اصول تمرینات قدرتی

1- فضای مطمئن و مناسب: قبل از شروع هر برنامه ای ابتدا فضای مورد نیاز برای اجرای تمرینات را بررسی کنید. وزنه ها و دوبل ها، مدیسن بال ها، توپ های سوئیسی و یا هر وسیله دیگری که ممکن است باعث آسیب شوند را پیدا کنید. کنترل کنید زمین خشک و تمیز باشد و لغزنده نباشد.

 

وقتی در حال تمرینات بالای سر هستید مطمئن شوید ارتفاع سقف مناسب است و مانعی به سقف آویزان نشده باشد. مطمئن شوید فضای سالن کافی است و وزنه ها با دیوار، وسائل یا ورزشکاران دیگر برخورد نمی کنند.

2- تعیین وزنه مناسب: از روش های مختلفی برای تعیین وزنه مناسب استفاده می شود. یک روش عمومی درصد مشخصی از حداکثر وزنه ای است که فرد می تواند فقط برای یک بار جابه جا کند. ما روش آزمون و خطا را برای این کار پیشنهاد می کنیم.

با وزنه های سبک بدنتان را گرم کنید. وزنه های سبک را در ست اول به راحتی جابه جا کنید و در هر ست مقداری به وزنه ها اضافه کنید تا جایی که به سختی بتوانید وزنه را 2 تا 3 بار با تکنیک صحیح بالا ببرید.

3- کمربند وزنه برداری: بسیاری از ورزشکاران در هنگام تمرینات قدرتی از کمربند وزنه برداری استفاده می کنند. کمربند یک وسیله حمایت کننده و ایمنی است و نباید به عنوان وسیله ای برای تقویت کمر در نظر گرفته شود. کمربند وزنه برداری به ثبات عضلات پایین کمر و شکم کمک می کند و حمایت بیشتری برای آنها فراهم می آورد.بسیاری از ورزشکاران در حین بالا بردن وزرنه مثل حرکات بالا بردن وزنه از روی سینه یاپرسنظامی از کمربند استفاده می کنند.همچنین آنها در حرکاتی مثل اسکات، لیفت مرده، حرکت یک ضرب در وزنه برداری و بالا بردن میله از بالای زانو که روی تخته مخصوص وزنه برداری انجام می شوند از کمربند استفاده می کنند.

کمربندها ار لحاظ اندازه، شکل و جنس انواع مختلفی دارند. هنگام انتخاب کمربند دقت کنید کدام یک راحت تر هستند و حمایت لازم را فراهم می کنند. هنگام استفاده از کمربند اطمینان حاصل کنید که در وضعیت راحت بین ناف و پایین کمرتان قرار گرفته است. در بین ست ها کمی کمربند را آزاد کنید و قبل از شروع ست بعدی آن را محکم کنید. به یاد داشته باشید که کمربند در هنگام اجرای تمرین باید راحت باشد.

4- نفس کشیدن: روش نفس کشیدن در هنگام اجرای تمرینات قدرتی خیلی مهم است. قانون ساده این است که نفس عمیقی بکشید، در حین شروع تمرین یا مرحله ی طویل شدن عضله آن را نگه دارید و در پایان حرکت یا جمع شدن عضله آن را آزاد کنید. مثلا هنگامی که در حال پرس سینه هستید با باز شدن دست ها به بالا نفس عمیقی بکشید و آن را نگه دارید و وقتی دست ها به سمت سینه حرکت می کنند هوا را با یک بازدم به بیرون بفرستید و همین طور این کار را تکرار کنید.

اگر در حین تمرین نفستان را حبس کنید ممکن است دچار بیماری های قلبی مثل افزایش فشار خون و بی نظمی در ضربان قلب شوید.اگر به صورت صحیح نفس نکشید ممکن است دچار والسالوا (حبس شدن و فشار هوا در شش ها) شوید.این واکنش منجر به بالا رفتن فشار خون می شود و به دنبال آن ممکن است فرد دچار گیجی، ضعف و غش شود.

در حرکات وزنه برداری که به صورت انفجاری اجرا می شوند یک استثنا در نفس کشیدن وجود دارد. در این حرکات در مرحله اعمال نیرو نفس را حبس کنید و بین این مراحل هوا را آزاد کنید.

5- کنترل ایمنی میله: قبل از بلند کردن میله موارد زیر را کنترل کنید:

•          مطمئن شوید وزنه ها در دو طرف میله هم وزن هستند.
•         مطمئن شوید حلقه ها در پشت وزنه ها قرار دارند.
•          کنترل کنید حلقه هایی که پشت وزنه ها قرار دارند محکم هستند.

