ده راز و حقیقت در مورد ساخت عضلات

اطلاعات بسیاری در مورد ساخت عضلات بزرگ تر و قوی تر وجود دارد، آنچه می خورید، چقدر تمرین می کنید، چقدر استراحت می کنید، همه این نکات در ساخت عضلات نقش اساسی دارند. با این حال، اطلاعات زیادی در دسترس است، طبیعی است که تعدادی از آن ها توسط مدارک علمی حمایت می شوند و بعضی دیگر نیز از طریق تحقیقات رد می شوند.
در این مقاله به برسی ده راز در مورد ساخت عضلات می پردازیم.

 

رازهای ساخت عضلات
 

1- شما باید پروتئین زیادی برای ساخت عضلات بخورید
در حالی که مقدار کافی پروتئین برای رشد عضلات بدن ضروری است، به طور کلی مقدار مورد نیاز، به هیچ وجه نزدیک به مقداری که بیشتر افراد فکر می کنند نیست.

به ورزشکاران قدرتی توصیه می شود که روزانه 1.7 کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، که به راحتی از طریق یک رژیم غذائی سالم بدست می آید.

در اغلب موارد پروتئین کافی برای بهینه سازی و رشد عضلات در بدن بدون نیاز به مقادیر بیشتر تامین می شود. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز خود پروتئین مصرف کنیم باعث افزایش چربی شده و مشکلات جدیدی برای ما بوجود می آورد.

 

2- پروتئین و اسیدهای آمینه مکمل در عضله سازی موثر هستند
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد که پروتئین مکمل برای رشد عضلات از پروتئین موجود در مواد غذایی موثرتر است. همچنین تهیه پروتئین مکمل هزینه زیادی دارد، بنابراین یک منبع مقرون به صرفه تر از پروتئین مکل، استفاده از پروتئین طبیعی موجود در مواد غذایی می باشد.

شیر، تخم مرغ، گوشت و سویا  از منابع با کیفیت پروتئین می باشند که دارای طیف وسیعی از اسید های آمینه هم می باشند.

 

3- حداقل به 3 نوع ورزش برای عضله سازی نیاز دارید.
اگر چه به نظر می رسد که انجام تکرارهای بیشتر از نظر تجذیه پروتئین در بدن موثر است، به نظر نمی رسد که تنها یک روش در در عضله سازی موثر باشند. کارشناسان معتقدند که فعال سازی فیبر عضلانی کلید افزایش قدرت و حجم عضلات است، که این از تعداد مجموعه مهمتر است. پس سعی کنید که از چند نوع ورزش استفاده کنید تا عضلات بدن شما قوی تر و حجیم تر شوند

 

4- برای رشد عضلانی بیشتر، پروتئین بیشتری پس از ورزش مصرف شود.
درست است که مصرف پروتئین با کیفیت خوب بعد از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد; با این حال به نظر نمی رسد که رابطه ای بین میزان پروتئین و مقدار عضله ایجاد شده وجود داشته باشد.

پس از هر دوره سه ساعته ورزش، بدن به 20 گرم پروتئین نیاز دارد، به نظر می رسد پروتئین کافی در فواصل منظم در طول روز برای رشد عضلات مفید می باشد.

 

5- کربوهیدرات در رشد عضلانی مهم است
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه فکر می کنند که پروتئین ماده غذایی کلیدی مورد نیاز برای ساخت عضله است و کربوهیدرات هیچ نقشی در آن ندارد. بنابراین، هرچند ممکن است که بلوک های ساختمانی برای رشد عضلات فراهم نباشد، اما کربوهیدرات ها هنوز هم سوخت و ساز مورد نیاز برای عضلات را انجام می دهد.

مصرف کربوهیدرات کافی می تواند توانایی انجام قدرت و مقاومت در برابر تمرینات را با ارائه انرژی عضلات افزایش دهد و در نتیجه به طور بالقوه می تواند در جلسات آموزشی موثر و به افزایش رشد عضلات کمک کند.

 

 

حقایق ساختمانی عضلات
 

1- مکمل کراتین می تواند قدرت را افزایش دهد
مکمل کراتین حجم عضلانی و یا قدرت آن را افزایش نمی دهد. با این حال، در ترکیب با تمرینات قدرتی، در برخی از افراد باعث رشد قدرت عضلانی می شود.

 

2- مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به رشد عضلانی کمک کند
گفته می شود که برای حداکثر تجذیه عضله، ورزشکاران باید در حدود 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در30  دقیقه اول پس از ورزش مصرف کنند. این میان وعده پروتئین بالا باید حدود 35 گرم کربوهیدرات داشته باشد. این کار در به حداکثر رساندن تجذیه پروتئین مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و بهبود عضلات کمک می کند.

 

3- مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا در طول روز برای رشد عضلانی مفید است
کسانی که برای ساخت عضلات تلاش می کنند به جای تمرکز بر روی مقدار پروتئین مصرفی، به ترکیب مقدار کمی از پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود در هر دو تا سه ساعت مصرف کنند.

 

4- شیر ممکن است به افزایش رشد عضلانی کمک کند
مطالعات نشان می دهد که شیر به ویژه برای رشد عضلانی مفید بوده و تمام اسید های آمینه مورد نیاز برای تجذیه پروتئین را تامین می کند. ورزشکاران اغلب شیر کم چرب می نوشند تا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن آنها تامین شود.

 

5- مصرف مایعات برای رشد عضلات مهم است
برای افزایش توده عضلانی، نه تنها نیاز به مصرف پروتئین دارید بلکه باید مطمئن شوید که آب مورد نیاز بدن نیز فراهم شده است. به یاد داشته باشید که کمبود آب بدن در سوخت و ساز بدن شما تاثیر مستقیم گذاشته و باعث خستگی و بی حوصلگی شما می شود.