چگونه بدن خود را تمرین دهیم

شما هم می خواهید بدن خود را آموزش دهید اما هیچ ایده خاصی ندارید. آیا میخواهید از راهنمایی های ما استفاده کنید؟ در اینجا با ارائه برخی از نکات اولیه و تمرینات می توانید به این کار دست یابید. اما به یاد داشته باشید در صورتی که هر مشکل خاص جسمانی دارید قبل از شروع ورزش جدیدی با دکتر خود مشورت کنید.

 

1- اطمینان حاصل کنید که زمان کافی برای تمرین کردن دارید.

 

                              

 

2- در طول تمرینات آب بنوشید. زیاد آب ننوشید تا سیراب شوید. این کار باعث گرفتگی عضلات می شود. پس تا حدی آب بخورید که تشنگی شما رفع شود.

 

 

3- همیشه بعضی از تمرینات گرم مانند پریدن را 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. پیاده روی یکی از ورزش های مفید و اساسی است که بیشتر افراد دوست دارند انجام دهند و احتمالا شما هم می توانید آن را انجام دهید. این کار باعث تقویت پاها، استقامت و افزایش سلامتی شما می شود. پس این می تواند یک ایده عالی برای افرادی باشد که می خواهند شروع به تمرینات ورزشی کنند. سعی کنید قبل از شروع تمرینات اصلی ورزشی خود، چند روز قبل آهسته دویدن را انجام دهید. شما می توانید با تمرینات فراوان به پیشرفت سریعی برسید. سعی کنید هر تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

 

 

4- انجام تمرینات شنا. این ورزش هم مانند آهسته دویدن دارای مزایای فراوانی می باشد که بدون نیاز به تجهیزات خاصی می توانید انجام دهید. در این تمرین می توانید قفسه سینه، بازو، عضلات شکم و نیم تنه خود را تقویت کنید.

 

 

5- اضافه کردن دراز و نشست به برنامه ورزشی خود. دراز و نشست یک ورزش بسیار اساسی شکم است که دارای تنوع زیادی می باشد. می توانید 3 تا 5 بار آن را در روز انجام دهید تا از نتایج مفید آن بهره مند شوید. وقتی که شما به راحتی می توانید بیش از 20 بار دراز و نشست انجام دهید بهتر است که همراه با آن حرکات دیگری را نیز انجام دهید. مثلا هنگامی که دراز و نشست را انجام می دهید یک دمبل را نیز در دست داشته باشید.

 

 

6- پاهای شما پایه و اساس بدن شما هستند، بنابراین مهم است که تمرینات درستی را با پاهای خود انجام دهید. ساده ترین راه برای تمرین پاها، آهسته دویدن است. اگر به خاطر ترافیک یا هر چیز دیگری نمی توانید پیاده روی کنید می توانید به بالا و پایین بپرید. یک روش خوب به نام "پرش میمون" ( کونگ فو) وجود دارد که شما می توانید در یوتیوب آن را پیدا کرده و یاد بگیرید. همچنین شما می توانید از دوچرخه های ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

  

                                

 

7- تمرینات مربوط به پشت هم از اهمیت بالایی برخوردار هستند. یکی از تمرینات خوب برای ورزش پشت تمرین "گربه و شتر" می باشد که می توانید آن را هم در یوتیوب پیدا کنید.

 

                                

 

8- اگر دوست دارید عضلات دست شما بزرگ شوند از دمبل استفاده کنید. این تمرین برای عضلات و بازوی شما بسیار موثر است.

 

                           

 

9- کمی استراحت کنید. استراحت به اندازه تمرین و آموزش برای رشد و تقویت عضلات مفید می باشد.

 

 

 

10- به یاد داشته باشید که بعد از تمرین، عضلات خود را بکشید. حداقل به مدت 15 ثانیه نگه دارید، اگر می خواهید انعطاف بیشتری داشته باشید این کار را به مدت یک دقیقه و نیم انجام دهید.

 

                        

 

نکات مهم

 

به یاد داشته باشید که یک شبه به هدف خود نمی رسید. انجام این کار به طور منظم می تواند در آینده برای شما مفید باشد.
 

خود را با دیگران مقایسه نکنید. همه زمانی مبتدی بوده اند.
 

تمرین با دیگران و یا همراه با موسیقی می تواند انگیزه شما را بیشتر کند.
 

برای چربی سوزی باید تمرینات قلبی عروقی را روزانه به مدت 15 تا 30 دقیقه انجام دهید.
 

مواد غذایی سالم مانند ماهی، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
 

برای یادگیری تمرینات می توانید به یوتیوب مراجعه کنید.
 

اگر می خواهید ماهیچه هایتان قوی شوند هر روز ورزش کنید.

