چگونه چربی خود را بدون از دست دادن عضله کاهش دهیم

از دست دادن وزن معمولا با از دست دادن چربی، مترادف است، اما در واقعیت چیز دیگری اتفاق می افتد. بنابراین، هنگامی که مردم می گویند یک رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند، لزوما در پایان کار به از دست دادن چربی منجر می شود. هرگونه کاهش وزن می تواند به شکل آب، گلیکوژن، عضله و چربی باشد. وجود حجم عضلانی برای بدن شما و در نتیجه برای سلامت شما حیاتی است.
 

آنچه شما باید بدانید:
از دست دادن چربی در مقابل از دست دادن عضله و آب

چطور می توانید آن را انجام دهید؟ آیا فرمول خاصی برای متوقف کردن بدن در از دست دادن عضله وجود دارد؟ پاسخ این است که واقعا اینطور نیست. بدن شما در هر حالتی سوخت و ساز خود را انجام می دهد. برخی از سوخت و سازها بیش از دیگران بر اساس آنچه که می خورید، چه مقدار می خورید،سطح مایعات شما و فعالیت های بدنی شما انجام می شوند. اینها برخی از عواملی هستند که در فرایند متابولیک، بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهند شد. اضافه بر آن، عوامل محیطی، هورمون ها و ژنتیک نیز در این کار تاثیر دارند.

در نهایت آنچه شما می خواهید، دستیابی بدن در استفاده از چربی کارآمدتر و به حداکثر رساندن نتایج آن می باشد. 2 راه اصلی برای به حداکثر رساندن چربی از طریق رژیم غذایی وجود دارد. آیا می توانید آن را فقط با رژیم غذایی انجام دهید. اگر واقعا ار ماهیچه های خود استفاده نکنید باعث اضافه وزن شما می شود.

 

 

چه کاری باید انجام دهید:
1- رژیم غذایی

اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری

با رژیم های غذایی کم کالری، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. اگرچه شما در این فرآیند مقداری چربی از دست می دهید، اما در کنار آن مقدار زیادی گلیکوژن، آب و حجم عضلانی از دست می دهید. سوخت و ساز بدن شما کند می شود و درنتیجه به سرعت وزن شما کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کالری برای مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا می تواند اثرات منفی در سلامتی شما ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود که در طول روز مصرف کالری شما از 1000 تا 1200 کالری، کمتر نشود. بهترین راه برای کاهش مصرف کالری این است که بر روی کیفیت آن تمرکز کنید نه کمیت آن.

 

 

پروتئین بیشتری مصرف کنید

همانطور که فکر می کنید پروتئین اصلی ترین ماده سازنده عضلات است به همین دلیل آن را مصرف می کنید. با خوردن پروتئین کافی اسید های آمینه بدن نیز تامین می شوند. از منابع با کیفیت پروتئین می توان به مواد لبنی، تخم مرغ و پروتئین حیوانی اشاره کرد.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین نسبتا بالا و کربوهیدرات پایین تر می تواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که مردم در رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد ورزشی شان کاهش می یابد. اما برخی بر این باورند که فقط در 2 هفته اول رژیم غذایی اینگونه است و به تدریج عملکردشان بهبود می یابد.

چالش های زیادی در رژیم غذایی پروتئین وجود دارد، برای همین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. بنابراین توصیه می شود که در مصرف پروتئین، در رژیم غذایی خود متعادل باشید و سعی کنید از همه مواد مغذی بهره ببرید.

 

بدن خود را از کربوهیدرات ها خالی نکنید

همزمان با افزایش مصرف پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات ها هم غافل نباشید.  اگر بدن شما خالی از قند شود، شما فکر می کنید که به چربی تبدیل می شود. بله بخشی از سوخت و ساز شما از سوختن چربی و پروتئین می باشد، به عبارت بسیار ساده، بدن شما ترجیح می دهد در بعضی از فرآیند ها به جای چربی از پروتئین استفاده کند. اگر مقدار زیادی قند ذخیره کرده اید بدن شما از آن استفاده می کند.

 

 

2- ورزش

قطع ورزش های کاردیو

یک باور رایج این است که ورزش های کاردیو با شدت متوسط چربی سوزی، یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن است. بدن شما در ورزش های هوازی متوسط چربی زیادی را می سوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر وقت خود برای کاهش وزن را بر روی تردیمل، دوچرخه های ثابت و دستگاه های دیگر به ورزش مشغول باشند.

انجام ورزش های کاردیو می تواند برای شما استرس زا باشد. به ویژه هنگامی که ذخایر کربوهیدرات شما کاهش یافته و درنتیجه  بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می کند.

 

داشتن مقاومت در ورزش

انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی، ورزش های مقاومتی در دراز مدت نیز مفید می باشند. ورزش های مقاومتی با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چربی شما را از بین می برد. راهنمایی و راههای مختلفی برای به حداکثر رساندن اثرات ورزش وجود دارد. این بستگی به این دارد که شما چه چیزی می خواهید. آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا عضله سازی و یا افزایش عملکرد خود؟

تمرینات اشتباهی که می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند

ممکن است هر تمرینی که انجام می دهید درست به نظر برسد، اما به دلایلی شما نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر هر چه تلاش می کنید که وزن خود را کم کنید اما به نتیجه نمی رسید شاید به این دلیل باشد که تمرینی را اشتباه انجام می دهید.
دلایل زیادی برای توقف کاهش وزن وجود دارند، از طریق لیستی اشتباهات ساده ای که در تمرین کردن دارید را چک کنید.

 

 

برای هر تمرین تلاش زیادی انجام دهید
این ممکن است ظاهرا درست به نظر برسد: درتمرین سخت تر، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید. اگرچه تا حدی این مفهوم حقیقت دارد، اما واقعیت این است که با این تفکر احتمالا شما از چربی برای سوخت موثر استفاده می کنید.

در ورزش با شدت متوسط شما احساس می کنید که سخت کار می کنید، اما شما هنوز می توانید در هنگام ورزش صحبت کنید و نفس تان بند نمی آید.

در فعالیت های شدید شما نمی توانید که صحبت کنید و سرعت تنفس شما تند تر می شود. بله شما کالری بیشتری در حین انجام فعالیت های شدید می سوزانید، اما در درجه اول کربوهیدرات از دست می دهید.

در فعالیت های متوسط درصدی بیشتری از چربی را می سوزانید و می توانید به بدن برای سوزاندن چربی موثر آموزش دهید. همچنین ضربان قلب شما را بیشتر می کند که ممکن است ساعت متابولیسم بدن بعد از ورزش افزایش یابد.

