما این گفته همیشه در دراز مدت درست از آب در نمی آید. در اینجا برخی از دلایل تفاوت در کاهش وزن بین زنان و مردان را برسی می کنیم.

 

 

هورمون ها
زنان در درجه اول هورمون های استروژن و پروژسترون تولید می کنند، در حالی که مردان در درجه اول هورمون تستوسترون تولید می کنند. این هورمون می تواند در چربی ذخیره شده در بدن نفوذ کند و در آن تاثیر بگذارد. تستوسترون ذخیره چربی در اطراف شکم را افزایش می دهد ( به شکل سیب در می آورد)، و استروژن در درجه اول ذخیره سازی چربی را در اطراف بدن، باسن و پایین تنه انجام می دهد(به شکل گلابی در می آورد).

هورمونی که در زنان وجود دارد باعث می شود که به طور طبیعی چربی ذخیره شده در آن ها بیشتر از مردان باشد، دلیل این کار این است که زنان برای تحمل نوزاد در شکم خود به چربی بیشتری نیاز دارند. تستوسترون می تواند به سوخت و ساز بیشتر بدن کمک کند و این یکی از دلایلی می باشد که چرا مردان سریع تر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند. هورمون های زیادی برای تنظیم وزن وجود دارند. اما به یاد داشته باشید که فقط دو هورمون در تعادل وزن به ما کمک می کنند.

پس از یائسگی، سطح استروژن در زنان کاهش می یابد. این یکی از دلایل افزایش وزن در ناحیه شکم در زنان بعد از یائسگی می باشد که در بین آن ها خیلی شایع است.

 

 

میزان سوخت و ساز
 به طور کلی، مردان در سوزاندن کالری سریع تر از زنان می باشند. به دلیل هورمون هایی که در مردان می باشد سرعت سوخت و ساز در آن ها بیشتر است. همانطور که در بالا ذکر شد، و با توجه به اینکه بدن مردان به طور متوسط یک سایز از زنان بزرگتر است، جرم عضلات آن ها بیشتر از زنان می باشد.

همچنین زنان بیشتر غذاهای کم کالری مصرف می کنند که این کار می تواند در سرعت سوخت و ساز آن ها موثر باشد و آن را کاهش دهد.

 

 

کاهش وزن اولیه و یا بلند مدت
مجله "تغذیه در زنان و مردان" مطالعه ای در سال 2013 انجام داد که در آن 4 برنامه کاهش وزن مختلف روی زنان و مردان انجام شد و تفاوت کاهش وزن بین زنان و مردان مورد تجذیه و تحلیل قرار گرفت. بعد از دو ماه، مردان دو برابر بیشتر از زنان چربی حجم عضلانی و سه برابر بیشتر از آن ها در رژیم غذایی وزن از دست داده بودند.

بر اساس این مطالعه، بله، مردان سریعتر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند.

با این حال، یک درصد از کاهش وزن به چربی عضلات نسبت داده شد.پس، حتی اگر آن ها وزن بیشتری از دست داده باشند، حجم عضله ای هم که از دست می دهند بیشتر می باشد.

با گذشت زمان، از دست دادن حجم عضلانی در مردان و زنان متعادل شده است. در پایان تحقیق، کاهش وزن در بین هر دو گروه مشابه بود.

 

 

چه مزایایی برای زنان دارد؟
پس، به نظر می رسد که سرعت سوخت و ساز در مردان بیشتر از زنان است. تستوسترون بیشتر باعث رشد عضلات می شود و به روند کاهش وزن سرعت می بخشد. آیا مزایایی برای زنان وجود دارد؟

اگر به یاد داشته باشید با توجه به تحقیق سال 2013، زنان می توانند به همان نتایج کاهش وزن در مردان دست یابند.

به طور طبیعی به دلیل تفاوت هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان یک درصد بیشتر از مردان چربی دارند. زنان در درجه اول به شکل گلابی چربی ذخیره می کنند، این نسبت به مردان که به شکل سیب چربی ذخیره می کنند سالم تر است. چربی ذخیره شده در اطراف شکم باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. اما ذخیره سازی چربی در بدن مانند شکل گلابی ریسک کمتری برای سلامتی دارد.

به خاطر داشته باشید که هر چه از دوران یائسگی زنان می گذرد احتمال ذخیره چربی در شکم آن ها افزایش می یابد.