چطور تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

تمرینات قدرتی خواص درمانی بسیاری برای افراد در تمامی سنین دارد. تمرینات قدرتی (یا مقاومتی)، برای بهبود استحکام استخوان ها مفید می باشند. می توانند همرا با از دست دادن چربی باعث افزایش توده عضلانی شوند. لازم نیست تمرینات قدرتی پیچیده باشند، اما اگر تا به حال شما به این گونه تمرینات نپرداخته اید ممکن است کمی برای شما گیج کننده باشند.
در اینجا به به برسی نکاتی که در مورد شروع یک برنامه آموزشی مقاومتی می تواند مفید می باشد می پردازیم. اگر اهداف شما بیشتر برای حجم عضلانی است یا برای ورزش خاص دیگری، این دستورالعمل ها تا حدودی می توانند برای شما مفید باشند.

اگر بیماری خاصی دارید یا از قبل دچار آسیب عضلانی شده اید، بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود یا یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.

 

 

چه ورزشی باید انجام دهید؟
با توجه به تحقیقاتی که موسسات پزشکی ورزشی انجام داده اند، هر گروه از بزرگسالان باید دو تا سه بار در هفته به تمرینات عضلانی اصلی بپردازند. گروه های عضلانی عبارتنداز: قفسه سینه، پشت، پاها، شانه ها و دست ها. بسیاری از وبسایت ها و کتاب ها، نمونه های مختفی از هر گروه عضلانی را مورد برسی قرار داده اند. برای مثال، شنا رفتن و پرس سینه می تواند باعث تقویت قفسه سینه و تقویت بازوها شود.

 

 

چند بار در هفته تمرین کنیم؟
فیزیولوژیست های ورزشی توصیه می کنند که تمرین در هر گروه عضلانی  را 2 تا 3 بار در هفته و با در نظر گرفتن 48 ساعت استراحت بین تمرینات انجام دهید. شما می توانید تمرینات خود را تقسیم کنید. برای مثال یک روز را برای تمرین بر روی پشت و کمر خود اختصاص داده و روز دیگری را به تمرینات مربوط به قفسه سینه و بازوهای خود اختصاص دهید. اگر شما 4 تا 5 روز در هفته به باشگاه می روید می توانید با استفاده از یک برنامه چرخشی و استراحت 48 ساعته پس از تمرین هر گروه عضلانی، پیشرفت زیادی بکنید.

 

 

هر حرکت را چند مرتبه تکرار کنیم؟
حال که شما می دانید که چگونه تمرین کنید، این سوال پیش می آید که در هر گروه عضلانی چقدر به تمرین کردن بپردازیم؟ توصیه ما این است که برای افزایش قدرت عضلانی هر تمرین را 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید. بزرگسالان می توانند این تمرین را تا 12 بار انجام دهند و افراد کم سن و سال می توانند این کار را تا 8 بار انجام دهند. به نظر می رسد که 10 تکرار در هر ست می تواند برای هر دو گروه مناسب باشد.

 

 

تجهیزات مورد نیاز
شما می توانید تمرینات خود را در خانه با استفاده از وزن بدن خود یا هر شی دیگری که دم دست باشد مانند قوطی، سطل و هر چیز دیگری انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می دهند به دلیل تنوع بیشتری که در ابزارها وجود دارد در باشگاه به تمرین بپردازند. شما در باشگاه می توانید از دمبل، وزنه، و ابزار های مخصوص ورزشی استفاده کنید.

اگر شما در حال سفر هستید و به سالن ورزشی دسترسی ندارید، بسیاری از فیلم های آموزش تمرین و برنامه های تناسب اندام وجود دارند که می توانید از آن ها کمک بگیرید و در هر مکانی به تمرین کردن مشغول شوید.

 

 

از درخواست کمک کردن نترسید
اگر تازه کار هستید و احساس می کنید که به راهنمایی های بیشتری نیاز دارید، با یک شخص حرفه ای و یا مربی خود مشورت کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کردن با کسانی که از شما با تجربه تر هستند و می توانند به شما کمک کنند در پیشرفت بیشتر شما تاثیر فراوانی دارد.

همچنین اگر شما به تازگی از آسیب دیدگی خلاص شده اید، یک ورزشکار حرفه ای می تواند به شما کمک کند که بدون اینکه آسیب دیگری به شما وارد شود بتوانید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. همچنین اگر می خواهید به طور جدی تمرین کنید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید یک ورزشکار حرفه ای می تواند شما را به هدف تان نزدیک تر کند.

برای شروع یک برنامه تمرینی قدرتی، باید سعی کنید که 2 تا 3 روز را به تمرین در هر گروه عضلانی اختصاص دهید و هر ست را 8 تا 12 بار تکرار کنید. باید طوری برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید که 2 بار در هفته به تمرین کل بدن خود بپردازید.