 

تمرین در زمانی که بدن بدون آب است
تمرین در زمانی که بدن شما دچار کم آبی است، حتی 1 تا 2 درصد، می تواند به شدت به شما ضربه بزند. زمانی که شما دچار کم آبی هستید ورزش کنید، اگر ورزش شما زیاد سنگین هم نباشد ماهیچه های شما احساس خستگی می کنند. نمی توانید مثل قبل وزنه ها را بالا ببرید و یا بر روی تردمیل راه بروید، به همین دلیل زودتر از حالت طبیعی خود از تمرین کردن دست بر می دارید.

همیشه اطمینان حاصل کنید که بدن شما دچار کم آبی نیست، بخصوص قبل از تمرین. در حالت طبیعی رنگ ادرار شما زرد کمرنگ می باشد. سعی کنید در حین تمرینات مایعات بنوشید.

 

تنها انجام یک نوع ورزش
شما باید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید. اگر شما تنها یک نوع فعالیت انجام دهید، نمی توانید بدن خود را با روش های مختلف به چالش بکشید. با استفاده از تنوع تمرینات می توانید شدت و کار عضلات مختلف را تغییر دهید. چند نمونه از فعالیت ها برای اضافه کردن به برنامه خود عبارتند از:

اضافه کردن قدرت. با انجام این کار شما می توانید وزنه های متفاوتی را بلند کنید.
 

زومبا یا کلاس های رقص دیگر می توانند به شما برای انجام دادن یک تمرین بزرگ قلبی کمک کنند.
 

اگر شما در حال انجام ورزش های مانند دو میدانی یا دوچرخه سواری هستید سعی کنید بعضی اوقات شنا هم بکنید. شنا یک ورزش تمام بدن است به طوری که تمام عضلات شما هنگام شنا مشغول به فعالیت می شوند.
 

ایجاد وقفه در بین تمرینات به تواند به تنظیم و بالا بردن ضربان قلب شما کمک کند.
 

پیدا کردن کسانی که به ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال، تنیس و یا سایر ورزش هایی که چند با در هفته علاوه بر تمرین به آن ورزش هم مشغول هستند.
 

 

خوردن اضافی به دلیل ورزش زیاد
ورزش به معنای از دست دادن وزن است. انسان به طور طبیعی کالریی که می سوزاند را دوباره می خواهد که به دست بیاورد. به طور طبیعی وقتی شروع به ورزش بیشتری می کنیم اشتهای ما هم بالا می رود. اگر شما در حال کم کردن وزن خود هستید، وقتی که در سالن ورزشی سخت تمرین می کنید به این معنی نیست که بعد از آن می توانید هر غذایی که دوست دارید می توانید بخورید. رژیم غذایی اگر نقش بیشتری از ورزش در کاهش وزن نداشته باشد مطمئنن نقش کمتری ندارد.

اگر احساس می کنید ورزش زیادی می کنید اما وزن شما کاهش نمی یابد، مصرف مواد غذایی خود را بررسی کنید.  برای کمک بیشتر می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

نتیجه گیری
اگر احساس می کنید که از اهداف خود برای کاهش وزن دور شده اید، ممکن است به دلیل اشتباهات ساده شما در هنگام ورزش کردن باشد. سعی کنید که با شدت متوسطی تمرین خود را انجام دهید. انجام این کار می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند.

سعی نکنید که فقط یک تمرین خاص را برای کاهش وزن خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش بدن شما آب کافی در اختیار دارد. کم آبی بدن می تواند در کارکرد عضلات تاثیر بگذارد. مواد غذایی که مصرف می کنید را برسی کنید.

 

برای کاهش وزن سریع چقدر ورزش کاردیو لازم است؟

متاسفانه هیچ پاسخ ساده ای برای این سوال وجود دارد. همانطور که بسیاری از متغیر ها در کاهش وزن و همچنین انواع ورزش کاردیو وجود دارند، یک روش خاص برای کاهش سریع وزن وجود ندارد. می توان گفت که ورزش در حفظ وزن سالم بسیار مهم است. و همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت با ورزش کردن پایین می رود.
 
چقدر ورزش کاردیو برای کاهش وزن کافی است؟
وقتی که وزن به سرعت کاهش می یابد، شکی نیست که ترکیب برخی از ورزش های کاردیو در زندگی روزمره شما در این کار موثر واقع خواهند شد. با این حال تاثیر ورزش برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 

آیا میزان یا شدت تمرین کاردیوباید افزایش یابد؟
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، یکی از راه های خوب سوزاندن کالری با استفاده از ورزش است. برای تغییر وزن خود، باید در شیوه زندگی خود هم تغییراتی ایجاد کنید، انجام ورزش های جدید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن می باشد.

ورزش های کاردیو یا هوازی، که باعث پمپاژ سریع تر قلب می شوند، مفید ترین راه برای سوزاندن کالری است. با این حال ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی هم ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. ورزش های مقاومتی باعث حجم بیشترعضلات می شود، بنابراین حتی اگر شما نتایج کاهش وزن را هم در نظر نگیرید، این ورزش ها باعث از بین رفتن چربی بدن می شوند.

 

اگر می خواهید سریع تر وزن خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف انرژی خود را با افزایش مدت زمان یا شدت تمرینات بالا ببرید. مدت زمانی که باید ورزش کنید در افراد مختلف متفاوت است و به سطح تناسب اندام آن شخص بستگی دارد. برای مثال، اگر شما هرگز ورزش نکرده اید، ورزش بیش از یک ساعت با شدت بالا به هیچ وجه توصیه نمی شود. اگر شما تازه به ورزش روی آورده اید، در مورد مدت زمان و شدت فعالیتی که می خواهید انجام دهید با دکتر خود مشورت کنید. به خصوص اگر اضافه وزن یا مشکل سلامتی دیگری دارید.

به یاد داشته باشید که هر ورزشی بهتر ازهیچ است. بنابراین حتی اگر یک تمرین با شدت کم و به مدت 30 دقیقه شروع کنید و آن را سه بار در هفته انجام دهید برای شما مفید است. با این کار شما می توانید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. همچنین به یاد داشته باشید که بهترین ورزش کاردیو برای شما ورزشی است که از انجام دادن آن لذت ببرید. ورزش های مربوط به قلب و عروق باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شوند.

تصور می شود که جلسات ورزش کاردیو باید در حدود40  تا 60 دقیقه باشد، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از این مدت زمان تمرین کردن کمکی به شما نمی کند. تمرین بیش از حد زیاد راه خوبی برای کاهش وزن نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود.با این کار احتمال دارد که بیشتر از کالری که سوزانده اید با پرخوری به بدن شما وارد شود. پس برای گرفتن بهترین نتایج و سریع ترین کار، هدف این است که ورزش کاردیو را در مدت 40 تا 60 دقیقه و حداقل در 5 روز از هفته انجام دهید.

