چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

انجام ورزش بدون رعایت رژیم غذایی نمی تواند کمک چندانی به کاهش وزن شما بکند. اگر ورزش کردن را به عنوان یکی از عادت های خود دربیاورید می توانید از مزایای سلامتی زیاد آن بهره ببرید. در این مقاله قصد داریم به معرفی فواید ورزش و همچنین نحوه انجام دادن آن برای کاهش وزن بپردازیم و آن ها را به شما یاد دهیم:

 

قبل از اینکه برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن کنید، مهم است که بدانید ورزش چه مزایای سلامتی برای شما دارد (دانستن این فواید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد) و همچنین درک درستی از انواع مختلف ورزش داشته باشید ( به عنوان مثال: ورزش های کاردیو، قدرتی، کششی). با دانستن این نکات و تشخیص انواع ورزش می تواند راحت تر کار خود را شروع کنید.

 

تمرینات مبتدی
 

 

شاید شما آماده باشید که برای کاهش وزن شروع به ورزش کنید، اما نمی دانید که از کجا شروع کنید. تعداد زیاد گذینه های ورزشی ممکن است که برای شما خسته کننده به نظر برسد. در این حال بهترین راه برای شروع این است که: با یک جستجوی ساده در اینترنت تمرین های مبتدی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند را بیابید که شامل ورزش های کاردیو، استقامتی، مقاومتی و کششی می باشند.

 

دارویی برای کاهش وزن
 

 

تمرینات کششی و قدرتی دارای مزایای زیادی می باشند. اما اگر شما برای کاهش وزن خود جدی هستید، انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) به صورت متوالی ضروری است. اینکه شما پیاده روی را انتخاب کنید یا در دو استقامت شرکت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک تمرین کنید، همه این ها می توانند در روند کاهش وزن شما مفید باشند.

از جمله نکاتی  که در این مورد لازم است این است که بدانید چه مقدار ورزش باید انجام دهید، و همچنین شدت و نحوه انجام آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

کاهش چربی شکم
 

مشکل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند این است که با چربی زیاد شکم روبرو می شوند(مهم نیست که چکاری انجام می دهید، به این نکته توجه داشته باشید که نمی تواند فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را از بین ببرید). با داشتن انگیزه و قدرت کافی می توانید از پس این مشکل هم برآیید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله هایی در مورد کاهش چربی دور شکم که در همین سایت قرار داده ایم مراجعه کنید و آنها را مطالعه کنید.

 

تقسیم کردن تمرینات
 

 

پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین کردن می تواند مشکل باشد. آیا مدت زمان زیادی را هر روز به انجام تمرینات اختصاص می دهید؟ یک خبر خوب برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمام تمرینات در یک زمان ندارند این است که تحقیقات ثابت کرده است که تقسیم کردن تمرینات به قسمت های کوچکتر، همان کارایی و اثر را برای کاهش وزن دارند. مثلا اگر روزی نیم ساعت را به ورزش اختصاص داده اید می توانید 15 دقیقه در صبح و 15 دقیقه در بعداظهر به تمرین بپردازید.

 
5 راه برای ادامه دادن ورزش
 

 

هنگامی که شما شروع به انجام ورزش برای کاهش وزن کرده اید، مهمترین نکته برای شما این است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا به هدف خود که کاهش وزن است برسید. اگر قبلا انگیزه کافی برای ادامه نداشته اید، با استفاده از این تکنیک ها می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تبدیل کردن ورزش روزانه به یک عادت شخصی وجو دارد، با داشتن اهداف واقع بینانه می توانید به هدف نهایی خود که کاهش وزن خود می باشد برسید.

 

ده راز و حقیقت در مورد ساخت عضلات

اطلاعات بسیاری در مورد ساخت عضلات بزرگ تر و قوی تر وجود دارد، آنچه می خورید، چقدر تمرین می کنید، چقدر استراحت می کنید، همه این نکات در ساخت عضلات نقش اساسی دارند. با این حال، اطلاعات زیادی در دسترس است، طبیعی است که تعدادی از آن ها توسط مدارک علمی حمایت می شوند و بعضی دیگر نیز از طریق تحقیقات رد می شوند.
در این مقاله به برسی ده راز در مورد ساخت عضلات می پردازیم.

 

رازهای ساخت عضلات
 

1- شما باید پروتئین زیادی برای ساخت عضلات بخورید
در حالی که مقدار کافی پروتئین برای رشد عضلات بدن ضروری است، به طور کلی مقدار مورد نیاز، به هیچ وجه نزدیک به مقداری که بیشتر افراد فکر می کنند نیست.

به ورزشکاران قدرتی توصیه می شود که روزانه 1.7 کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، که به راحتی از طریق یک رژیم غذائی سالم بدست می آید.

در اغلب موارد پروتئین کافی برای بهینه سازی و رشد عضلات در بدن بدون نیاز به مقادیر بیشتر تامین می شود. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز خود پروتئین مصرف کنیم باعث افزایش چربی شده و مشکلات جدیدی برای ما بوجود می آورد.

 

2- پروتئین و اسیدهای آمینه مکمل در عضله سازی موثر هستند
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد که پروتئین مکمل برای رشد عضلات از پروتئین موجود در مواد غذایی موثرتر است. همچنین تهیه پروتئین مکمل هزینه زیادی دارد، بنابراین یک منبع مقرون به صرفه تر از پروتئین مکل، استفاده از پروتئین طبیعی موجود در مواد غذایی می باشد.

شیر، تخم مرغ، گوشت و سویا  از منابع با کیفیت پروتئین می باشند که دارای طیف وسیعی از اسید های آمینه هم می باشند.