 

 

نتیجه گیری
مردان به طور معمول به دلیل هورمون هایی که دارند سریع تر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند. همچنین میزان از بین رفتن بافت های عضلانی در مردان بیشتر از زنان می باشد. معمولا مردان سرعت سوخت و ساز بیشتری نسبت به زنان دارند که این کار به آن ها برای کاهش سریع تر وزن کمک می کند.

چربی مردان معمولا در ناحیه میانی بدن آن ها ذخیره می شود در حالیکه در زنان در پایین تنه آن ها می باشد که نسبت به مردان سالم تر است و ضرر کمتری برای سلامتی بدن دارد. به طور معمول زنان یک درصد بیشتر از مردان چربی دارند.

چگونه زمان مناسب را برای تمرین کردن انتخاب کنیم

من می توانم بهانه های شما را برای اینکه چرا امروز وقت کافی برای ورزش کردن ندارید را حدس بزنم( از اینکه متاهل هستم، کار می کنم، به خاطر مراقبت از بچه هایم وقت ندارم و..). نکته این است که اگر شما بخواهید بهانه های زیادی وجود دارد. آیا شما به دنبال بهانه هایی هستید که امروز آن را توجیه کنید و فردا حسرت آن را بخورید؟ همیشه زمانی برای ورزش وجود دارد اما شما باید برای پیدا کردن آن تلاش کنید.
 

1- هر روز 15 دقیقه زودتر بیدار شوید
من می دانم که 15 دقیقه خواب کمتر، زمان زیادی است به خصوص در صبح، اما آنچه مهمتر است: دستیابی به اهداف تناسب اندام خود با 15 دقیقه خواب کمتر است. در طول این 15 دقیقه شما می توانید 5 دقیقه حرکات کششی برای بیدار شدن ماهیچه ها و 10 دقیقه به پیاده روی اختصاص دهید. مسلما این یک تمرین کامل نیست اما می تواند یک شروع امیدوار کننده باشد.

 

 

2- خاموش کردن تلویزیون
برای بسیاری از افراد زمان کاری از 9 صبح تا 5 بعد ازظهر می باشد. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از اتمام کار است. می دانیم که این کار چندان آسانی نیست، به خصوص اگر بچه ها در خانه در کنار شما باشند، یا شما در حال استراحت روی نیمکت دراز کشیده باشید و مشغول تماشای تلویزیون باشید و یا اینکه سرگرم پخت و پز باشید.

آیا بعد ازظهر خود را صرف دیدن برنامه مورد علاقه تان در تلویزیون می کنید؟ می توانید آن را ضبط کنید و شب به آن نگاه کنید. آیا باید در درس بچه هایتان به آن ها کمک کنید؟ به آنها بگویید که بیشتر روی درسشان تمرکز کنند و کمک به آنها را به بعد از ورزش خود موکول کنید. آیا شما باید آشپزی کنید؟ می توانید شب قبل آن را درست کنید.

 

 

3- تنظیم یادآوری بر روی گوشی خود
گاهی اوقات به علت مشغله کاری که دارید ممکن است که زمان ورزش خود را فراموش کنید. از قبل تاریخ و زمانی که می خواهید ورزش کنید در گوشی خود در قسمت یاد آورها تنظیم کنید. این کار به شما کمک می کند که هر روز به طور منظم مشغول تمرین باشید و از فراموش کردن آن هراسی نداشته باشید. همچنین شما می توانید از این یادآورها برای ارزیابی خود در یک دوره زمانی استفاده کنید.

 

 

4- تقسیم تمرین خود به جلسات کوچکتر  
لازم نیست که هر روز به طور متوالی 45 دقیقه مدام ورزش کنید. اگر احساس می کنید 45 دقیقه خیلی زیاد است می توانید آن را به 3 جلسه 15 دقیقه ای تبدیل کنید. می توانید 15 دقیقه اول را در صبح و بعد از بیدا شدن از خواب انجام دهید، 15 دقیقه دومی را در بعد از ظهر و 15 دقیقه آخر را در آخر وقت انجام دهید. همچنین می توانید 10 دقیقه را در صبح و 30 دقیقه را در بعداظهر انجام دهید. می توانید هر ترکیب دیگری با توجه به وضعیت خود انتخاب کنید.