 

شواهد قوی وجود دارند که فاصله آموزش(ورزش با شدت بالا برای یک مدت زمان کوتاه، به دنبال یک دوره بهبود)، برای از دست دادن چربی موثرتر است. اگر تازه کار هستید این یک گذینه خوب می باشد، اما اگر شما یک سطح پایه خوب از تناسب اندام دارید، تمرینات کاردیو راهی برای افزایش سوختن کالری می باشد. بهتر با یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی حرفه ای در مورد تمرینات و چگونگی انجام دادن آن ها مشورت کنید. اگر کسی شما را تشویق و راهنمایی کند مطمئنن انگیزه شما نیز افزایش می یابد.

 

 

آیا به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هستید؟
ورزش به تنهایی، با وجود اینکه به خوبی طراحی و اجرا شده باشد، اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید به اندازه کافی برای کاهش وزن به نتیجه مطلوب نمی رسید. شما می توانید یک ساعت در سالن ورزشی عرق کنید، اما اگر هنگامی که به خانه آمدید یک بسته شکلات کامل بخورید، به کاهش وزن خود کمکی نکرده اید. یک رژیم غذایی کم چرب، با استفاده از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات سبوس دار مفید می باشد. همچنین مهم است که بر اندازه و مقدار کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.

 

تمرینات اشتباهی که می توانند مانع کاهش وزن شما شوند

هر تمرین ورزشی را که انجام می دهید ممکن است که درست به نظر برسد. اگر به طور مداوم برای کاهش وزن تلاش می کنید اما به نتیجه ای نمیرسید، ممکن است به این خاطر باشد که تمرینات ورزشی را به روش صحیحی انجام نمی دهید. دلایل زیادی برای جلوگیری از کاهش وزن وجود دارند، اما با برسی لیستی از تمرینات اشتباهی که انجام می دهید شاید بتوانید روند کاهش وزن خود را ادامه دهید.
 

هر تمرین را به سختی انجام می دهید
ممکن است درست به نظر برسد که به سختی تمرین می کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری از دست بدهید. اگر چه تا حدی این کار حقیقت دارد و شما با استفاده از این تفکر بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

در ورزش با شدت متوسط احساس می کنید که به سختی کار می کنید، اما می توانید این مفهوم را انتقال دهید که هنوز از نفس نیفتاده اید. در هنگام فعالیت شدید شما نمی توانید که حرف بزنید و به راحتی بکشید. بله شما کالری بیشتری در طول فعالیت شدید می سوزانید، اما در درجه اول کربوهیدرات می سوزانید. فعالیت متوسط درصد بالاتری از چربی را می سوزاند و می تواند به بدن برای سوزاندن چربی کمک کند.

همچنین ورزش با شدت متوسط راه خوبی برای تنظیم ضربان قلب می باشد که ممکن است که ساعت متابولیسم بدن را بعد از ورزش افزایش دهد.

 

به خطر انداختن بدن خود
همانطور که انجام دادن ورزش بیشتر همیشه به این معنا نیست که شما دارید اشتباه می کنید، انجام دادن سریعتر و تکرار های بیشتر هم به معنای تمرین بهتر نیست. هنگامی که تمرینات را با عجله و با سرعت بیشتر از آن چیزی انجام می دهید که بدن بتواند تحمل کند این کار خیلی اشتباه است. سعی کنید سرعت خود را کم تر کنید و فواصل بین بلند کردن وزنه ها را قدری افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شما که قرار است کار کنند احساس راحتی می کنند.

 

ورزش کردن در زمانی که بدن آب از دست داده است
ورزش کردن زمانی که دچار کم آبی هستید حتی 1 یا 2 درصد، می تواند به شدت به تمرین شما ضربه بزند. اگر شما دچار کم آبی هستید، ماهیچه های شما نمی توانند به طور عادی کار کنند و شما احساس خستگی می کنید. شما نمی توانید که وزنه ها را به اندازه قبل بلند کنید و یا با آخرین سرعت روی تردمیل بدوید، به همین دلیل زودتر از حالت طبیعی خود تمرینات خود را قطع کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمبود آب ندارید، مخصوصا قبل از تمرین. در حالت ایده آل رنگ ادرار شما زرد بسیار کم رنگ می باشد، سعی کنید در طول تمرین آب و یا مایعات دیگری بنوشید.

 

 

تنها انجام یک نوع ورزش
شما باید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید. اگر شما تنها یک نوع فعالیت انجام دهید، نمی توانید بدن خود را با روش های مختلف به چالش بکشید. با استفاده از تنوع تمرینات می توانید شدت و کار عضلات مختلف را تغییر دهید. چند نمونه از فعالیت ها برای اضافه کردن به برنامه خود عبارتند از:

اضافه کردن قدرت. با انجام این کار شما می توانید وزنه های متفاوتی را بلند کنید.
 

زومبا یا کلاس های رقص دیگر می توانند به شما برای انجام دادن یک تمرین بزرگ قلبی کمک کنند.
 

اگر شما در حال انجام ورزش های مانند دو میدانی یا دوچرخه سواری هستید سعی کنید بعضی اوقات شنا هم بکنید. شنا یک ورزش تمام بدن است به طوری که تمام عضلات شما هنگام شنا مشغول به فعالیت می شوند.
 

ایجاد وقفه در بین تمرینات به تواند به تنظیم و بالا بردن ضربان قلب شما کمک کند.
 

پیدا کردن کسانی که به ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال، تنیس و یا سایر ورزش هایی که چند با در هفته علاوه بر تمرین به آن ورزش هم مشغول هستند.
 

 

خوردن اضافی به دلیل ورزش زیاد
ورزش به معنای از دست دادن وزن است. انسان به طور طبیعی کالریی که می سوزاند را دوباره می خواهد که به دست بیاورد. به طور طبیعی وقتی شروع به ورزش بیشتری می کنیم اشتهای ما هم بالا می رود. اگر شما در حال کم کردن وزن خود هستید، وقتی که در سالن ورزشی سخت تمرین می کنید به این معنی نیست که بعد از آن می توانید هر غذایی که دوست دارید می توانید بخورید. رژیم غذایی اگر نقش بیشتری از ورزش در کاهش وزن نداشته باشد مطمئنن نقش کمتری ندارد.

اگر احساس می کنید ورزش زیادی می کنید اما وزن شما کاهش نمی یابد، مصرف مواد غذایی خود را بررسی کنید.  برای کمک بیشتر می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

نتیجه گیری
اگر احساس می کنید که از اهداف خود برای کاهش وزن دور شده اید، ممکن است به دلیل اشتباهات ساده شما در هنگام ورزش کردن باشد. سعی کنید که با شدت متوسطی تمرین خود را انجام دهید. انجام این کار می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند.

سعی نکنید که فقط یک تمرین خاص را برای کاهش وزن خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش بدن شما آب کافی در اختیار دارد. کم آبی بدن می تواند در کارکرد عضلات تاثیر بگذارد. مواد غذایی که مصرف می کنید را برسی کنید.