 

3- حداقل به 3 نوع ورزش برای عضله سازی نیاز دارید.
اگر چه به نظر می رسد که انجام تکرارهای بیشتر از نظر تجذیه پروتئین در بدن موثر است، به نظر نمی رسد که تنها یک روش در در عضله سازی موثر باشند. کارشناسان معتقدند که فعال سازی فیبر عضلانی کلید افزایش قدرت و حجم عضلات است، که این از تعداد مجموعه مهمتر است. پس سعی کنید که از چند نوع ورزش استفاده کنید تا عضلات بدن شما قوی تر و حجیم تر شوند

 

4- برای رشد عضلانی بیشتر، پروتئین بیشتری پس از ورزش مصرف شود.
درست است که مصرف پروتئین با کیفیت خوب بعد از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد; با این حال به نظر نمی رسد که رابطه ای بین میزان پروتئین و مقدار عضله ایجاد شده وجود داشته باشد.

پس از هر دوره سه ساعته ورزش، بدن به 20 گرم پروتئین نیاز دارد، به نظر می رسد پروتئین کافی در فواصل منظم در طول روز برای رشد عضلات مفید می باشد.

 

5- کربوهیدرات در رشد عضلانی مهم است
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه فکر می کنند که پروتئین ماده غذایی کلیدی مورد نیاز برای ساخت عضله است و کربوهیدرات هیچ نقشی در آن ندارد. بنابراین، هرچند ممکن است که بلوک های ساختمانی برای رشد عضلات فراهم نباشد، اما کربوهیدرات ها هنوز هم سوخت و ساز مورد نیاز برای عضلات را انجام می دهد.

مصرف کربوهیدرات کافی می تواند توانایی انجام قدرت و مقاومت در برابر تمرینات را با ارائه انرژی عضلات افزایش دهد و در نتیجه به طور بالقوه می تواند در جلسات آموزشی موثر و به افزایش رشد عضلات کمک کند.

 

 

حقایق ساختمانی عضلات
 

1- مکمل کراتین می تواند قدرت را افزایش دهد
مکمل کراتین حجم عضلانی و یا قدرت آن را افزایش نمی دهد. با این حال، در ترکیب با تمرینات قدرتی، در برخی از افراد باعث رشد قدرت عضلانی می شود.

 

2- مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به رشد عضلانی کمک کند
گفته می شود که برای حداکثر تجذیه عضله، ورزشکاران باید در حدود 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در30  دقیقه اول پس از ورزش مصرف کنند. این میان وعده پروتئین بالا باید حدود 35 گرم کربوهیدرات داشته باشد. این کار در به حداکثر رساندن تجذیه پروتئین مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و بهبود عضلات کمک می کند.

 

3- مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا در طول روز برای رشد عضلانی مفید است
کسانی که برای ساخت عضلات تلاش می کنند به جای تمرکز بر روی مقدار پروتئین مصرفی، به ترکیب مقدار کمی از پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود در هر دو تا سه ساعت مصرف کنند.

 

4- شیر ممکن است به افزایش رشد عضلانی کمک کند
مطالعات نشان می دهد که شیر به ویژه برای رشد عضلانی مفید بوده و تمام اسید های آمینه مورد نیاز برای تجذیه پروتئین را تامین می کند. ورزشکاران اغلب شیر کم چرب می نوشند تا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن آنها تامین شود.

 

5- مصرف مایعات برای رشد عضلات مهم است
برای افزایش توده عضلانی، نه تنها نیاز به مصرف پروتئین دارید بلکه باید مطمئن شوید که آب مورد نیاز بدن نیز فراهم شده است. به یاد داشته باشید که کمبود آب بدن در سوخت و ساز بدن شما تاثیر مستقیم گذاشته و باعث خستگی و بی حوصلگی شما می شود.

آیا مردان سریعتر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند؟ چرا؟

عوامل بسیاری در کاهش وزن تاثیر دارند، ازجمله عوامل غیر قابل کنترل، ژنتیک، سن و وزن می باشد. بیشتر مردم تصور می کنند که مردان سریع تر از زنان وزن کم می کنند. آیا این واقعیت دارد؟
دلایل فیزیولوژیکی زیادی وجود دارند که می گویند مردان می توانند سریع تر از زنان وزن خود را کاهش دهند. اما این گفته همیشه در دراز مدت درست از آب در نمی آید. در اینجا برخی از دلایل تفاوت در کاهش وزن بین زنان و مردان را برسی می کنیم.

 

 

هورمون ها
زنان در درجه اول هورمون های استروژن و پروژسترون تولید می کنند، در حالی که مردان در درجه اول هورمون تستوسترون تولید می کنند. این هورمون می تواند در چربی ذخیره شده در بدن نفوذ کند و در آن تاثیر بگذارد. تستوسترون ذخیره چربی در اطراف شکم را افزایش می دهد ( به شکل سیب در می آورد)، و استروژن در درجه اول ذخیره سازی چربی را در اطراف بدن، باسن و پایین تنه انجام می دهد(به شکل گلابی در می آورد).

هورمونی که در زنان وجود دارد باعث می شود که به طور طبیعی چربی ذخیره شده در آن ها بیشتر از مردان باشد، دلیل این کار این است که زنان برای تحمل نوزاد در شکم خود به چربی بیشتری نیاز دارند. تستوسترون می تواند به سوخت و ساز بیشتر بدن کمک کند و این یکی از دلایلی می باشد که چرا مردان سریع تر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند. هورمون های زیادی برای تنظیم وزن وجود دارند. اما به یاد داشته باشید که فقط دو هورمون در تعادل وزن به ما کمک می کنند.