 

 

5- چیزی را که دوست دارید انجام دهید
این کار به 2 دلیل مهم است، اول اینکه اگر زمانی که در خانه یا باشگاه مشغول کار هستید و احساس بی حوصلگی می کنید، سعی می کنید که آن را به زمان دیگری موکول کنید و برای انجام دادن آن بهانه می آورید. نکته دوم این است که کاری که شما آن را دوست داشته باشید و برای انجام آن انگیزه داشته باشید آن را ادامه خواهید داد و به نتایج خوب آن دست خواهید یافت.

دیدن DVD های آموزشی تنها راه برای ورزش کردن نیست، شما می توانید به انجام رقص زومبا، پیلاتیز و یا یوگا بپردازید.

 

 

6- آین کار آسانتر از آن است که شما فکر می کنید
آیا تلاش برای پیدا کردن 30 دقیقه وقت در روز برای ورزش کردن امکان پذیر نیست؟ می توانید 10 دقیقه از وقت تان را در صبح و 20 دقیقه دیگر را در بعداظهر به آن اختصاص دهید. تقویم خود را باز کنید و برنامه زمانی خود را برای 2 هفته آینده تنظیم کنید، انجام این کار تنها 5 دقیقه زمان می برد. اگر به کار خود علاقه مند باشید می توانید بسیاری از موانع پیش رو را برطرف کنید.

چگونه ورزش رزمی خود را انتخاب کنیم؟

شاید تصمیم گرفته باشید که به یک کلاس هنرهای رزمی بروید اما در انتخاب آن مردد هستید که چه نوع هنررزمی را انتخاب کنید. در این مقاله به صورت مرحله به مرحله به شما یاد می دهیم که بهترین هنر رزمی باتوجه به وضعیت جسمانی و روحی شما چه رشته ای می باشد.
 

1- تنظیم بودجه. برخی از هنرهای رزمی برای تهیه تجهیزات مورد نیاز به بودجه زیادی احتیاج دارند. برای مثال، تهیه مجموعه وسایل کندو در سطح بالا به 1000 دلار آمریکا نیاز دارد. در حالی که کاراته تنها به یک لباس سفید پنبه ای نیاز دارد. پس قبل از انتخاب هر رشته رزمی به بودجه مورد نیاز آن دقت کنید و رشته ای را انتخاب کنید که با بودجه شما همخوانی داشته باشد.

 

 

2- تعیین هدف نهایی خود در آن رشته. معمولا 4 دسته از اهداف وجود دارد که در زیر آن ها را نام می بریم:

انجام ورزش رزمی برای بهره مندی از مزایای سلامتی و تناسب اندام.
انجام مهارت های رزمی برای رسیدن به نظم و انضباط شخصی.
انجام دادن آن به عنوان بخشی از میراث و سنت های فرهنگی در صد یا هزاران سال پیش.
انجام هنرهای رزمی برای شرکت در مسابقات ورزشی.
 

 

3- یک سبک از هنرهای رزمی را انتخاب کنید. ممکن است که یک سبک سخت را انتخاب کنید، مانند موی تای(تایلندی) و یا بوکس غربی، سبک نیمه سخت مانند تکواندو یا هاپکیدو(کره ای)، یا سبک های آسانی مانند آیکیدو (ژاپنی) و یا یکی ازسبک های کونگ فو (چینی)، و یا سبکی که در آن گلاویز می شوند مانند جیوجیتسو (برزیلی) و هنرهای رزمی غربی (اروپایی). آیا می خواهید با حریف خود در داخل یک رینگ مسابقه دهید و یا به مطالعه سنت های هنر رزمی یک فرهنگ خاص بپردازید و یا خود را برای دفاع در مقابل حملاتی که در زندگی واقعی صورت می گیرند آماده کنید؟

روش های آموزشی بسیار متفاوت هستند، و بیشتر مدارس هنرهای رزمی بر روی یک جنبه خاص تمرکز می کنند. هر مدرسه رزمی تلاش می کند که شما را به یک رزمی کار موفق در رشته ای که در آن کار می کنید تبدیل شوید.