انجام سوخت و ساز بدن بدون بیرون رفتن از منزل

رفتن به سالن ورزشی یا یک باشگاه تناسب اندام می تواند راه آسانی برای ورزش کردن باشد. با این حال اگر با انجام این کار احساس راحتی نمی کنید و یا در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه ورزشی وجود ندارد، راه حل جایگزینی برای شما وجود دارد. گاهی اوقات افراد در باشگاه ورزشی به دلیل اینکه نمی توانند تمامی تمرینات را انجام دهند و وقت کم می آورند، احساس ناراحتی می کنند.

اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین
عضویت در باشگاه ورزشی لازم نیست، با پیروی از راهنمایی های زیر هر کسی می تواند بدون ترک منزل خود روال تمرینی خود را ادامه دهد.
 

بدون بهانه
اغلب کسانی که ورزش نمی کنند این بهانه را می آورند که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. با این حال تمرین در خانه این بهانه را از شما دور می کند.

اگر وضعیت آب و هوا بد است و شما نمی توانید که به باشگاه بروید، می توانید در منزل به تمرین بپردازید. آیا زمان و یا پول کافی برای عضویت در یک باشگاه ورزشی را ندارید؟ به دلایل زیادی ورزش کردن در خانه یک راه حل منطقی به نظر می رسد.

بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در خانه و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.

 

تمرینات خانه
تمرینات ساده زیادی هستند که شما می توانید آن ها را در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزات اضافه ای انجام دهید. همچنین کسانی که اغلب در مسافرت هستند می توانند آن ها را در اتاق هتل خود انجام دهند. همچنین شما می توانید تمرینات مربوط به تناسب اندام را در خانه انجام دهید.

 

تجهیزات خانه
اگر می خواهید از برخی تجهیزات استفاده کنید، ابزار زیادی در اطراف شما وجود دارند که می توانید از آنها برای تمرینات ورزشی خود بهره ببرید. شما می توانید که از وزن بدن خود، قوطی ها، کیسه های پلاستیکی و هر چیز دیگری که اطرافتان است استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از وسیله ساده ای مانند طناب، به تمرین یک ورزش بزرگ قلبی و عروقی بپردازید. همچنین می توانید که با استفاده از راه پله های و بالا و پایین رفتن از آن ها، به تمرین بپردازید.

 

 

تنوع
 اهداف تناسب اندام شما چیست؟ آیا شما می خواهید به انجام تمرینات مقاومتی، ورزش های ایروبیک و یا ترکیبی بپردازید؟ شما می توانید تمرینات قدرتی را با ورزش های قلبی ترکیب کرده و تمرینات پویایی را در خانه انجام دهید. بنابراین شما می توانید که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید. به عنوان مثال می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

پریدن
دراز و نشست
طناب بازی
بالفیکس
شنا
تمرینات آیروبیک
 

سازمان سلامت آمریکا پیشنهاد می کند که هر گروه عضلانی را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.

برای ورزش های قلبی، توصیه می شود که 150 دقیقه در هفته به انجام این ورزش ها بپردازید(30 دقیقه ورزش قلبی، 5 روز در هفته). اگر شما بیماری خاصی دارید و یا قبلا دچار مصدومیت شده اید قبل از شروع این ورزش ها با یک فیزیوتراپ ورزشی یا دکتر خود مشورت کنید.

 

بحث و نتیجه گیری
هر کسی می تواند تمرینات با کیفیتی را در خانه انجام دهد. اگر شما نمی توانید که به عضویت باشگاه ورزشی در آیید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، اجازه ندهید این دلایل شما را از انجام دادن ورزش منع کنند. تمرینات زیادی وجود دارند که شما می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاصی آن ها را در خانه انجام دهید و یا از تجهیزات اطراف خود استفاده کنید.

سعی کنید که از ترکیب تمرینات قلبی و مقاومتی استفاده کنید. همچنین می توانید نحوه انجام تمرینات را با استفاده از DVD های آموزشی یاد بگیرید.

 

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

انجام ورزش بدون رعایت رژیم غذایی نمی تواند کمک چندانی به کاهش وزن شما بکند. اگر ورزش کردن را به عنوان یکی از عادت های خود دربیاورید می توانید از مزایای سلامتی زیاد آن بهره ببرید. در این مقاله قصد داریم به معرفی فواید ورزش و همچنین نحوه انجام دادن آن برای کاهش وزن بپردازیم و آن ها را به شما یاد دهیم:

 

قبل از اینکه برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن کنید، مهم است که بدانید ورزش چه مزایای سلامتی برای شما دارد (دانستن این فواید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد) و همچنین درک درستی از انواع مختلف ورزش داشته باشید ( به عنوان مثال: ورزش های کاردیو، قدرتی، کششی). با دانستن این نکات و تشخیص انواع ورزش می تواند راحت تر کار خود را شروع کنید.

