چطور تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟
تمرینات قدرتی خواص درمانی بسیاری برای افراد در تمامی سنین دارد. تمرینات قدرتی (یا مقاومتی)، برای بهبود استحکام استخوان ها مفید می باشند. می توانند همرا با از دست دادن چربی باعث افزایش توده عضلانی شوند. لازم نیست تمرینات قدرتی پیچیده باشند، اما اگر تا به حال شما به این گونه تمرینات نپرداخته اید ممکن است کمی برای شما گیج کننده باشند.
در اینجا به به برسی نکاتی که در مورد شروع یک برنامه آموزشی مقاومتی می تواند مفید می باشد می پردازیم. اگر اهداف شما بیشتر برای حجم عضلانی است یا برای ورزش خاص دیگری، این دستورالعمل ها تا حدودی می توانند برای شما مفید باشند.
اگر بیماری خاصی دارید یا از قبل دچار آسیب عضلانی شده اید، بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود یا یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.
چه ورزشی باید انجام دهید؟
با توجه به تحقیقاتی که موسسات پزشکی ورزشی انجام داده اند، هر گروه از بزرگسالان باید دو تا سه بار در هفته به تمرینات عضلانی اصلی بپردازند. گروه های عضلانی عبارتنداز: قفسه سینه، پشت، پاها، شانه ها و دست ها. بسیاری از وبسایت ها و کتاب ها، نمونه های مختفی از هر گروه عضلانی را مورد برسی قرار داده اند. برای مثال، شنا رفتن و پرس سینه می تواند باعث تقویت قفسه سینه و تقویت بازوها شود.
چند بار در هفته تمرین کنیم؟
فیزیولوژیست های ورزشی توصیه می کنند که تمرین در هر گروه عضلانی را 2 تا 3 بار در هفته و با در نظر گرفتن 48 ساعت استراحت بین تمرینات انجام دهید. شما می توانید تمرینات خود را تقسیم کنید. برای مثال یک روز را برای تمرین بر روی پشت و کمر خود اختصاص داده و روز دیگری را به تمرینات مربوط به قفسه سینه و بازوهای خود اختصاص دهید. اگر شما 4 تا 5 روز در هفته به باشگاه می روید می توانید با استفاده از یک برنامه چرخشی و استراحت 48 ساعته پس از تمرین هر گروه عضلانی، پیشرفت زیادی بکنید.
هر حرکت را چند مرتبه تکرار کنیم؟
حال که شما می دانید که چگونه تمرین کنید، این سوال پیش می آید که در هر گروه عضلانی چقدر به تمرین کردن بپردازیم؟ توصیه ما این است که برای افزایش قدرت عضلانی هر تمرین را 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید. بزرگسالان می توانند این تمرین را تا 12 بار انجام دهند و افراد کم سن و سال می توانند این کار را تا 8 بار انجام دهند. به نظر می رسد که 10 تکرار در هر ست می تواند برای هر دو گروه مناسب باشد.
تجهیزات مورد نیاز
شما می توانید تمرینات خود را در خانه با استفاده از وزن بدن خود یا هر شی دیگری که دم دست باشد مانند قوطی، سطل و هر چیز دیگری انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می دهند به دلیل تنوع بیشتری که در ابزارها وجود دارد در باشگاه به تمرین بپردازند. شما در باشگاه می توانید از دمبل، وزنه، و ابزار های مخصوص ورزشی استفاده کنید.
اگر شما در حال سفر هستید و به سالن ورزشی دسترسی ندارید، بسیاری از فیلم های آموزش تمرین و برنامه های تناسب اندام وجود دارند که می توانید از آن ها کمک بگیرید و در هر مکانی به تمرین کردن مشغول شوید.
از درخواست کمک کردن نترسید
اگر تازه کار هستید و احساس می کنید که به راهنمایی های بیشتری نیاز دارید، با یک شخص حرفه ای و یا مربی خود مشورت کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کردن با کسانی که از شما با تجربه تر هستند و می توانند به شما کمک کنند در پیشرفت بیشتر شما تاثیر فراوانی دارد.
همچنین اگر شما به تازگی از آسیب دیدگی خلاص شده اید، یک ورزشکار حرفه ای می تواند به شما کمک کند که بدون اینکه آسیب دیگری به شما وارد شود بتوانید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. همچنین اگر می خواهید به طور جدی تمرین کنید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید یک ورزشکار حرفه ای می تواند شما را به هدف تان نزدیک تر کند.
برای شروع یک برنامه تمرینی قدرتی، باید سعی کنید که 2 تا 3 روز را به تمرین در هر گروه عضلانی اختصاص دهید و هر ست را 8 تا 12 بار تکرار کنید. باید طوری برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید که 2 بار در هفته به تمرین کل بدن خود بپردازید.