6- کمک کردن:کمک کردن صحیح یکی از مهم ترین مسائل در تمرینات قدرتی است و عبارت از مشایعت کردن و کمک کردن به یک نفر در حین تمرین است. کمک کردن شامل کمک در بالا بردن وزنه و یا حفظ تعادل وزنه هنگام بالا بردن است. در حین کمک در همه لحظات به میله و فردی که مشغول بالا بردن وزنه است نگاه کنید. مواظب مواردی مثل برهم خوردن تعادل، اجرای تکنیک به صورت ناقص، یا گیر کردن در یک نقطه در حین اجرا باشید.

ممکن است بسیاری از تمرینات مثل ( پرس سینه، پرس بالا سینه، و پرس سرشانه نشسته با دمبل ) برای شروع حرکت به بلند کردن میله نیاز داشته باشند که در این حرکات یکی از دست های کمک کننده باید روی میله و دست دیگرش در زیر میله قرار گیرد. روش مناسب برای کمک کردن در این حرکات به این صورت است:

1.      هر دو نفر تا 3 را بشمارند.

2.      در شماره 3 با هم میله را بلند کنند و در وضعیت شروع قرار دهند.

3.      به محض اینکه ورزشکار کنترل میله را به دست گرفت کمک کننده دست هایش را از میله جدا کند و ورزشکار تمرین را شروع کند.

4.      کمک کننده باید در اجرای کامل تمرین به ورزشکار کمک کند.

در تمریناتی که با دمبل اجرا می شوند در هنگام کمک کردن مواظب باشید دمبل ها از مسیر مستقیم منحرف نشوند. اگر چنین اتفاقی افتاد مچ فرد را بگیرید و به او کمک کنید تا دمبل ها در مسیر صحیح قرار گیرند.

 

7- دامنه حرکت صحیح: اگر در دامنه حرکتی صحیح تمرین کنید می توانید انعطاف پذیری مفاصل و عضلات را حفظ کنید. اگر در دامنه صحیح تمرین نکنید شانس کوتان شدن عضله،از دست دادن انعطاف پذیری و احتمال آسیب را افزایش می دهید. مثلا در حین اجرای حرکت جلو بازو دست ها در شروع حرکت باید در پایین آویزان و در پایان حرکت از مفصل آرنج کاملا خم باشند. تصور کنید اگر عضله دو سر بازویی انعطاف پذیری کمی داشته باشد و در مرحله ی ادامه ی حرکت در دامنه ی محدودی حرکت کند چه تاثیری در پرتاب بسکتبال دارد. کم بودن دامنه حرکتی به این معنی است که عضله دو سر بازویی در دامنه حرکتی کمی حرکت کرده و بر اجرای تکنیک صحیح هو تاثیر می گذارد. همچنین ممکن است باعث آسیب هم بشود.

8- سرعت حرکت:سرعت تمرینی که در حال اجراست اهمیت زیادی دارد. اگر یک حرکت بالا بردن را خیلی سریع اجرا کنید احتمالا اجرای صحیحی ندارید و ممکن است آسیب ببینید. هر دو مرحله بالا بردن و پایین بردن را کنترل کنید. هر تکرار باید کنترل شده و روان باشد.  حرکات وزنه برداری که باید به صورت انفجاری اجرا شوند استثنا هستند. این حرکات را با تکنیک صحیح و با سرعت هر چه بیشتر اجرا کنید.

9- استراحت بین ست ها: زمان استراحت بین ست ها بر اساس اهداف تمرینات تغییر می کنند. مثلا زمان بازگشت به حالت اولیه برای تمرینات با تکرار_زیاد و شدت_کم مثا تمرینات دایره ای با وزنه های سبک کم است و 30 تا 60 ثانیه استراحت کافی است. این نوع تمرینات باعث بهبود استقامت عضلانی می شوند. زمان بازگشت به حالت اولیه در تمرینات با تکرار_کم و شدت_زیاد که از وزنه های سنگین استفاده می شود 3تا 5 دقیقه است. هدف این تمرینات بهبود قدرت و توان است. دستورالعمل عمومی برای استراحت در تمرینات با شدت کم و وزنه های سبک 30 ثانیه تا 2 دقیقه و برای تمرینات شدید و وزنه های سنگین 3 تا 5 دقیقه است.

10- ترتیب تمرین: هنگام طراحی تمرین، برنامه تمرینی یک فصل را طراحی کنید. ابتدا گروه های عضلانی بزرگ و بعد ار آن گروه های عضلانی کوچک را تمرین دهید. هنگام تمرین عضلات پایین تنه ابتدا حرکات بالا بردن میله از بالای زانو، اسکات، پرس پا، لانگ و ... را انجام دهید. هنگام اجرای برنامه کل بدن در یک روز، بدن را به دو نیمه تقسیم کنید و تمرینات بالا تنه و پایین تنه را در دستور کار خود قرار دهید. برنامه های قدرتی را با ترتیب صحیح اجرا کنید. یک استثنا در برنامه دایره ای برای کل بدن وجود دارد. در این برنامه ممکن است تعدادی از بازیکنان، تمرین را با عضلات کوچک شروع کنند.