7 نکته ساده برای تناسب اندام

پیدا کردن انگیزه برای ورزش همیشه آسان نیست. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز برای ورزش، انجام دادن آن است. در این مقاله قصد داریم به برسی چند راهنمایی برای تناسب اندام که می توانند به شما کمک کنند بپردازیم:
 

در طول روز یه خود استراحت کوچک بدهید.
تحقیقات نشان می دهد که نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند برای سلامتی مضر باشد. حتی اگر ورزش شما قبل یا بعد از کار است. استراحت های کوچک در طول روز حرکات اضافی را از شما می گیرد. این کار می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. همچنین عضلات شما کشیده می شوند و تمرکزذهنی پیدا می کنید.

سعی کنید در هنگام قدم زدن و یا ورزش های کوچک استراحت کنید.حتی اگر این استراحت کم باشد و 2-3 دقیقه طول بکشد، مطمئنن بهتر از هیچی است. انجام این کار برای بدن و ذهن مفید است. با این کار می توانید تنش های جسمی و روانی را از خود دور کنید.

 

انجام چند وظیفه در حالی که ورزش می کنید.
به جای تفکر "به خطر انداختن خود" به مدت یک ساعت یا دو روز برای یک ورزش، می توانید در حالی که در حال انجام دادن کار دیگری هستید ورزش کنید. نیاز به برقراری یک تماس تلفنی دارید؟ همراه راه رفتن صحبت کنید.

به جای اینکه به ورزش به عنوان یک عامل استرس زا نگاه کنید، می توانید در هنگام ورزش کردن به کار دیگری نیز بپردازید و از آن لذت ببرید. مثلا وقتی روی تردمیل هستید و دارید می دوید می توانید با تلفن صحبت کنید.

 

تمرین با یک دوست.
یکی از ساده ترین راه ها برای حفظ ورزش های روزانه این است که کسی در کنار شما باشد و با شما تمرین کند. کار کردن با یک دوست یا مربی نه تنها باعث می شود که شما بهتر عمل کنید، بلکه می توانید هنگامی که با سوالی مواجه شدید از او کمک بگیرید. اگر شخص دیگری در کنار شما نباشد امکان دارد که بعضی از حرکات را فراموش کنید و از قلم بیندازید، اما اگر یک نفر دیگر همراه شما تمرین کند این احتمال از بین می رود.

او همچنین شما را در رسیدن به اهداف تان شما تشویق می کند. و با توجه به محدودیت های فیزیکی شما با شما کار می کند. می خواهید ورزش جدیدی امتحان کنید؟ می توانید این کار را همراه دوست خود انجام دهید تا استرس کمتری داشته باشید.

 

قطع ورزش زمانی که آن را دوست ندارید.
مهم نیست که چه مدت است که شما ورزش می کنید، گاهی اوقات شما فقط آن را دوست دارید. به جای ورزش کردن بر اساس آنچه که شما دوست دارید، در این صورت شما یک تعهد خاص ندارید. فقط آن را انجام می دهید.

نیمی از آن را انجام می دهید و حتی شاید بیشتر. زمانی که آن را به اتمام رساندید نباید 99.99 درصد هم ناراضی و پشیمان باشید. وقتی ورزشی را انجام می دهید در حالی که آن را دوست ندارید وقت خود را تلف می کنید.

 

افزایش تدریجی
شروع با سرعت زیاد یا بیش ازحد طولانی می تواند دلیل این باشد که چرا مردم به سرعت از ورزش دست بر می دارند. شروع ورزش از سطح پایین و قابل انجام برای شما بهترین کار است. باید همه چیز را به تدریج افزایش دهید. میزان فشار در افراد مختلف متفاوت است اما اگر به سختی خود را به چالش بکشید به طوری که زود از آن خسته شوید باعث فرار شما از آن ورزش می شود.

افزایش تدریجی باعث می شود که خطر آسیب دیدگی ورزشی نیز کاهش یابد.

 

مجموعه اهداف
تنظیم یک هدف مناسب برای تناسب اندام می تواند به شما انگیزه کافی بدهد. همچنین شما می توانید به گذشته نگاه کنید و پیشرفت خود را نسبت به اول مقایسه کنید. هدف هر چیزی می تواند باشد، از بلند کردن وزنه توسط وزنه بردار تا دونده دو ماراتن و یا کسی که در حال کاهش وزن می باشد.

اهداف خود را نوشته و در جایی نگه دارید که بتوانید آن را ببینید. این کار به شما یاد آوری می کند که شما برای چه چیزی تلاش می کنید و احتمال اینکه آن را رها کنید کاهش می یابد.

 

کسب تجربه هنگام شکست
این که در یک تنگ نای ورزشی گیر افتاده اید می تواند خسته کننده باشد. این که در برنامه ورزشی خود دچار آسیب می شوید می تواند غم انگیز باشد. اکثر مردم هنگامی که اتفاق کوچک یا بزرگی برای آن ها می افتد، نا امید شده و از آن دست بر می دارند. اما راه درست این است که وقتی به زمین خوردید دوباره بلند شوید و در راه خود برای رسیدن به هدف مصمم تر شوید و از تجربیات خود درس بگیرید.

 

نتیجه گیری
می توانید از چیزهای کوچک و بزرگ برای تناسب اندام خود استفاده کنید مانند استراحت در طول روز. می توانید با نوشتن اهداف خود و تمرین با یک دوست انگیزه خود را افزایش دهید. می توانید در حالی که در حال انجام دادن کاری می باشید به تمرین ورزشی هم بپردازید. شدت و مقدار تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از آن خسته نشوید. هنگامی که ورزشی را دوست ندارید از آن دست بکشید. هنگامی که با شکست مواجه شدید سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید و دوباره از نو شروع به کار کنید.

داستان موفقیت کاهش وزن: چطور دوقلو ها توانستند 40 کیلو وزن کم کنند؟

دوقلوهای همسان  28 ساله، "جن" و" کلی" کارتی می گویند: غذاهای مورد علاقه ما غذاهای سنگینی مانند مرغ آلفردو و سیب زمینی سرخ کرده بود.  جن متخصص سود در شرکت های بزرگ می باشد. او می گوید مانند بچه ها دوست داریم همیشه و در همه جا چیزی برای خوردن داشته باشیم. کلی می گوید که در آموزش های ویژه کار می کند. جان و کلی که در حال حاضر در "وارن" زندگی می کنند، هر کدام از آنها حدود 127 کیلو وزن داشتند.

 

 

تغییر

این دو برای پنهان کردن بدن خود از لباس های گشاد استفاده می کردند. در تابستان سال 2009 یک عکس دسته جمعی با دوستان خود گرفتند و آن را در فیس بوک گذاشتند. این عکس توجه جن را به خود جلب کرد. جن متوجه شد که با هم سن و سال های خود خیلی فرق دارد و در وضعیت وحشتناکی گرفتار شده است. روزهای بعد، او یک آگهی از رادیو در مورد یک باشگاه ورزشی شنید و تصمیم گرفت تا به آن باشگاه بپیوندد. کلی می گوید من برای رفتن به آن مردد بودم.