پس از یائسگی، سطح استروژن در زنان کاهش می یابد. این یکی از دلایل افزایش وزن در ناحیه شکم در زنان بعد از یائسگی می باشد که در بین آن ها خیلی شایع است.

 

 

میزان سوخت و ساز
 به طور کلی، مردان در سوزاندن کالری سریع تر از زنان می باشند. به دلیل هورمون هایی که در مردان می باشد سرعت سوخت و ساز در آن ها بیشتر است. همانطور که در بالا ذکر شد، و با توجه به اینکه بدن مردان به طور متوسط یک سایز از زنان بزرگتر است، جرم عضلات آن ها بیشتر از زنان می باشد.

همچنین زنان بیشتر غذاهای کم کالری مصرف می کنند که این کار می تواند در سرعت سوخت و ساز آن ها موثر باشد و آن را کاهش دهد.

 

 

کاهش وزن اولیه و یا بلند مدت
مجله "تغذیه در زنان و مردان" مطالعه ای در سال 2013 انجام داد که در آن 4 برنامه کاهش وزن مختلف روی زنان و مردان انجام شد و تفاوت کاهش وزن بین زنان و مردان مورد تجذیه و تحلیل قرار گرفت. بعد از دو ماه، مردان دو برابر بیشتر از زنان چربی حجم عضلانی و سه برابر بیشتر از آن ها در رژیم غذایی وزن از دست داده بودند.

بر اساس این مطالعه، بله، مردان سریعتر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند.

با این حال، یک درصد از کاهش وزن به چربی عضلات نسبت داده شد.پس، حتی اگر آن ها وزن بیشتری از دست داده باشند، حجم عضله ای هم که از دست می دهند بیشتر می باشد.

با گذشت زمان، از دست دادن حجم عضلانی در مردان و زنان متعادل شده است. در پایان تحقیق، کاهش وزن در بین هر دو گروه مشابه بود.

 

 

چه مزایایی برای زنان دارد؟
پس، به نظر می رسد که سرعت سوخت و ساز در مردان بیشتر از زنان است. تستوسترون بیشتر باعث رشد عضلات می شود و به روند کاهش وزن سرعت می بخشد. آیا مزایایی برای زنان وجود دارد؟

اگر به یاد داشته باشید با توجه به تحقیق سال 2013، زنان می توانند به همان نتایج کاهش وزن در مردان دست یابند.

به طور طبیعی به دلیل تفاوت هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان یک درصد بیشتر از مردان چربی دارند. زنان در درجه اول به شکل گلابی چربی ذخیره می کنند، این نسبت به مردان که به شکل سیب چربی ذخیره می کنند سالم تر است. چربی ذخیره شده در اطراف شکم باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. اما ذخیره سازی چربی در بدن مانند شکل گلابی ریسک کمتری برای سلامتی دارد.

به خاطر داشته باشید که هر چه از دوران یائسگی زنان می گذرد احتمال ذخیره چربی در شکم آن ها افزایش می یابد.

 

 

نتیجه گیری
مردان به طور معمول به دلیل هورمون هایی که دارند سریع تر از زنان کاهش وزن پیدا می کنند. همچنین میزان از بین رفتن بافت های عضلانی در مردان بیشتر از زنان می باشد. معمولا مردان سرعت سوخت و ساز بیشتری نسبت به زنان دارند که این کار به آن ها برای کاهش سریع تر وزن کمک می کند.

چربی مردان معمولا در ناحیه میانی بدن آن ها ذخیره می شود در حالیکه در زنان در پایین تنه آن ها می باشد که نسبت به مردان سالم تر است و ضرر کمتری برای سلامتی بدن دارد. به طور معمول زنان یک درصد بیشتر از مردان چربی دارند.

چگونه زمان مناسب را برای تمرین کردن انتخاب کنیم

من می توانم بهانه های شما را برای اینکه چرا امروز وقت کافی برای ورزش کردن ندارید را حدس بزنم( از اینکه متاهل هستم، کار می کنم، به خاطر مراقبت از بچه هایم وقت ندارم و..). نکته این است که اگر شما بخواهید بهانه های زیادی وجود دارد. آیا شما به دنبال بهانه هایی هستید که امروز آن را توجیه کنید و فردا حسرت آن را بخورید؟ همیشه زمانی برای ورزش وجود دارد اما شما باید برای پیدا کردن آن تلاش کنید.
 

1- هر روز 15 دقیقه زودتر بیدار شوید
من می دانم که 15 دقیقه خواب کمتر، زمان زیادی است به خصوص در صبح، اما آنچه مهمتر است: دستیابی به اهداف تناسب اندام خود با 15 دقیقه خواب کمتر است. در طول این 15 دقیقه شما می توانید 5 دقیقه حرکات کششی برای بیدار شدن ماهیچه ها و 10 دقیقه به پیاده روی اختصاص دهید. مسلما این یک تمرین کامل نیست اما می تواند یک شروع امیدوار کننده باشد.

 

 

2- خاموش کردن تلویزیون
برای بسیاری از افراد زمان کاری از 9 صبح تا 5 بعد ازظهر می باشد. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از اتمام کار است. می دانیم که این کار چندان آسانی نیست، به خصوص اگر بچه ها در خانه در کنار شما باشند، یا شما در حال استراحت روی نیمکت دراز کشیده باشید و مشغول تماشای تلویزیون باشید و یا اینکه سرگرم پخت و پز باشید.