 

تمرینات مبتدی
 

 

شاید شما آماده باشید که برای کاهش وزن شروع به ورزش کنید، اما نمی دانید که از کجا شروع کنید. تعداد زیاد گذینه های ورزشی ممکن است که برای شما خسته کننده به نظر برسد. در این حال بهترین راه برای شروع این است که: با یک جستجوی ساده در اینترنت تمرین های مبتدی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند را بیابید که شامل ورزش های کاردیو، استقامتی، مقاومتی و کششی می باشند.

 

دارویی برای کاهش وزن
 

 

تمرینات کششی و قدرتی دارای مزایای زیادی می باشند. اما اگر شما برای کاهش وزن خود جدی هستید، انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) به صورت متوالی ضروری است. اینکه شما پیاده روی را انتخاب کنید یا در دو استقامت شرکت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک تمرین کنید، همه این ها می توانند در روند کاهش وزن شما مفید باشند.

از جمله نکاتی  که در این مورد لازم است این است که بدانید چه مقدار ورزش باید انجام دهید، و همچنین شدت و نحوه انجام آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

کاهش چربی شکم
 

مشکل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند این است که با چربی زیاد شکم روبرو می شوند(مهم نیست که چکاری انجام می دهید، به این نکته توجه داشته باشید که نمی تواند فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را از بین ببرید). با داشتن انگیزه و قدرت کافی می توانید از پس این مشکل هم برآیید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله هایی در مورد کاهش چربی دور شکم که در همین سایت قرار داده ایم مراجعه کنید و آنها را مطالعه کنید.

 

تقسیم کردن تمرینات
 

 

پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین کردن می تواند مشکل باشد. آیا مدت زمان زیادی را هر روز به انجام تمرینات اختصاص می دهید؟ یک خبر خوب برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمام تمرینات در یک زمان ندارند این است که تحقیقات ثابت کرده است که تقسیم کردن تمرینات به قسمت های کوچکتر، همان کارایی و اثر را برای کاهش وزن دارند. مثلا اگر روزی نیم ساعت را به ورزش اختصاص داده اید می توانید 15 دقیقه در صبح و 15 دقیقه در بعداظهر به تمرین بپردازید.

 
5 راه برای ادامه دادن ورزش
 

 

هنگامی که شما شروع به انجام ورزش برای کاهش وزن کرده اید، مهمترین نکته برای شما این است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا به هدف خود که کاهش وزن است برسید. اگر قبلا انگیزه کافی برای ادامه نداشته اید، با استفاده از این تکنیک ها می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تبدیل کردن ورزش روزانه به یک عادت شخصی وجو دارد، با داشتن اهداف واقع بینانه می توانید به هدف نهایی خود که کاهش وزن خود می باشد برسید.

 

جوانب مثبت و منفی ورزش کردن با معده خالی

ورزش از فواید سلامتی زیادی برخوردار است. اما آیا ورزش کردن با معده خالی درست است یا نه؟ جوانب مثبت و منفی زیادی در مورد کار کردن با معده خالی وجود دارد و شما می توانید استدلال هایی برای هر کدام داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که که فقط یک وقت خاص برای ورزش کردن در طول روز وجود ندارد. هر کس زمانی برای تمرین کردن انتخاب می کند. زمان بندی وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش، برای سوخت و ساز بدن مناسب می باشد. در اینجا برخی از جوانب مثبت و منفی از کار کردن با معده خالی و عواملی که ممکن است آن را مفید یا مضر کنند را توضیح می دهیم.

 

دستگاه گوارش راحت تر
معانی متعددی برای کار با معده خالی تعریف شده است. این می تواند به معنای انتظار کافی، بعد و قبل از غذا برای به حداقل رساندن مسائل گوارشی در طی ورزش می باشد. حداقل یک تا دو ساعت بعد از غذا برای انجام ورزش های هوازی صبر کنید. این کار احتمال گرفتگی معده و و سایر عوارض جانبی نا مطلوب را کاهش می دهد.

هرکس دیدگاه مختلفی از معده خالی دارد. برخی افراد پس از 2 ساعت احساس می کنند که معده شان خالی شده و زمانی خوبی برای ورزش می دانند. برخی دیگر از افراد ممکن است نیاز به 3 تا 4 ساعت وقت داشته باشند تا معده شان خالی شود و به ورزش بپردازند.

معده خالی به این معنا است که شما احساس خوردن یک وعده غذایی بزرگ را ندارید، اما به اندازه کافی مواد غذایی ذخیره در بدن خوب برای سوخت و ساز دارید. این کار به این معنا نیست که شما گرسنگی بکشید و ناشتا باشید. انتظار کافی بعد از خوردن غذا می تواند در بهبود سرعت جریان خون شما به عضلاتتان مفید باشد و سیستم گوارشی دچار اختلال نشود.