 

شیوه زندگی

مربی به جن و کلی برای طراحی یک برنامه ورزشی خوب کمک کرد. او به آنها ورزش هایی مانند دو و دوچرخه سواری پیشنهاد داد و همچنین چهار بار در هفته به مدت یک ساعت به تمرین با وزنه بپردازند. زمان رفتن های آنها به آشپزخانه برای پخت و پز و خوردن خوراکی ها به آهستگی کم شد. جین می گوید برای میان وعده ها سفیده تخم مرغ و کره بادام زمینی می خوردیم. در ژانویه 2013 حدود 40 کیلو وزن کم کردیم. آنها توانستند در کنار هم پیشرفت کنند و همراه با ورزش شنا به به تمرین وزنه برداری بپردازند. یکی از روش های مورد علاقه آنان برای وزن کم کردن رفتن به کلاس های کمپ آموزشی و عرق کردن در طی کلاس ها بود.

 

پاداش

این روزها، جن و کلی به راحتی می توانند به فروشگاه لباس های زنانه بروند و هر لباسی که دوست دارند انتخاب کنند. کلی می گوید الان خوش اندام شده ام و کم کردن وزن به کلی کمک کرده است که اعتماد به نفس بیشتری به دست آورد.

 

نکات موفقیت جین و کلی

• رفتن به اینترنت. جن می گوید در تویتر دنبال مارک های مواد غذایی کم کالری می گشتم و پیشنهادات خاصی به من داده می شد.
• شروع آهسته. لازم نیست که در هر تمرین تغییرات زیادی اعمال کنید. سعی کنید آهسته و پیوسته پیش بروید.اگر توانستید به یک کلاس تناسب اندام بروید.
• تقویت رنگ و بو. ادویه جات وترشی جات راه مناسبی برای اضافه کردن طعم و مزه به غذا هستند بدون این که کالری بیشتری وارد بدن ما شود. جن می گوید ما دوست داریم در صبحانه ها از دارچین و در شام از گشنیز استفاده کنیم.
• کمک خواستن. کلی می گوید در مواقعی که نیاز به کمک داشتیم از تجربه و سفارش های افراد دیگر هم استفاده می کردیم.

واقعیت های ورزش های هوازی

 

ورزش های هوازی را گاهی اوقات با نام "ورزش های قلبی" نیز نام می برند که نیاز به پمپاژ خون از قلب به سایر عضلات را برای اکسیژن رسانی بالا می برد. ورزش آیروبیک می تواند ضربان قلب و سرعت تنفس را افزایش دهد. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از: دو، شنا، پیاده روی، کلاس های ایروبیک، رقص، اسکی و کیک بوکسینگ .

ورزش های غیر هوازی می توانند به ورزش های هوازی تبدیل شوند اگر در یک سطح، شدت آنها افزایش یابد. ورزش های هوازی نه تنها باعث بهبود تناسب اندام می شوند بلکه برای سلامت جسمی و روانی نیز مفید می باشند. ورزش آیروبیک می تواند در پیشگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان مفید باشد. برنامه ورزشی هوازی باید ساده، عملی و واقع بینانه باشد. ممکن است گاهی اوقات از وسایل خاصی برای ورزش های هوازی استفاده شودد اما همیشه ورزش های هوازی نیاز به وسایل خاصی ندارند.

 
ورزش های هوازی چیست؟

تصور کنید که در حال ورزش هستید. در حال ورزش کردن عرق می کنید و تنفس تان سخت می شود، قلب تان تند تند می زند تا خون را از طریق رگ ها برای رساندن اکسیژن به عضلات بفرستد. ورزش های هوازی همچنین به عنوان "ورزش های قلبی" در سالن های ورزشی شناخته می شود. هر گونه فعالیت که شما می توانید بیش از چند دقیقه به حالت پایدار بمانید، در حالی که قلب، ریه ها و عضلات کار اضافی انجام می دهند. در این مقاله مکانیسم های ورزش های هوازی از جمله : انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات و مزایای اثبات شده ورزش های هوازی را بررسی می کنیم.

 
شروع به کار

با تنفس شروع می شود. به طور متوسط یک انسان بالغ و سالم، حدود 7 تا 8 لیتر هوا را در یک دقیقه تنفس می کند. هنگامی که می خواهید ریه ها را پر کنید، اکسیژن موجود در هوا (هوا تقریبا دارای 20٪ اکسیژن است) از طریق لوله های کوچک فیلتر می شود (به نام برونشیولها) تا زمانی که به آلوئول می رسد. آلوئول ها کیسه های میکروسکوپی هستند که اکسیژن از طریق آن ها به خون نفوذ می کنند(وارد می شود)  و به قلب می رسد.

 
رسیدن به قلب

قلب دارای چهار محفظه است که با خون پر شده و خون پمپاژ می کنند (دو دهلیز و دو بطن) و برخی شریانهای کرونری بسیار فعال می شوند.  قلب نیاز به اکسیژن تازه دارد و شما با تنفس کردن آن را فراهم می کنید. وقتی که قلب نیاز به اکسیژن دارد پمپاژ خود را افزایش می دهد و مواد مغزی را از طرف بطن چپ بزرگ و از طریق سیستم گردش خون به تمام اعضای بدن می رساند.

 
پمپاژ خون

قلب شما در حالت استراحت حدود 60 تا 80 بار در دقیقه می زند.100000  بار در روز ، بیش از 30 میلیون بار در سال و حدود 2.5 میلیارد بار در یک عمر 70 ساله! در هر بار ضربان، قلب حجمی از خون را همراه با اکسیژن و سایر مواد مغزی مورد نیاز بدن می فرستد. در افراد سالم و بالغ در هر دقیقه حدود 5 لیتر خون پمپاژ می شود.

 
مصرف اکسیژن و عضلات

این موضوع که اکسیژن توسط خون پمپ می شود مهم است. ممکن است شما با کلمه "مصرف اکسیژن " آشنایی داشته باشید. در علم آن را با نام  VO2 یا "حجم اکسیژن مصرفی" می شناسند. این مقدار اکسیژن که عضلات استخراج می کنند یا خون مصرف می کند را با عنوان "میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه" بیان می کنند (میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). عضلات مانند موتور به سوخت نیاز دارند (درست مانند یک اتومبیل که برای حرکت به سوخت نیاز دارد) فقط عضلات از چربی و کربوهیدرات ها به جای بنزین استفاده می کنند. اکسیژن یک بازیگر کلیدی است زیرا در داخل عضلات، برای سوختن چربی و کربوهیدرات ها از آن استفاده می شود.