آیا بعد ازظهر خود را صرف دیدن برنامه مورد علاقه تان در تلویزیون می کنید؟ می توانید آن را ضبط کنید و شب به آن نگاه کنید. آیا باید در درس بچه هایتان به آن ها کمک کنید؟ به آنها بگویید که بیشتر روی درسشان تمرکز کنند و کمک به آنها را به بعد از ورزش خود موکول کنید. آیا شما باید آشپزی کنید؟ می توانید شب قبل آن را درست کنید.

 

 

3- تنظیم یادآوری بر روی گوشی خود
گاهی اوقات به علت مشغله کاری که دارید ممکن است که زمان ورزش خود را فراموش کنید. از قبل تاریخ و زمانی که می خواهید ورزش کنید در گوشی خود در قسمت یاد آورها تنظیم کنید. این کار به شما کمک می کند که هر روز به طور منظم مشغول تمرین باشید و از فراموش کردن آن هراسی نداشته باشید. همچنین شما می توانید از این یادآورها برای ارزیابی خود در یک دوره زمانی استفاده کنید.

 

 

4- تقسیم تمرین خود به جلسات کوچکتر  
لازم نیست که هر روز به طور متوالی 45 دقیقه مدام ورزش کنید. اگر احساس می کنید 45 دقیقه خیلی زیاد است می توانید آن را به 3 جلسه 15 دقیقه ای تبدیل کنید. می توانید 15 دقیقه اول را در صبح و بعد از بیدا شدن از خواب انجام دهید، 15 دقیقه دومی را در بعد از ظهر و 15 دقیقه آخر را در آخر وقت انجام دهید. همچنین می توانید 10 دقیقه را در صبح و 30 دقیقه را در بعداظهر انجام دهید. می توانید هر ترکیب دیگری با توجه به وضعیت خود انتخاب کنید.

 

 

5- چیزی را که دوست دارید انجام دهید
این کار به 2 دلیل مهم است، اول اینکه اگر زمانی که در خانه یا باشگاه مشغول کار هستید و احساس بی حوصلگی می کنید، سعی می کنید که آن را به زمان دیگری موکول کنید و برای انجام دادن آن بهانه می آورید. نکته دوم این است که کاری که شما آن را دوست داشته باشید و برای انجام آن انگیزه داشته باشید آن را ادامه خواهید داد و به نتایج خوب آن دست خواهید یافت.

دیدن DVD های آموزشی تنها راه برای ورزش کردن نیست، شما می توانید به انجام رقص زومبا، پیلاتیز و یا یوگا بپردازید.

 

 

6- آین کار آسانتر از آن است که شما فکر می کنید
آیا تلاش برای پیدا کردن 30 دقیقه وقت در روز برای ورزش کردن امکان پذیر نیست؟ می توانید 10 دقیقه از وقت تان را در صبح و 20 دقیقه دیگر را در بعداظهر به آن اختصاص دهید. تقویم خود را باز کنید و برنامه زمانی خود را برای 2 هفته آینده تنظیم کنید، انجام این کار تنها 5 دقیقه زمان می برد. اگر به کار خود علاقه مند باشید می توانید بسیاری از موانع پیش رو را برطرف کنید.

برای کاهش وزن سریع چقدر ورزش کاردیو لازم است؟

متاسفانه هیچ پاسخ ساده ای برای این سوال وجود دارد. همانطور که بسیاری از متغیر ها در کاهش وزن و همچنین انواع ورزش کاردیو وجود دارند، یک روش خاص برای کاهش سریع وزن وجود ندارد. می توان گفت که ورزش در حفظ وزن سالم بسیار مهم است. و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت با ورزش کردن پایین می رود.
 
چقدر ورزش کاردیو برای کاهش وزن کافی است؟
وقتی که وزن به سرعت کاهش می یابد، شکی نیست که ترکیب برخی از ورزش های کاردیو در زندگی روزمره شما در این کار موثر واقع خواهند شد. با این حال تاثیر ورزش برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 

آیا میزان یا شدت تمرین کاردیوباید افزایش یابد؟
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، یکی از راه های خوب سوزاندن کالری با استفاده از ورزش است. برای تغییر وزن خود، باید در شیوه زندگی خود هم تغییراتی ایجاد کنید، انجام ورزش های جدید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشد.

ورزش های کاردیو یا هوازی، که باعث پمپاژ سریع تر قلب می شوند، مفید ترین راه برای سوزاندن کالری است. با این حال ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی هم ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. ورزش های مقاومتی باعث حجم بیشترعضلات می شود، بنابراین حتی اگر شما نتایج کاهش وزن را هم در نظر نگیرید، این ورزش ها باعث از بین رفتن چربی بدن می شوند.

 

اگر می خواهید سریع تر وزن خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف انرژی خود را با افزایش مدت زمان یا شدت تمرینات بالا ببرید. مدت زمانی که باید ورزش کنید در افراد مختلف متفاوت است و به سطح تناسب اندام آن شخص بستگی دارد. برای مثال، اگر شما هرگز ورزش نکرده اید، ورزش بیش از یک ساعت با شدت بالا به هیچ وجه توصیه نمی شود. اگر شما تازه به ورزش روی آورده اید، در مورد مدت زمان و شدت فعالیتی که می خواهید انجام دهید با دکتر خود مشورت کنید. به خصوص اگر اضافه وزن یا مشکل سلامتی دیگری دارید.

به یاد داشته باشید که هر ورزشی بهتر ازهیچ است. بنابراین حتی اگر یک تمرین با شدت کم و به مدت 30 دقیقه شروع کنید و آن را سه بار در هفته انجام دهید برای شما مفید است. با این کار شما می توانید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین به یاد داشته باشید که بهترین ورزش کاردیو برای شما ورزشی است که از انجام دادن آن لذت ببرید. ورزش های مربوط به قلب و عروق باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شوند.