 

 

4- تشخیص محدودیت های فیزیکی خود. اگر شما مسن هستید و قابلیت انعطاف زیادی ندارید، ووشو (چینی) احتمالا برای شما مناسب نباشد. اما تای چی (چینی) ممکن است بهترین گذینه برای شما باشد. می دانیم که هنرهای رزمی مانند کاراته و تکواندو ممکن است برای فیزیک و بنیه بدنی کوچک مناسب نباشند. سبک گلاویز شدن جودو، آیکیدو یا جیوجوتسو، در حالی که به سبک مبارزه هنرهای رزمی نزدیک هستند، بر روی تکنیک و قدرت برای پیشرفت در آن ها تمرکز می کنند. به همین ترتیب سبک های رزمی چینی بیشتر بر روی تکنیک تمرکز می کنند و به قد و وزن وابسته نیستند.

 

 

5- مزایای فرهنگی خود را در نظر بگیرید. اگر شما به فرهنگ خاصی علاقه دارید و به آن احترام می گذارید، با استفاده از آن هنر رزمی می توانید چیزهای بیشتری در مورد آن فرهنگ یاد بگیرید و یک تجربه بزرگ کسب کنید.

 

 

6- تاثیر آن هنر رزمی را در خود در نظر بگیرید. برای مثال هنر رزمی مدرن مانند "کراو ماگا"، بازسازی شده هنر رزمی غربی "آرما" می باشد که در کلاس هایی به سربازان با تجربه و افسران پلیس آموزش داده می شود. اگر شما می خواهید که زمان زیادی را صرف شرکت در کلاس های سبک های مختلف رزمی برای یادگیری دفاع شخصی بکنید، بهتر است که به یک کلاس هنرهای رزمی ترکیبی بروید.

 

 

7- در مورد زمان شروع هنر رزمی تصمیم بگیرید. قبل از انتخاب رشته رزمی مورد نظر خود، بهتر است چند جلسه ای به باشگاه بروید و به عنوان یک تماشاگر بنشینید و به تمرین های آنها نگاه کنید تا ببینید از آن خوشتان می آید یا نه، وقتی از نزدیک با آن آشنا شدید آنوقت می توانید زمان شروع کلاس خود را تعیین کنید.

 

 

8- تحقیق کنید که آیا آن سبک رزمی متناسب با شخصیت شما است یا نه؟ اگر شما به دنبال یادگیری هنرهای رزمی به صورت عملی هستید باید از مرحله مبتدی شروع به کار کرده و به صورت مرحله به مرحله پیش برود. همچنین باید تحقیق کنید که آن سبک رزمی با شخصیت شما همخوانی دارد یا نه. مثلا در بعضی از سبک های رزمی باید روحیه تهاجمی و خشنی داشته باشید و بعضی دیگر آرام باشید.

 

 

9- شرایط مربی را بررسی کنید. در مورد درجه و گواهی مربیگری او تحقیق کنید. همچنین بهتر است در موارد زیر هم اطلاعاتی داشته باشید:

زیر نظر چه کسی آموزش دیده است؟
چه مدت است که مشغول مربیگری است؟
چه مدت است که هنررزمی را شروع کرده است؟
آیا به عنوان یک مربی هیچ تجربه ای دارد، یا فقط یک رزمی کار زرنگ است؟
 

 

10- هر هفته مدت زمان خاصی را به کار در این رشته رزمی اختصاص دهید. مانند بیشتر ورزش های دیگر یادگیری هنرهای رزمی مستلزم تلاش و تمرین فراوانی می باشد. شما می توانید فرم های آن را در خانه هم تمرین کنید. اگر تمرین خود را فقط به کلاس محدود کنید، پیشرفت خاصی عایدتان نخواهد شد. باید در کلاس یاد بگیرید و در خانه تمرین کنید.

چرا باید رژیم غذایی نداشته باشیم؟

بیشتر زنان در زندگی خود به علت تناسب اندام نا مناسبی که دارند مجبور به رعایت رژیم غذایی می شوند. اما تحقیقات نشان می دهد که این رفتار معمول ممکن است عوارض جانبی خطرناکی در دراز مدت داشته باشد. یک مطالعه جدید از دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که یک زن جوان که برای اولین بار شروع به رژیم غذایی می کند، بیشتر احتمال دارد که در مراحل زندگی خود دچار مشکلات سلامتی شود.
 