 

سطح انرژی شما چطور است؟
ورزش کردن در زمانی که احساس گرسنگی می کنید یا انرژی کمی دارید می تواند نتیجه معکوس بدهد. اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، تلاش شما برای ورزش دوبرابر بیشتر انرژی شما را کاهش می دهد.

اگر شما احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، ممکن است بخواهید چیز کوچکی بخورید تا انرژی شما سریع زیاد شود. نمونه هایی از این خوراکی ها عبارتند از: یک عدد موز، خرما، یک عدد شکلات و یا هر چیز دیگری. این چیزهای کوچک می توانند به مغز و بدن شما کمک کنند تا به ورزش بپردازید.

 

افزایش چربی سوزی
برخی از ورزش ها بر مبنای معده خالی می باشند. در این ورزش ها چربی سوزی در مقایسه با ورزش های دیگر سریع تر انجام می پذیرد. مردم به طور معمول به ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن خود برای سوخت و ساز در تمرینات با شدت بالا تکیه می کنند.

اگر بدن شما است خالی از ذخایر گلیکوژن باشد، بدن برای تامین انرژی خود مجبور است که چربی ها را بسوزاند. به همین دلیل است که برخی از مردم از ورزش کردن در حالت ناشتا طرفداری می کنند، مانند وقتی که برای اولین بار در صبح از خواب بلند می شوید. با این حال تاکنون این موضوع که ورزش در زمان گرسنگی چربی بیشتری می سوزاند به اثبات نرسیده است.

در مطالعه ای که مجله "قدرت تناسب اندام" در سال 2011 انجام داد مشخص شد که نتایج ورزش کردن با شکم گرسنه و غیر گرسنه تقریبا یکسان است. این مطالعه همچنین نشان داد که در ورزش کردن در حالت ناشتا خطر از بین رفتن ماهیچه ها و عضلات افزایش می یابد.

به این ترتیب ورزش با معده خالی به معنی این است که از غذا خوردن شما 8 ساعت گذشته باشد و این کار خطر تجذیه عضلات را افزایش می دهد.

 

کار کردن در صبح
برخی افراد به طور طبیعی دوست دارند اولین کاری که در صبح انجام می دهند ورزش کردن باشد. دلیل این کار آن است که با این کار احساس سرزندگی و شادابی می کنند. اگر به طور متوالی ورزش را با شکم گرسنه انجام دهید ضرر این کار بیشتر از منافعش است و به عضلات آسیب می رساند.

برای جلوگیری از این کار، چیز کوچک و کمی قبل از ورزش بخورید تا احساس ضعف نکنید. همچنین برای جلوگیری از تجذیه عضلات بعد از ورزش هم سعی کنید چیزی بخوید. خوردن بلافاصله پس از ورزش می تواند رشد عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن را تحریک کند.

خوردن چیزی است که کربوهیدرات ها را فراهم می کند، مثل میوه، سبزیجات، لبنیات و یا غلات سبوس دار، با یک منبع پروتئینی می توانید بهترین عضلات را بعد از ورزش داشته باشید.

ده راز و حقیقت در مورد ساخت عضلات

اطلاعات بسیاری در مورد ساخت عضلات بزرگ تر و قوی تر وجود دارد، آنچه می خورید، چقدر تمرین می کنید، چقدر استراحت می کنید، همه این نکات در ساخت عضلات نقش اساسی دارند. با این حال، اطلاعات زیادی در دسترس است، طبیعی است که تعدادی از آن ها توسط مدارک علمی حمایت می شوند و بعضی دیگر نیز از طریق تحقیقات رد می شوند.
در این مقاله به برسی ده راز در مورد ساخت عضلات می پردازیم.

 

رازهای ساخت عضلات
 

1- شما باید پروتئین زیادی برای ساخت عضلات بخورید
در حالی که مقدار کافی پروتئین برای رشد عضلات بدن ضروری است، به طور کلی مقدار مورد نیاز، به هیچ وجه نزدیک به مقداری که بیشتر افراد فکر می کنند نیست.

به ورزشکاران قدرتی توصیه می شود که روزانه 1.7 کیلوگرم پروتئین مصرف کنند، که به راحتی از طریق یک رژیم غذائی سالم بدست می آید.

در اغلب موارد پروتئین کافی برای بهینه سازی و رشد عضلات در بدن بدون نیاز به مقادیر بیشتر تامین می شود. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز خود پروتئین مصرف کنیم باعث افزایش چربی شده و مشکلات جدیدی برای ما بوجود می آورد.

 

2- پروتئین و اسیدهای آمینه مکمل در عضله سازی موثر هستند
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد که پروتئین مکمل برای رشد عضلات از پروتئین موجود در مواد غذایی موثرتر است. همچنین تهیه پروتئین مکمل هزینه زیادی دارد، بنابراین یک منبع مقرون به صرفه تر از پروتئین مکل، استفاده از پروتئین طبیعی موجود در مواد غذایی می باشد.