تصور می شود که جلسات ورزش کاردیو باید در حدود40  تا 60 دقیقه باشد، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از این مدت زمان تمرین کردن کمکی به شما نمی کند. تمرین بیش از حد زیاد راه خوبی برای کاهش وزن نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود.با این کار احتمال دارد که بیشتر از کالری که سوزانده اید با پرخوری به بدن شما وارد شود. پس برای گرفتن بهترین نتایج و سریع ترین کار، هدف این است که ورزش کاردیو را در مدت 40 تا 60 دقیقه و حداقل در 5 روز از هفته انجام دهید.

 

شواهد قوی وجود دارند که فاصله آموزش(ورزش با شدت بالا برای یک مدت زمان کوتاه، به دنبال یک دوره بهبود)، برای از دست دادن چربی موثرتر است. اگر تازه کار هستید این یک گذینه خوب می باشد، اما اگر شما یک سطح پایه خوب از تناسب اندام دارید، تمرینات کاردیو راهی برای افزایش سوختن کالری می باشد. بهتر با یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی حرفه ای در مورد تمرینات و چگونگی انجام دادن آن ها مشورت کنید. اگر کسی شما را تشویق و راهنمایی کند مطمئنن انگیزه شما نیز افزایش می یابد.

 

 

آیا به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هستید؟
ورزش به تنهایی، با وجود اینکه به خوبی طراحی و اجرا شده باشد، اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید به اندازه کافی برای کاهش وزن به نتیجه مطلوب نمی رسید. شما می توانید یک ساعت در سالن ورزشی عرق کنید، اما اگر هنگامی که به خانه آمدید یک بسته شکلات کامل بخورید، به کاهش وزن خود کمکی نکرده اید. یک رژیم غذایی کم چرب، با استفاده از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات سبوس دار مفید می باشد. همچنین مهم است که بر اندازه و مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.

 

تمرینات اشتباهی که می توانند مانع کاهش وزن شما شوند

هر تمرین ورزشی را که انجام می دهید ممکن است که درست به نظر برسد. اگر به طور مداوم برای کاهش وزن تلاش می کنید اما به نتیجه ای نمیرسید، ممکن است به این خاطر باشد که تمرینات ورزشی را به روش صحیحی انجام نمی دهید. دلایل زیادی برای جلوگیری از کاهش وزن وجود دارند، اما با برسی لیستی از تمرینات اشتباهی که انجام می دهید شاید بتوانید روند کاهش وزن خود را ادامه دهید.
 

هر تمرین را به سختی انجام می دهید
ممکن است درست به نظر برسد که به سختی تمرین می کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری از دست بدهید. اگر چه تا حدی این کار حقیقت دارد و شما با استفاده از این تفکر بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

در ورزش با شدت متوسط احساس می کنید که به سختی کار می کنید، اما می توانید این مفهوم را انتقال دهید که هنوز از نفس نیفتاده اید. در هنگام فعالیت شدید شما نمی توانید که حرف بزنید و به راحتی بکشید. بله شما کالری بیشتری در طول فعالیت شدید می سوزانید، اما در درجه اول کربوهیدرات می سوزانید. فعالیت متوسط درصد بالاتری از چربی را می سوزاند و می تواند به بدن برای سوزاندن چربی کمک کند.

همچنین ورزش با شدت متوسط راه خوبی برای تنظیم ضربان قلب می باشد که ممکن است که ساعت متابولیسم بدن را بعد از ورزش افزایش دهد.

 

به خطر انداختن بدن خود
همانطور که انجام دادن ورزش بیشتر همیشه به این معنا نیست که شما دارید اشتباه می کنید، انجام دادن سریعتر و تکرار های بیشتر هم به معنای تمرین بهتر نیست. هنگامی که تمرینات را با عجله و با سرعت بیشتر از آن چیزی انجام می دهید که بدن بتواند تحمل کند این کار خیلی اشتباه است. سعی کنید سرعت خود را کم تر کنید و فواصل بین بلند کردن وزنه ها را قدری افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شما که قرار است کار کنند احساس راحتی می کنند.

 

ورزش کردن در زمانی که بدن آب از دست داده است
ورزش کردن زمانی که دچار کم آبی هستید حتی 1 یا 2 درصد، می تواند به شدت به تمرین شما ضربه بزند. اگر شما دچار کم آبی هستید، ماهیچه های شما نمی توانند به طور عادی کار کنند و شما احساس خستگی می کنید. شما نمی توانید که وزنه ها را به اندازه قبل بلند کنید و یا با آخرین سرعت روی تردمیل بدوید، به همین دلیل زودتر از حالت طبیعی خود تمرینات خود را قطع کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمبود آب ندارید، مخصوصا قبل از تمرین. در حالت ایده آل رنگ ادرار شما زرد بسیار کم رنگ می باشد، سعی کنید در طول تمرین آب و یا مایعات دیگری بنوشید.

 

 

تنها انجام یک نوع ورزش
شما باید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید. اگر شما تنها یک نوع فعالیت انجام دهید، نمی توانید بدن خود را با روش های مختلف به چالش بکشید. با استفاده از تنوع تمرینات می توانید شدت و کار عضلات مختلف را تغییر دهید. چند نمونه از فعالیت ها برای اضافه کردن به برنامه خود عبارتند از:

اضافه کردن قدرت. با انجام این کار شما می توانید وزنه های متفاوتی را بلند کنید.
 

زومبا یا کلاس های رقص دیگر می توانند به شما برای انجام دادن یک تمرین بزرگ قلبی کمک کنند.
 