 

بهترین نوع ورزش هوازی چیست؟

بهترین نوع ورزش هوازی برای هر کس متفاوت می باشد.  تاثیرات و فواید ورزش های هوازی بر روی قلب تقریبا مشابه هم هستند. شما باید برای خود مانند دکتر یا فیزیولوژیست ورزشی باشید و ورزشی را انتخاب کنید که با اندام و توانایی های شما تناسب داشته باشد.

 

برنامه ورزشی هوازی شما باید چهار هدف داشته باشند:

    استفاده و بکار گیری عضلات به طور متوالی
    بتوانید باید آن را به مدت 30 تا 60 دقیقه، و 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید.
    باید اهداف قلبی و عروقی که دکتر یا فیژیولوژیست برای شما تجویز می کند را شامل شود.
    باید طوری باشد که وقتی آن را به طوری متوالی انجام می دهید از آن لذت ببرید.

 

اول ایمنی!

نوع ورزشی که شما انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما شما باید در هنگام انتخاب،  برخی از عوامل مانند کاهش خطر آسیب دیدگی و یا عوارض آن را در نظر بگیرید.

    همیشه با دکتر خود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید صحبت می کنند
    نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید قابلیت آن را داشته باشد که بتوانید در طول بلند مدت آن را ادامه دهید.
    باید طوری باشد که وقتی در حال انجام آن هستید توانایی صحبت کردن داشته باشید. این آزمون "صحبت کردن"  یک قانون کلی است که به شما این امکان را می دهد که بدانید یک ورزش چقدر برای شما می تواند شدید باشد.

گزینه های ورزش

اجازه دهید به چند تا از ورزش های شایع هوازی نگاهی بندازیم. آن وقت می توانید بهترین گذینه را بر اساس توانایی و وضعیت خود انتخاب کنید.
پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش های هوازی می باشد. شدت آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. برای پیاده روی بجز کفش به هیچ تجهیزات خاصی نیاز نیست. شما در هر نقطه و جایی که باشید می توانید آن را انجام دهید چه در داخل خانه باشید چه در بیرون از خانه( در داخل خانه می توان از تردیمل استفاده کرد). اگر شما تا به حال ورزش دیگری انجام نداده اید پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع برنامه ورزشی شما می باشد.
دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نوع دیگری از ورزش های هوازی می باشد. این ورزش را هم مثل پیاده روی می توان هم در داخل منزل و هم بیرون از منزل انجام داد(در داخل منزل می توان از دوچرخه های ثابت استفاده کرد). دوچرخه سواری ممکن است برای افرادی که مشکلات ارتوپدی و یا ورم مفاصل داشته باشند ایده آل باشد. یک برنامه، که ترکیبی از پیاده روی و دوچرخه سواری می باشد،  مزایای قلبی و عروقی فراوانی بدون اینکه درد خاصی داشته باشیم برای ما دارد. دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای کسانی است که بیش از 20 کیلو گرم اضافه وزن دارند. یکی از محدودیت های دوچرخه سواری در خارج از خانه این است که آب و هوا ممکن است بر روی فعالیت شما تاثیر بگذارد و آن را محدود کند.
ماشین آلات شبیه ساز اسکی، پله کوهنوردی، استپر

                                                                                                       

 

این نوع از ماشین آلات می توانند یک تمرین هوازی خوب ارائه دهند و هر کدام نقاط قوت و ضعف منحصر به فردی دارند. ورزش با این دستگاه ها ممکن است خیلی شدید و لذت بخش باشد و حتی در پایین ترین تنظیمات برای افراد مبتدی یا کسانی که سطح آمادگی کمی دارند مفید می باشد. برای اینکه کاربرد هر یک از این دستگاه ها را بدانید بهتر است قبل از خرید، آن ها را در فروشگاه یا باشگاه های تناسب اندام آزمایش کنند.

افراد با مشکلات زانو یا مفاصل ران باید از کار کردن با دستگاه پله کوه نوردی پرهیز کنند. موتورهای پله ای این دستگاه می توانند تنش اضافی را در مفاصل ایجاد کنند. ماشین آلات اسکی نیاز به هماهنگی بالا تر از متوسط دارد. یکی از بهترین مزیت این دستگاه ها این است که بدون توجه به شرایط آب و هوایی می توان با آنها در داخل منزل کار کرد.

 
فعالیت های شنا

 

شنا یکی از ورزش های هوازی بسیار عالی است. اما قبل از هر ورزشی باید ملاحضاتی را در نظر گرفت. برای کسانی که مبتدی ، در سطح پایین و یا شنا بلد نیستند مقداری دشوار است به این دلیل انجام هر مرحله فعالیت سنگین به مدت 30 تا 60 دقیقه توصیه می شود. شنا بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کوچکتر تمرکز می کند و از دوچرخه سواری و پیاده روی کارآمدتر می باشد. به راحتی می توانید محدودیت ضربان قلب خود را با شنا کردن افزایش دهید. از این رو در کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه مخصوصی برای آنها ارائه دهد. ایروبیک و پیاده روی در آب، می توانند جایگزین خوبی برای کسانی که با مشکل درد مفاصل مواجه هستند باشد.

 
آهسته دویدن و رقص آیروبیک

می توانند ورزشی بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد باشند. هر دو را می توان در داخل خانه انجام داد، هر کس با مشکلات ارتوپدی یا علائم درد در قفسه سینه و مشکلات تنفسی مواجه است، باید از انجام این ورزش ها خودداری کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر ورزشی با دکتر خود یا یک مربی توانبخشی مشورت کنید.

افزایش شتاب ضربات پا و دست

 

برای اینکه ضربه پا همراه با سرعت، قدرت و دقت بیشتری انجام شود باید بدن خود را با سرعت به طور کامل حرکت دهید و این امر نیازمند انعطافپذیری زیاد و حرکات کشششی روزانه میباشد.

بسیاری از هنرجویان سبکهای مختلف رزمی دچار این اشتباه میشوند که کشش قسمتهای بالائی وپائینی بدن را جداگانه انجام میدهند و برای بهبود ضربات پای خود اهمیت قائل نمیشوند. در حقیقت برای استفاده از حداکثر قدرت باید ضربه پا را با تمام بدن وارد کنید و این بدان معناست که شما باید از تمامی اجزاء بدن استفاده نمائید و آن را مورد حرکات کششی قرار دهید.

یک نرمش خوب مستلزم حرکات چرخشی و دورانی مفاصل است. به طور سرعتی و نرم ،کمر، قوزک پا، شانه ها، مچ، کفل و زانوهای خود را بچرخانید. هنگام اجرای حرکات کششی پایه قبل از تمرین، حرکات پرشی و چرخشی را که موجب کشیدگی ماهیچه ها و تاندونها میشود انجام دهید. دیگر حرکات  مفید پیش از تمرین شامل چرخاندن دستها و پاها از طریق حرکات کامل کنترلی با سرعتی آهسته میباشد. انجام ضربات دورانی و مستقیم پا به سمت جلو، پهلو، پشت و همچنین ضربات هلالی داخل و خارج پا موجب افزایش حرکات شده و جریان خون را به تمام نقاط بدن هدایت میکند.