شیر، تخم مرغ، گوشت و سویا  از منابع با کیفیت پروتئین می باشند که دارای طیف وسیعی از اسید های آمینه هم می باشند.

 

3- حداقل به 3 نوع ورزش برای عضله سازی نیاز دارید.
اگر چه به نظر می رسد که انجام تکرارهای بیشتر از نظر تجذیه پروتئین در بدن موثر است، به نظر نمی رسد که تنها یک روش در در عضله سازی موثر باشند. کارشناسان معتقدند که فعال سازی فیبر عضلانی کلید افزایش قدرت و حجم عضلات است، که این از تعداد مجموعه مهمتر است. پس سعی کنید که از چند نوع ورزش استفاده کنید تا عضلات بدن شما قوی تر و حجیم تر شوند

 

4- برای رشد عضلانی بیشتر، پروتئین بیشتری پس از ورزش مصرف شود.
درست است که مصرف پروتئین با کیفیت خوب بعد از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد; با این حال به نظر نمی رسد که رابطه ای بین میزان پروتئین و مقدار عضله ایجاد شده وجود داشته باشد.

پس از هر دوره سه ساعته ورزش، بدن به 20 گرم پروتئین نیاز دارد، به نظر می رسد پروتئین کافی در فواصل منظم در طول روز برای رشد عضلات مفید می باشد.

 

5- کربوهیدرات در رشد عضلانی مهم است
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه فکر می کنند که پروتئین ماده غذایی کلیدی مورد نیاز برای ساخت عضله است و کربوهیدرات هیچ نقشی در آن ندارد. بنابراین، هرچند ممکن است که بلوک های ساختمانی برای رشد عضلات فراهم نباشد، اما کربوهیدرات ها هنوز هم سوخت و ساز مورد نیاز برای عضلات را انجام می دهد.

مصرف کربوهیدرات کافی می تواند توانایی انجام قدرت و مقاومت در برابر تمرینات را با ارائه انرژی عضلات افزایش دهد و در نتیجه به طور بالقوه می تواند در جلسات آموزشی موثر و به افزایش رشد عضلات کمک کند.

 

 

حقایق ساختمانی عضلات
 

1- مکمل کراتین می تواند قدرت را افزایش دهد
مکمل کراتین حجم عضلانی و یا قدرت آن را افزایش نمی دهد. با این حال، در ترکیب با تمرینات قدرتی، در برخی از افراد باعث رشد قدرت عضلانی می شود.

 

2- مصرف پروتئین پس از تمرین می تواند به رشد عضلانی کمک کند
گفته می شود که برای حداکثر تجذیه عضله، ورزشکاران باید در حدود 10 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در30  دقیقه اول پس از ورزش مصرف کنند. این میان وعده پروتئین بالا باید حدود 35 گرم کربوهیدرات داشته باشد. این کار در به حداکثر رساندن تجذیه پروتئین مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و بهبود عضلات کمک می کند.

 

3- مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا در طول روز برای رشد عضلانی مفید است
کسانی که برای ساخت عضلات تلاش می کنند به جای تمرکز بر روی مقدار پروتئین مصرفی، به ترکیب مقدار کمی از پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود در هر دو تا سه ساعت مصرف کنند.

 

4- شیر ممکن است به افزایش رشد عضلانی کمک کند
مطالعات نشان می دهد که شیر به ویژه برای رشد عضلانی مفید بوده و تمام اسید های آمینه مورد نیاز برای تجذیه پروتئین را تامین می کند. ورزشکاران اغلب شیر کم چرب می نوشند تا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن آنها تامین شود.

 

5- مصرف مایعات برای رشد عضلات مهم است
برای افزایش توده عضلانی، نه تنها نیاز به مصرف پروتئین دارید بلکه باید مطمئن شوید که آب مورد نیاز بدن نیز فراهم شده است. به یاد داشته باشید که کمبود آب بدن در سوخت و ساز بدن شما تاثیر مستقیم گذاشته و باعث خستگی و بی حوصلگی شما می شود.

برای کاهش وزن سریع چقدر ورزش کاردیو لازم است؟

متاسفانه هیچ پاسخ ساده ای برای این سوال وجود دارد. همانطور که بسیاری از متغیر ها در کاهش وزن و همچنین انواع ورزش کاردیو وجود دارند، یک روش خاص برای کاهش سریع وزن وجود ندارد. می توان گفت که ورزش در حفظ وزن سالم بسیار مهم است. و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت با ورزش کردن پایین می رود.
 