اگر شما در حال انجام ورزش های مانند دو میدانی یا دوچرخه سواری هستید سعی کنید بعضی اوقات شنا هم بکنید. شنا یک ورزش تمام بدن است به طوری که تمام عضلات شما هنگام شنا مشغول به فعالیت می شوند.
 

ایجاد وقفه در بین تمرینات به تواند به تنظیم و بالا بردن ضربان قلب شما کمک کند.
 

پیدا کردن کسانی که به ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال، تنیس و یا سایر ورزش هایی که چند با در هفته علاوه بر تمرین به آن ورزش هم مشغول هستند.
 

 

خوردن اضافی به دلیل ورزش زیاد
ورزش به معنای از دست دادن وزن است. انسان به طور طبیعی کالریی که می سوزاند را دوباره می خواهد که به دست بیاورد. به طور طبیعی وقتی شروع به ورزش بیشتری می کنیم اشتهای ما هم بالا می رود. اگر شما در حال کم کردن وزن خود هستید، وقتی که در سالن ورزشی سخت تمرین می کنید به این معنی نیست که بعد از آن می توانید هر غذایی که دوست دارید می توانید بخورید. رژیم غذایی اگر نقش بیشتری از ورزش در کاهش وزن نداشته باشد مطمئنن نقش کمتری ندارد.

اگر احساس می کنید ورزش زیادی می کنید اما وزن شما کاهش نمی یابد، مصرف مواد غذایی خود را بررسی کنید.  برای کمک بیشتر می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

نتیجه گیری
اگر احساس می کنید که از اهداف خود برای کاهش وزن دور شده اید، ممکن است به دلیل اشتباهات ساده شما در هنگام ورزش کردن باشد. سعی کنید که با شدت متوسطی تمرین خود را انجام دهید. انجام این کار می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند.

سعی نکنید که فقط یک تمرین خاص را برای کاهش وزن خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش بدن شما آب کافی در اختیار دارد. کم آبی بدن می تواند در کارکرد عضلات تاثیر بگذارد. مواد غذایی که مصرف می کنید را برسی کنید.

نکاتی برای کاهش وزن و رژیم غذایی

همانطور که می دانید حفظ وزن سالم، سخت و کاهش وزن از آن سخت تر می باشد. شاید قبلا برای کاهش وزن تلاش کرده اید و بر این باور هستید که رژیم غذایی در شما تفاوتی ایجاد نمی کند. احتمالا حق با شما است: بعضی از رژیم های غذایی در کوتاه مدت و دراز مدت هیچ تغییری در شما ایجاد نمی کنند. راه های کوچک اما قدرتمندی برای اجتناب از بروز اشتباه در رژیم غذایی وجود دارند. کسب موفقیت در روند کاهش وزن مستلزم ایجاد یک رابطه سالم با مواد غذایی می باشد.
 

 

کلید موفقیت کاهش وزن
وزن شما متعادل است، اما این معادله ساده ای است: اگر شما کمتر از آنچه که می خورید کالری بسوزانید، اضافه وزن پیدا می کنید و اگربیشتر از آنچه که می خورید کالری بسوزانید کاهش وزن پیدا می کنید. از آنجا که 3500 کالری معادل نیم کیلو چربی است، اگر شما هر روز 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید، شما حدود نیم کیلو در هفته وزن کم می کنید(500 کالری * 7روز= 3500 کالری). پس چرا کاهش وزن سخت است؟

اغلب اوقات، کاهش وزن به وسیله رژیم های غذایی شدید بسیار سخت است و ما را بدخو و گرسنه می کند. انتخاب شیوه زندگی ناسالم تلاش ها برای رژیم غذایی ما را تضعیف می کند. با انتخاب های هوشمند  می توانید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا در روند کاهش وزن احساس رضایت و پیشرفت بیشتری داشته باشید.

 

شروع کار با کاهش وزن
در حالی که هر رژیمی برای همه مناسب نمی باشد، راه حلی برای کاهش وزن سالم به صورت دائمی وجود ندارد. دستورالعمل های زیر نکات خوبی برای شروع کار می باشند:

 

تغییر در شیوه زندگی، نه رژیم غذایی به صورت کوتاه مدت. با استفاده از یک رژیم غذایی صحیح می توانید وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن سعی کنید شیوه زندگی خود را تغییر دهید. رژیم های غذایی مختلف می توانند به از دست دادن وزن ما کمک کنند، اما تغییرات در شیوه زندگی خود و انتخاب های غذایی مناسب می تواند در دراز مدت کمک زیادی به شما بکند.
 

تشویق کردن. حمایت های اجتماعی می توانند برای شما مهم باشد. برنامه هایی مانند "جنی کریگ" می توانند در روند کاهش وزن و رسیدن به یک برنامه غذایی سالم برای شما مفید باشد. برای این کار شما به تشویق و حمایت دوستان، خانواده و اطرافیان خود نیاز دارید.
 

 

آهسته و ثابت حرکت کردن. برای اطمینان از کاهش وزن سالم شما باید در طول یک هفته نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. از دست دادن سریع وزن می تواند بر روی ذهن و بدن شما اثرات مخربی داشته باشد و احساس تنبلی و بیماری کنید. هنگامی که شما در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی از دست می دهید، در واقع به جای چربی، عضلات شما آب می شوند.
 

تنظیم اهداف برای حفظ انگیزه. اهداف کوتاه مدت، احساس اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد. تمرکز بر روی مزایای سلامتی می توانند انگیزه خوبی برای ادامه کار باشد.
 

 

ابزاری که می توانند در روند پیشرفت به شما کمک کنند. داشتن یک مجله مواد غذایی و کاهش وزن می توانند در کاهش هر گرم از وزن شما مفید باشد.
 