محققان با تحقیق بر روی بیش از 2000 زن دریافتند که رژیم غذایی در طول چند سال عوارضی بر روی آنها داشته است. بعد از این تحقیق، محققان مشخص کردند که سن آغاز رژیم غذایی در زنان، پیامدهای سلامتی منفی را نشان خواهد داد: یک زن جوان پیش از شروع تلاش برای کاهش وزن، بیشتر احتمال دارد که از الکل و نوشیدنی های الکلی استفاده کند، به طوری که پس از مصرف ، دچار استفراغ های شدیدی می شوند که منجر به کاهش وزن می شود. اما به یاد داشته باشید که این روش بسیار خطرناک و مضر می باشد. وقتی که استفراغ می کنید بدن شما بیشتر آب خود را از دست می دهد و این کمبود آب باعث ایجاد صدمات جبران نا پذیری به شما می شود.

 

این واقعیت که رژیم غذایی در دراز مدت باعث چنین مشکلاتی می شود کمی ترسناک است. پس به جای آنکه ذهن و حواس خود را بر روی مضرات رژیم های غذایی متمرکز کنید بهتر است در شیوه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا سلامت عمومی شما تضمین شود. این روند در رسیدن به وزن متعادل به شما کمک می کند. به عنوان مثال، دریابید که خوردن سبزیجات بیشتر، آگاهانه مصرف کردن وعده های غذایی خود، بهترین کمک و راه رسیدن زنان به تناسب اندام به روش صحیح و سالم  در هر سنی که باشند می باشد.

مواد غذایی سالم برای کاهش چربی دور شکم

ا توجه به اطلاعات منتشر شده توسط یاهو در ماه گذشته  کلمه "کاهش چربی شکم" 580 درصد افزایش یافته است. چه چیزی باید در مورد رژیم های غذایی بدانیم؟
این واقعیت وجود دارد که چیزهای که در گندم و نان وجود دارند باعث می شود قند خون بالا برود. درحقیقت  قند موجود در دو عدد نان کامل برابر است با 2 قاشق چای خوری شکر که مصرف آن باعث افزایش قند خون می شود.

 

اگر جوان هستید و دیابت ندارید، ممکن است که به قند خون خود چندان اهمیت ندهید.  اما اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، چیزهایی که هنگام شروع باید به آن ها توجه کنید این است که قند خون بالا باعث تحریک انسولین می شود که منجر به جمع شدن چربی در دور شکم می شود. در پر فروشترین کتاب "شکم و گندم" که توسط "ویلیام دیویس" که متخصص قلب و عروق می باشد توضیح می دهد که خوردن گندم نه تنها می تواند پاسخ به انسولین را تحریک کند بلکه باعث ذخیره سازی چربی درون شکمی می شود و همچنین باعث تحریک اشتها می شود که منجر به بیشتر خوردن شما می شود.

 

"ویلیام دیویس" با دیدن این اثرات شگفت زده می شود و برای کاهش چربی دور شکم، گندم را از  دوره غذایی بیماران خود حذف می کند. اما فواید حذف گندم در این مقیاس محدود نمی باشد. چربی دور شکم باعث التهاب و علائم التهابی غیر طبیعی می شود که زمینه ساز ابتلا به دیابت است. همچنین باعث فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. از دیگر عوارض چربی های درون شکمی می توان به زوال عقل، روماتیسم مفصلی و سرطان روده بزرگ اشاره کرد. قطع مصرف گندم هم می تواند علائم و نشانه های بازگشت اسید به مری و سندرم روده تحریک پذیر را بهبود بخشد.

 

دیویس که به هزاران نفر رژیم غذایی بدون گندم داده است و نتایج مفید آن برای کاهش وزن را مشاهده کرده است می گوید که به سازمان بهداشت آمریکا (FDA) پیشنهاد داده است که بر روی تغییرات ژنتیکی بر روی دانه های گندم بپردازند تا بتوانند دانه هایی تولید کنند که مضرات کمتری برای بدن داشته باشند.

حال این سوال پیش می آید که آیا واقعا قطع مصرف گندم راه خوبی برای کاهش وزن می باشد؟ نظر شما چیست...

کاردیو برای کاهش وزن

اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ورزش های کاردیو یکی از بهترین گذینه ها برای کاهش وزن می باشند. مشکل است که بگوییم تمرینات کاردیو به چه مقدار و چگونه باید انجام شوند. اولین گام برای برنامه ریزی یک برنامه ورزشی این است که آنچه که با بدن شما سازگاری دارد را انجام دهید.
 

چگونه کاردیو به کاهش وزن کمک می کند. به احتمال زیاد می دانید که اگر میزان کالری سوزانده شده توسط شما بیشتر از کالری باشد که می خورید، کاهش وزن پیدا می کنید. بهترین راه برای انجام این کار انجام ترکیبی از تمرینات کاردیو ، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم می باشد. قلب یک جزء کلیدی است به این دلیل که :

 

سوزاندن کالری بیشتر در یک زمان. افزایش ضربان قلب به این معنی است که خون شما بیشتر پمپاژ می شود و این باعث می شود که تنفس تان سخت شود و عرق کنید تا بتوانید کالری بسوزانید.
 

شما به راحتی می توانید سوزاندن کالری مصرفی را افزایش دهید. بوسیله ورزش های کاردیو ، با تغییرات کوچک می توانید مقدار بیشتری کالری بسوزانید، مانند: دویدن، دراز و نشست، کوهنوردی و..
 

 

کمبود کالری خوراکی را اضافه می کند. سوزاندن کالری با ورزش به این معنی است که شما دیگر لازم نیست که مقدار زیادی از کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
 

شما می توانید در هر روز هفته آن را انجام دهید. با تمرینات قدرتی عضلات شما برای بازیابی و رشد خود نیاز به استراحت دارند. اما تمرینات کاردیو را می توان بدون نگرانی خاصی در هر روز از هفته انجام دهید.
 

 

چقدر تمرین کاردیو نیاز دارید
شما می دانید کاردیو برای کاهش وزن مهم است، اما برای کاهش وزن به چه مقدار تمرین نیاز دارید؟

تخمین آن سخت است که بدانید چقدر ورزش برای کاهش وزن نیاز دارید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و همچنین انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که در اغلب روزهای هفته حدود 60 دقیقه به تمرین سخت با شدت بالا بپردازید. اما واقعیت این است که مقدار مورد نیاز برای قلب شما با قلب یکی دیگر متفاوت می باشد و این به عوامل زیر بستگی دارد:

چه مقدار کالری می خورید
ورزش شما چقدر سخت است
 سوخت و ساز بدن، سن و جنسیت شما
سطح تناسب اندام شما
درصد چربی بدن شما و وزن شما
برنامه ورزش شما
 

 

نکاتی برای برنامه ریزی یک برنامه ورزشی کاردیوی موثر وجود دارند که در زیر به آن ها اشاره می کنیم:

اگر شما یک مبتدی هستید، 3 تا 4 روز تمرین در هفته شروع خوبی برای شما می باشد.
هر هفته 30 تا 45 دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید.
همانطور که شما قوی تر می شوید، سعی کنید به فاصله یک بار در هفته برای کمک به استقامت و سوزاندن کالری بیشتر آموزش ببینید.
زمان را به 5 تا 6 روز تغییر دهید، و حال که پیشرفت قابل ملاحضه ای کرده اید، سعی کنید که سخت و متفاوت تر از قبل کار کنید.
 

می توانید اطلاعات بیشتری در مورد سطوح مختلف چربی سوزی و ورزش های کاردیو را یاد بگیرید.با استفاده از نکاتی که در بالا به آن ها اشاره کردیم می توانید برنامه ریزی خوبی برای خود ترتیب دهید. ورزش ها و تمرینات کاردیو به ما کمک خواهند کرد که وزن خود را کاهش دهیم. اما اگر این تمرینات با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شوند موثرتر خواهند بود.

 

برای ساخت عضله به چقدر تمرین کاردیو نیاز داریم؟
هیچ کس نمی خواهد که هنگام کاهش وزن عضلات خود را نیز از دست دهد. ممکن است فکر کنید که برای بدست آوردن عضله نیازی نیست که ورزش های کاردیو را انجام دهید. اما ورزش های کاردیو تنها برای از دست دادن وزن نیستند. این ورزش ها به سلامت قلب و ریه کمک می کنند و باعث می شوند که شما احساس سلامتی و تندرستی کنید. اگر هدف شما بدست آوردن عضله می باشد حداقل سه جلسه 20 دقیقه ای در هفته به تمرین شدید روی عضلات خود بپردازید. این کار به شما کمک می کند بدون سوختن بیش از حد کالری به مزایای آن دست یابید.