چقدر ورزش کاردیو برای کاهش وزن کافی است؟
وقتی که وزن به سرعت کاهش می یابد، شکی نیست که ترکیب برخی از ورزش های کاردیو در زندگی روزمره شما در این کار موثر واقع خواهند شد. با این حال تاثیر ورزش برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 

آیا میزان یا شدت تمرین کاردیوباید افزایش یابد؟
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، یکی از راه های خوب سوزاندن کالری با استفاده از ورزش است. برای تغییر وزن خود، باید در شیوه زندگی خود هم تغییراتی ایجاد کنید، انجام ورزش های جدید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشد.

ورزش های کاردیو یا هوازی، که باعث پمپاژ سریع تر قلب می شوند، مفید ترین راه برای سوزاندن کالری است. با این حال ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی هم ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. ورزش های مقاومتی باعث حجم بیشترعضلات می شود، بنابراین حتی اگر شما نتایج کاهش وزن را هم در نظر نگیرید، این ورزش ها باعث از بین رفتن چربی بدن می شوند.

 

اگر می خواهید سریع تر وزن خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف انرژی خود را با افزایش مدت زمان یا شدت تمرینات بالا ببرید. مدت زمانی که باید ورزش کنید در افراد مختلف متفاوت است و به سطح تناسب اندام آن شخص بستگی دارد. برای مثال، اگر شما هرگز ورزش نکرده اید، ورزش بیش از یک ساعت با شدت بالا به هیچ وجه توصیه نمی شود. اگر شما تازه به ورزش روی آورده اید، در مورد مدت زمان و شدت فعالیتی که می خواهید انجام دهید با دکتر خود مشورت کنید. به خصوص اگر اضافه وزن یا مشکل سلامتی دیگری دارید.

به یاد داشته باشید که هر ورزشی بهتر ازهیچ است. بنابراین حتی اگر یک تمرین با شدت کم و به مدت 30 دقیقه شروع کنید و آن را سه بار در هفته انجام دهید برای شما مفید است. با این کار شما می توانید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین به یاد داشته باشید که بهترین ورزش کاردیو برای شما ورزشی است که از انجام دادن آن لذت ببرید. ورزش های مربوط به قلب و عروق باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شوند.

تصور می شود که جلسات ورزش کاردیو باید در حدود40  تا 60 دقیقه باشد، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از این مدت زمان تمرین کردن کمکی به شما نمی کند. تمرین بیش از حد زیاد راه خوبی برای کاهش وزن نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود.با این کار احتمال دارد که بیشتر از کالری که سوزانده اید با پرخوری به بدن شما وارد شود. پس برای گرفتن بهترین نتایج و سریع ترین کار، هدف این است که ورزش کاردیو را در مدت 40 تا 60 دقیقه و حداقل در 5 روز از هفته انجام دهید.

 

شواهد قوی وجود دارند که فاصله آموزش(ورزش با شدت بالا برای یک مدت زمان کوتاه، به دنبال یک دوره بهبود)، برای از دست دادن چربی موثرتر است. اگر تازه کار هستید این یک گذینه خوب می باشد، اما اگر شما یک سطح پایه خوب از تناسب اندام دارید، تمرینات کاردیو راهی برای افزایش سوختن کالری می باشد. بهتر با یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی حرفه ای در مورد تمرینات و چگونگی انجام دادن آن ها مشورت کنید. اگر کسی شما را تشویق و راهنمایی کند مطمئنن انگیزه شما نیز افزایش می یابد.

 

 

آیا به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هستید؟
ورزش به تنهایی، با وجود اینکه به خوبی طراحی و اجرا شده باشد، اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید به اندازه کافی برای کاهش وزن به نتیجه مطلوب نمی رسید. شما می توانید یک ساعت در سالن ورزشی عرق کنید، اما اگر هنگامی که به خانه آمدید یک بسته شکلات کامل بخورید، به کاهش وزن خود کمکی نکرده اید. یک رژیم غذایی کم چرب، با استفاده از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات سبوس دار مفید می باشد. همچنین مهم است که بر اندازه و مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.

 

7 نکته ساده برای تناسب اندام

پیدا کردن انگیزه برای ورزش همیشه آسان نیست. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز برای ورزش، انجام دادن آن است. در این مقاله قصد داریم به برسی چند راهنمایی برای تناسب اندام که می توانند به شما کمک کنند بپردازیم:
 

در طول روز یه خود استراحت کوچک بدهید.
تحقیقات نشان می دهد که نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند برای سلامتی مضر باشد. حتی اگر ورزش شما قبل یا بعد از کار است. استراحت های کوچک در طول روز حرکات اضافی را از شما می گیرد. این کار می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. همچنین عضلات شما کشیده می شوند و تمرکزذهنی پیدا می کنید.

سعی کنید در هنگام قدم زدن و یا ورزش های کوچک استراحت کنید.حتی اگر این استراحت کم باشد و 2-3 دقیقه طول بکشد، مطمئنن بهتر از هیچی است. انجام این کار برای بدن و ذهن مفید است. با این کار می توانید تنش های جسمی و روانی را از خود دور کنید.