هرگز به این فکر نیافتید که ماهیچها ی را به طور جداگانه بکشید تمام قسمتهای بدن شما باید با هم کار کنند. به علاوه به دلیل اینکه بدن نمیتواند جدا از فکر و ذهن باشد شما باید فکر و ذهن خود را آزاد و انعطاف پذیر نگه دارید تا بتوانید از انعطاف بدن نیز استفاده کنید. برای ایجاد قدرت، بدن باید کاملاً راحت باشد و وقتی تحت فشار ذهنی و فکری هستید، بدن نمی تواند راحت و آزاد باشد. در نظر داشته باشید که در یک مبارزه واقعی برای شما  فرصتهائی وجود دارد که از مشت و پاهای خود برای ضربه زدن استفاده کنید و  بدون داشتن بدن آماده و فکر انعطاف پذیر، شما این فرصتها را از دست خواهید داد و شما مبارزه را خواهید باخت.

اولین هدف هنرجویان افزایش قدرت انفجاری در ضربات پایه جلو، و ضربههای دورانی پا و ضربه پا از پهلو میباشد.

متأسفانه بسیاری از مردم سالها آموزش دیده اند و هنوز نمیتوانند به حداکثر قدرت دست پیدا کنند زیرا آنها ضربات پا را به اشتباه آموزش دیده اند. بدون اصول و قواعد صحیح هرگز پیشرفت حاصل نخواهد شد.

بنابراین ارزش دارد، آنها را به طور صحیح دوباره فرا گیرند.

هنگام تمرین ضربه پا به جلو از پاهای خود هم زمان استفاده کنید تا به  حریف ضربه را وارد نمائید. زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن خود را به سمت جلو بکشید تا ضربه را وارد نموده و پای خود را جمع کنید.  همیشه در تمرین ضربه را تا حد ممکن بالا بزنید سپس در بالاترین نقطه ضربه حداکثر قدرت و سرعت خود را به کار بندید. هنگام ضربه زدن به هدف، کفل خود را به سمت خارج پرتاب کنید و برای وارد آوردن ضربه از این قسمت استفاده کنید. هنگامی که به سمت جلو حرکت میکنید پای ستون به طور طبیعی به سمت خارج و زاویه ۴۵ درجه قرار میگیرد و حرکت ضربه کفل باعث میشود به سمت عقب تکیه نمائید و ستون فقرات حالت هلالی شکل بگیرد.


در اجرای لگد از پهلو باید در برابر هدف عمودی بایستید و زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید به سمت جلو یا کنار سپس پای خود را باز کنید و بر روی پای ستون زاویه ۹۰ تشکیل دهید. لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید و با انتهای پای خود به هدف ضربه بزنید. هنگام ضربه زدن به پای عقب تکیه کنید اما نسبت به هدف چرخش نکنید. بسیاری از هنرجویان قدرت انفجاری خود را با انجام چرخش لگن به سمت داخل محدود می کنند .


 در یک مبارزه برای هر ضربه خود را بر روی یک حالت محدود نکنید. برای مثال در اجرای ضربه از پهلو خود را برای استفاده از تمام پا، پاشنه، کف پا و پنجه بسته به بهترین حالت مقتضی آماده  کنید.

هنگام ضربه زدن باید از تمام بدن خود استفاده کنید. شما باید تمام بدن را بکشید و با انرژی تمام در جهت ضربه آن را هدایت کنید. تمام بدن شما باید یک خط قدرت غیرمنقطع باشد. هرگز به ایجاد انرژی تنها با پاهای خود فکر نکنید. عملکرد پاها مانند محوری است که به یک چرخ متصل است که با قدرت وارده نه از ناحیه پاها بلکه از حرکت چرخشی کمر و پای ستون به حرکت در میآید. بدن شما باید مانند شلاق حرکت کند:

قدرت ایجاد شده توسط پیچیدن و پای ستون از طریق پا به حرکت درآمده و در حالت انفجاری به هدف برخورد کند.

اصول تمرینات قدرتی

1- فضای مطمئن و مناسب: قبل از شروع هر برنامه ای ابتدا فضای مورد نیاز برای اجرای تمرینات را بررسی کنید. وزنه ها و دوبل ها، مدیسن بال ها، توپ های سوئیسی و یا هر وسیله دیگری که ممکن است باعث آسیب شوند را پیدا کنید. کنترل کنید زمین خشک و تمیز باشد و لغزنده نباشد.

 

وقتی در حال تمرینات بالای سر هستید مطمئن شوید ارتفاع سقف مناسب است و مانعی به سقف آویزان نشده باشد. مطمئن شوید فضای سالن کافی است و وزنه ها با دیوار، وسائل یا ورزشکاران دیگر برخورد نمی کنند.

2- تعیین وزنه مناسب: از روش های مختلفی برای تعیین وزنه مناسب استفاده می شود. یک روش عمومی درصد مشخصی از حداکثر وزنه ای است که فرد می تواند فقط برای یک بار جابه جا کند. ما روش آزمون و خطا را برای این کار پیشنهاد می کنیم.

با وزنه های سبک بدنتان را گرم کنید. وزنه های سبک را در ست اول به راحتی جابه جا کنید و در هر ست مقداری به وزنه ها اضافه کنید تا جایی که به سختی بتوانید وزنه را 2 تا 3 بار با تکنیک صحیح بالا ببرید.

3- کمربند وزنه برداری: بسیاری از ورزشکاران در هنگام تمرینات قدرتی از کمربند وزنه برداری استفاده می کنند. کمربند یک وسیله حمایت کننده و ایمنی است و نباید به عنوان وسیله ای برای تقویت کمر در نظر گرفته شود. کمربند وزنه برداری به ثبات عضلات پایین کمر و شکم کمک می کند و حمایت بیشتری برای آنها فراهم می آورد.بسیاری از ورزشکاران در حین بالا بردن وزرنه مثل حرکات بالا بردن وزنه از روی سینه یاپرسنظامی از کمربند استفاده می کنند.همچنین آنها در حرکاتی مثل اسکات، لیفت مرده، حرکت یک ضرب در وزنه برداری و بالا بردن میله از بالای زانو که روی تخته مخصوص وزنه برداری انجام می شوند از کمربند استفاده می کنند.

کمربندها ار لحاظ اندازه، شکل و جنس انواع مختلفی دارند. هنگام انتخاب کمربند دقت کنید کدام یک راحت تر هستند و حمایت لازم را فراهم می کنند. هنگام استفاده از کمربند اطمینان حاصل کنید که در وضعیت راحت بین ناف و پایین کمرتان قرار گرفته است. در بین ست ها کمی کمربند را آزاد کنید و قبل از شروع ست بعدی آن را محکم کنید. به یاد داشته باشید که کمربند در هنگام اجرای تمرین باید راحت باشد.

4- نفس کشیدن: روش نفس کشیدن در هنگام اجرای تمرینات قدرتی خیلی مهم است. قانون ساده این است که نفس عمیقی بکشید، در حین شروع تمرین یا مرحله ی طویل شدن عضله آن را نگه دارید و در پایان حرکت یا جمع شدن عضله آن را آزاد کنید. مثلا هنگامی که در حال پرس سینه هستید با باز شدن دست ها به بالا نفس عمیقی بکشید و آن را نگه دارید و وقتی دست ها به سمت سینه حرکت می کنند هوا را با یک بازدم به بیرون بفرستید و همین طور این کار را تکرار کنید.

اگر در حین تمرین نفستان را حبس کنید ممکن است دچار بیماری های قلبی مثل افزایش فشار خون و بی نظمی در ضربان قلب شوید.اگر به صورت صحیح نفس نکشید ممکن است دچار والسالوا (حبس شدن و فشار هوا در شش ها) شوید.این واکنش منجر به بالا رفتن فشار خون می شود و به دنبال آن ممکن است فرد دچار گیجی، ضعف و غش شود.

در حرکات وزنه برداری که به صورت انفجاری اجرا می شوند یک استثنا در نفس کشیدن وجود دارد. در این حرکات در مرحله اعمال نیرو نفس را حبس کنید و بین این مراحل هوا را آزاد کنید.

5- کنترل ایمنی میله: قبل از بلند کردن میله موارد زیر را کنترل کنید:

•          مطمئن شوید وزنه ها در دو طرف میله هم وزن هستند.
•         مطمئن شوید حلقه ها در پشت وزنه ها قرار دارند.
•          کنترل کنید حلقه هایی که پشت وزنه ها قرار دارند محکم هستند.

6- کمک کردن:کمک کردن صحیح یکی از مهم ترین مسائل در تمرینات قدرتی است و عبارت از مشایعت کردن و کمک کردن به یک نفر در حین تمرین است. کمک کردن شامل کمک در بالا بردن وزنه و یا حفظ تعادل وزنه هنگام بالا بردن است. در حین کمک در همه لحظات به میله و فردی که مشغول بالا بردن وزنه است نگاه کنید. مواظب مواردی مثل برهم خوردن تعادل، اجرای تکنیک به صورت ناقص، یا گیر کردن در یک نقطه در حین اجرا باشید.

ممکن است بسیاری از تمرینات مثل ( پرس سینه، پرس بالا سینه، و پرس سرشانه نشسته با دمبل ) برای شروع حرکت به بلند کردن میله نیاز داشته باشند که در این حرکات یکی از دست های کمک کننده باید روی میله و دست دیگرش در زیر میله قرار گیرد. روش مناسب برای کمک کردن در این حرکات به این صورت است:

1.      هر دو نفر تا 3 را بشمارند.

2.      در شماره 3 با هم میله را بلند کنند و در وضعیت شروع قرار دهند.

3.      به محض اینکه ورزشکار کنترل میله را به دست گرفت کمک کننده دست هایش را از میله جدا کند و ورزشکار تمرین را شروع کند.

4.      کمک کننده باید در اجرای کامل تمرین به ورزشکار کمک کند.

در تمریناتی که با دمبل اجرا می شوند در هنگام کمک کردن مواظب باشید دمبل ها از مسیر مستقیم منحرف نشوند. اگر چنین اتفاقی افتاد مچ فرد را بگیرید و به او کمک کنید تا دمبل ها در مسیر صحیح قرار گیرند.

 

7- دامنه حرکت صحیح: اگر در دامنه حرکتی صحیح تمرین کنید می توانید انعطاف پذیری مفاصل و عضلات را حفظ کنید. اگر در دامنه صحیح تمرین نکنید شانس کوتان شدن عضله،از دست دادن انعطاف پذیری و احتمال آسیب را افزایش می دهید. مثلا در حین اجرای حرکت جلو بازو دست ها در شروع حرکت باید در پایین آویزان و در پایان حرکت از مفصل آرنج کاملا خم باشند. تصور کنید اگر عضله دو سر بازویی انعطاف پذیری کمی داشته باشد و در مرحله ی ادامه ی حرکت در دامنه ی محدودی حرکت کند چه تاثیری در پرتاب بسکتبال دارد. کم بودن دامنه حرکتی به این معنی است که عضله دو سر بازویی در دامنه حرکتی کمی حرکت کرده و بر اجرای تکنیک صحیح هو تاثیر می گذارد. همچنین ممکن است باعث آسیب هم بشود.

8- سرعت حرکت:سرعت تمرینی که در حال اجراست اهمیت زیادی دارد. اگر یک حرکت بالا بردن را خیلی سریع اجرا کنید احتمالا اجرای صحیحی ندارید و ممکن است آسیب ببینید. هر دو مرحله بالا بردن و پایین بردن را کنترل کنید. هر تکرار باید کنترل شده و روان باشد.  حرکات وزنه برداری که باید به صورت انفجاری اجرا شوند استثنا هستند. این حرکات را با تکنیک صحیح و با سرعت هر چه بیشتر اجرا کنید.

9- استراحت بین ست ها: زمان استراحت بین ست ها بر اساس اهداف تمرینات تغییر می کنند. مثلا زمان بازگشت به حالت اولیه برای تمرینات با تکرار_زیاد و شدت_کم مثا تمرینات دایره ای با وزنه های سبک کم است و 30 تا 60 ثانیه استراحت کافی است. این نوع تمرینات باعث بهبود استقامت عضلانی می شوند. زمان بازگشت به حالت اولیه در تمرینات با تکرار_کم و شدت_زیاد که از وزنه های سنگین استفاده می شود 3تا 5 دقیقه است. هدف این تمرینات بهبود قدرت و توان است. دستورالعمل عمومی برای استراحت در تمرینات با شدت کم و وزنه های سبک 30 ثانیه تا 2 دقیقه و برای تمرینات شدید و وزنه های سنگین 3 تا 5 دقیقه است.

10- ترتیب تمرین: هنگام طراحی تمرین، برنامه تمرینی یک فصل را طراحی کنید. ابتدا گروه های عضلانی بزرگ و بعد ار آن گروه های عضلانی کوچک را تمرین دهید. هنگام تمرین عضلات پایین تنه ابتدا حرکات بالا بردن میله از بالای زانو، اسکات، پرس پا، لانگ و ... را انجام دهید. هنگام اجرای برنامه کل بدن در یک روز، بدن را به دو نیمه تقسیم کنید و تمرینات بالا تنه و پایین تنه را در دستور کار خود قرار دهید. برنامه های قدرتی را با ترتیب صحیح اجرا کنید. یک استثنا در برنامه دایره ای برای کل بدن وجود دارد. در این برنامه ممکن است تعدادی از بازیکنان، تمرین را با عضلات کوچک شروع کنند.