به خاطر داشته باشید استفاده از تجارب دیگران در رژیم غذایی می تواند برای شما هم مفید باشد. مهم است که در دراز مدت از روند کار احساس رضایت داشته باشید. اگر یک برنامه غذایی خوب کار نمی کند، یکی دیگر را امتحان کنید. راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارند، ولی مهم این است که آنچه که برای شما مفید است را انتخاب کنید.

داستان موفقیت کاهش وزن: چطور دوقلو ها توانستند 40 کیلو وزن کم کنند؟

دوقلوهای همسان  28 ساله، "جن" و" کلی" کارتی می گویند: غذاهای مورد علاقه ما غذاهای سنگینی مانند مرغ آلفردو و سیب زمینی سرخ کرده بود.  جن متخصص سود در شرکت های بزرگ می باشد. او می گوید مانند بچه ها دوست داریم همیشه و در همه جا چیزی برای خوردن داشته باشیم. کلی می گوید که در آموزش های ویژه کار می کند. جان و کلی که در حال حاضر در "وارن" زندگی می کنند، هر کدام از آنها حدود 127 کیلو وزن داشتند.

 

 

تغییر

این دو برای پنهان کردن بدن خود از لباس های گشاد استفاده می کردند. در تابستان سال 2009 یک عکس دسته جمعی با دوستان خود گرفتند و آن را در فیس بوک گذاشتند. این عکس توجه جن را به خود جلب کرد. جن متوجه شد که با هم سن و سال های خود خیلی فرق دارد و در وضعیت وحشتناکی گرفتار شده است. روزهای بعد، او یک آگهی از رادیو در مورد یک باشگاه ورزشی شنید و تصمیم گرفت تا به آن باشگاه بپیوندد. کلی می گوید من برای رفتن به آن مردد بودم.

 

شیوه زندگی

مربی به جن و کلی برای طراحی یک برنامه ورزشی خوب کمک کرد. او به آنها ورزش هایی مانند دو و دوچرخه سواری پیشنهاد داد و همچنین چهار بار در هفته به مدت یک ساعت به تمرین با وزنه بپردازند. زمان رفتن های آنها به آشپزخانه برای پخت و پز و خوردن خوراکی ها به آهستگی کم شد. جین می گوید برای میان وعده ها سفیده تخم مرغ و کره بادام زمینی می خوردیم. در ژانویه 2013 حدود 40 کیلو وزن کم کردیم. آنها توانستند در کنار هم پیشرفت کنند و همراه با ورزش شنا به به تمرین وزنه برداری بپردازند. یکی از روش های مورد علاقه آنان برای وزن کم کردن رفتن به کلاس های کمپ آموزشی و عرق کردن در طی کلاس ها بود.

 

پاداش

این روزها، جن و کلی به راحتی می توانند به فروشگاه لباس های زنانه بروند و هر لباسی که دوست دارند انتخاب کنند. کلی می گوید الان خوش اندام شده ام و کم کردن وزن به کلی کمک کرده است که اعتماد به نفس بیشتری به دست آورد.

 

نکات موفقیت جین و کلی

• رفتن به اینترنت. جن می گوید در تویتر دنبال مارک های مواد غذایی کم کالری می گشتم و پیشنهادات خاصی به من داده می شد.
• شروع آهسته. لازم نیست که در هر تمرین تغییرات زیادی اعمال کنید. سعی کنید آهسته و پیوسته پیش بروید.اگر توانستید به یک کلاس تناسب اندام بروید.
• تقویت رنگ و بو. ادویه جات وترشی جات راه مناسبی برای اضافه کردن طعم و مزه به غذا هستند بدون این که کالری بیشتری وارد بدن ما شود. جن می گوید ما دوست داریم در صبحانه ها از دارچین و در شام از گشنیز استفاده کنیم.
• کمک خواستن. کلی می گوید در مواقعی که نیاز به کمک داشتیم از تجربه و سفارش های افراد دیگر هم استفاده می کردیم.

5 استراتژی کاهش وزن که شما باید از آن ها اجتناب کنید

هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، مهم است که یک روش سریع و سالم را برای خود انتخاب کنید. رعایت رژیم غذایی که برای خود تعیین کرده اید همیشه آسان نیست. در این مقاله به برسی 5 روش کاهش وزن که برای شما خطرناک هستند و باید از آن ها دوری کنید می پردازیم.
 

حذف کامل یک گروه غذایی
حذف یک گروه غذایی ممکن است به سوء تغذیه منجر شود و باعث میل شدید شما به آن نوع غذایی شود. به جای اینکه بگوییم تمام کربو هیدرات ها را حذف کنید، بر روی غلات سبوس دار و حبوبات تمرکز کنید. معمولا خوردن بعضی از غذاها باعث ایجاد چربی در دور کمر می شود. برای جلو گیری از این کار می توانید در غذایی مانند ماکارونی از رشته فرنگی گیاهی که کربن کمتری دارد استفاده کنید.

 

انجام تمرینات قلبی
اگر شما بر روی تردمیل کار می کنید و هرگز دمبل را بلند نکرده اید، یکی از مهمترین قطعات پازل تناسب اندام را از دست داده اید.این کار نه تنها باعث تناسب اندام می شود بلکه مفاصل آسیب دیده را نیز تقویت می کند و باعث حذف حجم ماهیچه ای شده و سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد. سعی کنید از کفش های کتانی و سبک برای انجام ورزش استفاده کنید.