 

انجام چند وظیفه در حالی که ورزش می کنید.
به جای تفکر "به خطر انداختن خود" به مدت یک ساعت یا دو روز برای یک ورزش، می توانید در حالی که در حال انجام دادن کار دیگری هستید ورزش کنید. نیاز به برقراری یک تماس تلفنی دارید؟ همراه راه رفتن صحبت کنید.

به جای اینکه به ورزش به عنوان یک عامل استرس زا نگاه کنید، می توانید در هنگام ورزش کردن به کار دیگری نیز بپردازید و از آن لذت ببرید. مثلا وقتی روی تردمیل هستید و دارید می دوید می توانید با تلفن صحبت کنید.

 

تمرین با یک دوست.
یکی از ساده ترین راه ها برای حفظ ورزش های روزانه این است که کسی در کنار شما باشد و با شما تمرین کند. کار کردن با یک دوست یا مربی نه تنها باعث می شود که شما بهتر عمل کنید، بلکه می توانید هنگامی که با سوالی مواجه شدید از او کمک بگیرید. اگر شخص دیگری در کنار شما نباشد امکان دارد که بعضی از حرکات را فراموش کنید و از قلم بیندازید، اما اگر یک نفر دیگر همراه شما تمرین کند این احتمال از بین می رود.

او همچنین شما را در رسیدن به اهداف تان شما تشویق می کند. و با توجه به محدودیت های فیزیکی شما با شما کار می کند. می خواهید ورزش جدیدی امتحان کنید؟ می توانید این کار را همراه دوست خود انجام دهید تا استرس کمتری داشته باشید.

 

قطع ورزش زمانی که آن را دوست ندارید.
مهم نیست که چه مدت است که شما ورزش می کنید، گاهی اوقات شما فقط آن را دوست دارید. به جای ورزش کردن بر اساس آنچه که شما دوست دارید، در این صورت شما یک تعهد خاص ندارید. فقط آن را انجام می دهید.

نیمی از آن را انجام می دهید و حتی شاید بیشتر. زمانی که آن را به اتمام رساندید نباید 99.99 درصد هم ناراضی و پشیمان باشید. وقتی ورزشی را انجام می دهید در حالی که آن را دوست ندارید وقت خود را تلف می کنید.

 

افزایش تدریجی
شروع با سرعت زیاد یا بیش ازحد طولانی می تواند دلیل این باشد که چرا مردم به سرعت از ورزش دست بر می دارند. شروع ورزش از سطح پایین و قابل انجام برای شما بهترین کار است. باید همه چیز را به تدریج افزایش دهید. میزان فشار در افراد مختلف متفاوت است اما اگر به سختی خود را به چالش بکشید به طوری که زود از آن خسته شوید باعث فرار شما از آن ورزش می شود.

افزایش تدریجی باعث می شود که خطر آسیب دیدگی ورزشی نیز کاهش یابد.

 

مجموعه اهداف
تنظیم یک هدف مناسب برای تناسب اندام می تواند به شما انگیزه کافی بدهد. همچنین شما می توانید به گذشته نگاه کنید و پیشرفت خود را نسبت به اول مقایسه کنید. هدف هر چیزی می تواند باشد، از بلند کردن وزنه توسط وزنه بردار تا دونده دو ماراتن و یا کسی که در حال کاهش وزن می باشد.

اهداف خود را نوشته و در جایی نگه دارید که بتوانید آن را ببینید. این کار به شما یاد آوری می کند که شما برای چه چیزی تلاش می کنید و احتمال اینکه آن را رها کنید کاهش می یابد.

 

کسب تجربه هنگام شکست
این که در یک تنگ نای ورزشی گیر افتاده اید می تواند خسته کننده باشد. این که در برنامه ورزشی خود دچار آسیب می شوید می تواند غم انگیز باشد. اکثر مردم هنگامی که اتفاق کوچک یا بزرگی برای آن ها می افتد، نا امید شده و از آن دست بر می دارند. اما راه درست این است که وقتی به زمین خوردید دوباره بلند شوید و در راه خود برای رسیدن به هدف مصمم تر شوید و از تجربیات خود درس بگیرید.

 

نتیجه گیری
می توانید از چیزهای کوچک و بزرگ برای تناسب اندام خود استفاده کنید مانند استراحت در طول روز. می توانید با نوشتن اهداف خود و تمرین با یک دوست انگیزه خود را افزایش دهید. می توانید در حالی که در حال انجام دادن کاری می باشید به تمرین ورزشی هم بپردازید. شدت و مقدار تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از آن خسته نشوید. هنگامی که ورزشی را دوست ندارید از آن دست بکشید. هنگامی که با شکست مواجه شدید سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید و دوباره از نو شروع به کار کنید.