برای کاهش وزن سریع چقدر ورزش کاردیو لازم است؟

متاسفانه هیچ پاسخ ساده ای برای این سوال وجود دارد. همانطور که بسیاری از متغیر ها در کاهش وزن و همچنین انواع ورزش کاردیو وجود دارند، یک روش خاص برای کاهش سریع وزن وجود ندارد. می توان گفت که ورزش در حفظ وزن سالم بسیار مهم است. و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت با ورزش کردن پایین می رود.
 
چقدر ورزش کاردیو برای کاهش وزن کافی است؟
وقتی که وزن به سرعت کاهش می یابد، شکی نیست که ترکیب برخی از ورزش های کاردیو در زندگی روزمره شما در این کار موثر واقع خواهند شد. با این حال تاثیر ورزش برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 

آیا میزان یا شدت تمرین کاردیوباید افزایش یابد؟
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، یکی از راه های خوب سوزاندن کالری با استفاده از ورزش است. برای تغییر وزن خود، باید در شیوه زندگی خود هم تغییراتی ایجاد کنید، انجام ورزش های جدید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشد.

ورزش های کاردیو یا هوازی، که باعث پمپاژ سریع تر قلب می شوند، مفید ترین راه برای سوزاندن کالری است. با این حال ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی هم ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. ورزش های مقاومتی باعث حجم بیشترعضلات می شود، بنابراین حتی اگر شما نتایج کاهش وزن را هم در نظر نگیرید، این ورزش ها باعث از بین رفتن چربی بدن می شوند.

 

اگر می خواهید سریع تر وزن خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف انرژی خود را با افزایش مدت زمان یا شدت تمرینات بالا ببرید. مدت زمانی که باید ورزش کنید در افراد مختلف متفاوت است و به سطح تناسب اندام آن شخص بستگی دارد. برای مثال، اگر شما هرگز ورزش نکرده اید، ورزش بیش از یک ساعت با شدت بالا به هیچ وجه توصیه نمی شود. اگر شما تازه به ورزش روی آورده اید، در مورد مدت زمان و شدت فعالیتی که می خواهید انجام دهید با دکتر خود مشورت کنید. به خصوص اگر اضافه وزن یا مشکل سلامتی دیگری دارید.

به یاد داشته باشید که هر ورزشی بهتر ازهیچ است. بنابراین حتی اگر یک تمرین با شدت کم و به مدت 30 دقیقه شروع کنید و آن را سه بار در هفته انجام دهید برای شما مفید است. با این کار شما می توانید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین به یاد داشته باشید که بهترین ورزش کاردیو برای شما ورزشی است که از انجام دادن آن لذت ببرید. ورزش های مربوط به قلب و عروق باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شوند.

تصور می شود که جلسات ورزش کاردیو باید در حدود40  تا 60 دقیقه باشد، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از این مدت زمان تمرین کردن کمکی به شما نمی کند. تمرین بیش از حد زیاد راه خوبی برای کاهش وزن نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود.با این کار احتمال دارد که بیشتر از کالری که سوزانده اید با پرخوری به بدن شما وارد شود. پس برای گرفتن بهترین نتایج و سریع ترین کار، هدف این است که ورزش کاردیو را در مدت 40 تا 60 دقیقه و حداقل در 5 روز از هفته انجام دهید.

 

شواهد قوی وجود دارند که فاصله آموزش(ورزش با شدت بالا برای یک مدت زمان کوتاه، به دنبال یک دوره بهبود)، برای از دست دادن چربی موثرتر است. اگر تازه کار هستید این یک گذینه خوب می باشد، اما اگر شما یک سطح پایه خوب از تناسب اندام دارید، تمرینات کاردیو راهی برای افزایش سوختن کالری می باشد. بهتر با یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی حرفه ای در مورد تمرینات و چگونگی انجام دادن آن ها مشورت کنید. اگر کسی شما را تشویق و راهنمایی کند مطمئنن انگیزه شما نیز افزایش می یابد.

 

 

آیا به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هستید؟
ورزش به تنهایی، با وجود اینکه به خوبی طراحی و اجرا شده باشد، اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید به اندازه کافی برای کاهش وزن به نتیجه مطلوب نمی رسید. شما می توانید یک ساعت در سالن ورزشی عرق کنید، اما اگر هنگامی که به خانه آمدید یک بسته شکلات کامل بخورید، به کاهش وزن خود کمکی نکرده اید. یک رژیم غذایی کم چرب، با استفاده از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات سبوس دار مفید می باشد. همچنین مهم است که بر اندازه و مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.