 

ورزش با معده خالی
اگر شما به طور منظم و بدون غذا خوردن ورزش می کنید، باید در انجام این کار تجدید نظر کنید. هنگامی که شما در حال گرسنگی ورزش می کنید، تحقیقات نشان داده است که شما کالری عضلات و ماهیچه ها را می سوزانید نه چربی های اضافه را. سعی کنید که قبل از ورزش از یک وعده غذایی سبک استفاده کنید.

 

کم خوابی
بریدن از وقت خواب برای انجام دادن ورزش بی معنی است. اما اگر شما در حال کم کردن وزن هستید می توانید از کارهای و چرت زدن های اضافی خود کم کنید. شما برای انجام ورزش نیاز به انرژی اضافی دارید. علاوه بر این، کم خوابی می تواند بر توانایی بدن شما برای کاهش وزن تاثیر بگذارد. همچنین خواب بیش از حد "گرلین" که هورمون ترشح کننده اشتها می باشد را افزایش  می دهد. پس سعی کنید در تعادل باشید و در خواب خود افراط یا تفریط نکنید.

 

حذف وعده های غذایی
قطع کالری کلید کاهش وزن است، اما حذف وعده های عذایی می تواند بر روی سوخت و ساز بدن شما اثرات مخربی داشته باشد. هنگامی که مدت طولانی غذا نمی خورید، بدن واکنش نشان می دهد و سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهد و در تلاش شما برای کاهش وزن وقفه ایجاد می کند. اگر برنامه زمانی شما بیش از حد شلوغ است  و نمی توانید یک وعده کامل غذایی بخورید، تنقلات کوچک را در کیف خود همرا داشته باشید تا  سرعت سوخت و ساز بدن خود را خفظ کنید.

ورزش هوازی چیست و چرا باید آن را انجام دهیم؟

تعریف ایروبیک:

استفاده از تعدادی از عضلات، به صورت منظم، به مدت 15 تا 20 دقیقه یا بیشتر به طوری 60 تا 80 درصد ضربان قلب افزایش یابد.

فعالیت های ایروبیک به بخش هایی رتبه بندی شده است. فعالیت های هوازی شامل: پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا، کلاس های ایروبیک و اسکی می باشد.فعالیت های غیر هوازی در مدت زمان کوتاه و با شدت بالایی انجام می شوند. فعالیت های غیر هوازی عبارتند از: اسکی رو به پایین، وزنه برداری، دو سرعت، سافت بال و فوتبال.

هوازی به معنی با هوا یا اکسیژن می باشد. اگر حین ورزش بتوانید یک مکالمه کوتاه داشته باشید و حرف بزنید آن ورزش غیر هوازی و اگر در ورزشی هنگام صحبت کردن نفس نفس می زنید آن ورزش هوازی می باشد. هنگام انجام ورزش های هوازی سریع تر خسته خواهید شد و به احتمال زیاد بعد از ورزش عضلات شما درد می کنند.

 
مزایای قلبی عروقی

در ورزش ایروبیک فعالیت قلب وریه ها برای افزایش اکسیژن بدن بیشتر می شوند. ورزش به تنهایی نمی تواند در پیشگیری یا درمان بیماری های قلبی مفید باشد. بلکه می تواند عاملی باشد برای کاهش خطرات. نمونه هایی از خطراتی که می توانند برای شما خطرناک باشند عبارتند از: فشار خون بالا، مصرف سیگار و سطح کلسترول بالا خون.

 
مزایای اضافی ورزش هوازی

علاوه بر مزایای قلبی و عروقی، مزایای دیگر ورزش های هوازی عبارتند از:

    کنترل چربی بدن (ورزش آئروبیک همراه با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی مناسب، چربی بدن را کاهش می دهد)
    افزایش مقاومت در برابر خستگی و داشتن انرژی اضافی
    افزایش توده بدن بدون چربی
    کاهش تنش و کمک در خوابیدن
    افزایش قدرت بدنی
    مزایای روانی: ورزش باعث بهبود خلق و خو، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

 
اجتناب از منحنی هوازی

زمانی که شما شروع به ورزش می کنید منحنی هوازی رخ می دهد. هنگام انجام ورزش هوازی هدف این است که شدت ضربان قلب خود را در طول جلسه حفظ کنیم.این کار ماهیچه های قلب را قوی تر می کند باعث می شود کالری بیشتری بسوزانیم . در ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دو یا شنا به مرور زمان از سرعت ورزش کاران کاسته می شود و برای رسیدن به نقطه پایان باید تلاش بیشتری بکنند و فشار مضاعفی به خود وارد کنند به طوری که وقتی آنها به خط پایان نزدیک می شوند سرعت آنها نسبت به اول مسابقه خیلی کم شده است.

 
کلاس های ایروبیک

در کلاس های ایروبیک، شما می توانید حرکات را با شدت کم یا زیاد انجام دهید. کم یا زیاد بودن میزان شدت به توانایی و آمادگی عضلات شما بستگی دارد. در کلاس ایروبیک باید از سطوح پایین تر شروع کرده و به مرور زمان و بسته به شرایط جسمانی و عضلانی خود آن را افزایش دهید.

اگر در کلاس ایروبیک هنگام انجام ورزش های هوازی بیش از حد خسته شدید باید ورزش را قطع کرده و به آرامی شروع به حرکت کنید تا آرام تر شوید و بتوانید دوباره شروع بکار کنید. در چنین حالاتی هرگز ننشینید یا دراز نکشید زیرا بدن شما در حال فرستادن خون اضافی به عضلات است و توقف ناگهانی می تواند منجر به گرفتگی عضلانی و سرگیجه شود( به این دلیل است که در کلاس های ایروبیک در پایان تمرینات بخشی به نام سرد کردن دارند)

برای حفظ تناسب اندام شما باید ورزش های هوازی را حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید.