چطور تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

تمرینات قدرتی خواص درمانی بسیاری برای افراد در تمامی سنین دارد. تمرینات قدرتی (یا مقاومتی)، برای بهبود استحکام استخوان ها مفید می باشند. می توانند همرا با از دست دادن چربی باعث افزایش توده عضلانی شوند. لازم نیست تمرینات قدرتی پیچیده باشند، اما اگر تا به حال شما به این گونه تمرینات نپرداخته اید ممکن است کمی برای شما گیج کننده باشند.
در اینجا به به برسی نکاتی که در مورد شروع یک برنامه آموزشی مقاومتی می تواند مفید می باشد می پردازیم. اگر اهداف شما بیشتر برای حجم عضلانی است یا برای ورزش خاص دیگری، این دستورالعمل ها تا حدودی می توانند برای شما مفید باشند.

اگر بیماری خاصی دارید یا از قبل دچار آسیب عضلانی شده اید، بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود یا یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید.

 

 

چه ورزشی باید انجام دهید؟
با توجه به تحقیقاتی که موسسات پزشکی ورزشی انجام داده اند، هر گروه از بزرگسالان باید دو تا سه بار در هفته به تمرینات عضلانی اصلی بپردازند. گروه های عضلانی عبارتنداز: قفسه سینه، پشت، پاها، شانه ها و دست ها. بسیاری از وبسایت ها و کتاب ها، نمونه های مختفی از هر گروه عضلانی را مورد برسی قرار داده اند. برای مثال، شنا رفتن و پرس سینه می تواند باعث تقویت قفسه سینه و تقویت بازوها شود.

 

 

چند بار در هفته تمرین کنیم؟
فیزیولوژیست های ورزشی توصیه می کنند که تمرین در هر گروه عضلانی  را 2 تا 3 بار در هفته و با در نظر گرفتن 48 ساعت استراحت بین تمرینات انجام دهید. شما می توانید تمرینات خود را تقسیم کنید. برای مثال یک روز را برای تمرین بر روی پشت و کمر خود اختصاص داده و روز دیگری را به تمرینات مربوط به قفسه سینه و بازوهای خود اختصاص دهید. اگر شما 4 تا 5 روز در هفته به باشگاه می روید می توانید با استفاده از یک برنامه چرخشی و استراحت 48 ساعته پس از تمرین هر گروه عضلانی، پیشرفت زیادی بکنید.

 

 

هر حرکت را چند مرتبه تکرار کنیم؟
حال که شما می دانید که چگونه تمرین کنید، این سوال پیش می آید که در هر گروه عضلانی چقدر به تمرین کردن بپردازیم؟ توصیه ما این است که برای افزایش قدرت عضلانی هر تمرین را 8 تا 12 بار در هر ست انجام دهید. بزرگسالان می توانند این تمرین را تا 12 بار انجام دهند و افراد کم سن و سال می توانند این کار را تا 8 بار انجام دهند. به نظر می رسد که 10 تکرار در هر ست می تواند برای هر دو گروه مناسب باشد.

 

 

تجهیزات مورد نیاز
شما می توانید تمرینات خود را در خانه با استفاده از وزن بدن خود یا هر شی دیگری که دم دست باشد مانند قوطی، سطل و هر چیز دیگری انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می دهند به دلیل تنوع بیشتری که در ابزارها وجود دارد در باشگاه به تمرین بپردازند. شما در باشگاه می توانید از دمبل، وزنه، و ابزار های مخصوص ورزشی استفاده کنید.

اگر شما در حال سفر هستید و به سالن ورزشی دسترسی ندارید، بسیاری از فیلم های آموزش تمرین و برنامه های تناسب اندام وجود دارند که می توانید از آن ها کمک بگیرید و در هر مکانی به تمرین کردن مشغول شوید.

 

 

از درخواست کمک کردن نترسید
اگر تازه کار هستید و احساس می کنید که به راهنمایی های بیشتری نیاز دارید، با یک شخص حرفه ای و یا مربی خود مشورت کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین کردن با کسانی که از شما با تجربه تر هستند و می توانند به شما کمک کنند در پیشرفت بیشتر شما تاثیر فراوانی دارد.

همچنین اگر شما به تازگی از آسیب دیدگی خلاص شده اید، یک ورزشکار حرفه ای می تواند به شما کمک کند که بدون اینکه آسیب دیگری به شما وارد شود بتوانید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. همچنین اگر می خواهید به طور جدی تمرین کنید و حجم عضلانی خود را افزایش دهید یک ورزشکار حرفه ای می تواند شما را به هدف تان نزدیک تر کند.

برای شروع یک برنامه تمرینی قدرتی، باید سعی کنید که 2 تا 3 روز را به تمرین در هر گروه عضلانی اختصاص دهید و هر ست را 8 تا 12 بار تکرار کنید. باید طوری برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید که 2 بار در هفته به تمرین کل بدن خود بپردازید.

آیا یوگا به کاهش وزن کمک می کند؟

اگر چه از پیدایش یوگا هزاران سال گذشته است اما در چند سال اخیر به طور فزاینده ای یوگا بین مردم محبوبیت خاصی پیدا کرده است. یوگا که هم فیزیکی است و هم باعث نظم و انضباط ذهنی و روحی می شود در هند توسعه یافته است. یوگا مزایای زیادی دارد، اما در این مقاله به برسی این موضوع می پردازیم که آیا یوگا می تواند در کاهش وزن به ما کمک کند؟
 

یوگا دقیقا چیست؟
با توجه به تعریف اتحادیه یا انجمن یوگا، یوگا بیش از یک ورزش ساده است و مردم یوگا را به دلایل بسیاری از جمله تناسب اندام، مدیریت استرس و از بین بردن درد جسمی یا عاطفی انجام می دهند. انواع مختلف یوگا می تواند شامل حالات: انرژی و نفس کنترل، مدیتیشن و موسیقی و غیره باشد. همچنین سبک های مختلفی از یوگا وجود دارد، اما بعضی از سبک های رایج که ممکن است به گوشتان خورده باشد عبارتند از:

یوگای آرام. شامل تکنیک های تنفس است و ممکن است شامل بسیاری از حرکات باشد.
 

یوگای قدرت. برای بدست آوردن قدرت و استقامت از بسیاری از حرکات و روال ها طراحی شده است.
 

جریان یوگا. شامل حرکات روان و هوازی است و می تواند قدرت و هماهنگی را بهبود بخشد.
 

یوگای معنوی گرا. تمرکز بیشتری بر روی بعد معنوی یوگا دارد و شامل حرکات آهسته تر و مدیتیشن می باشد.
 

یوگا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و استقامت شما را بهبود ببخشد.
در یک مطالعه که مجله " فیزیولوژی و فارماکولوژی" منتشر کرده  و به برسی اثرات یوگا در مدت 6 هفته پرداخته بود. این مطالعه بر روی 46 نفر پرداخته بود و 23 نفر به طور مداوم مشغول برسی تغییرات آن ها بودند. این مطالعه نشان داد که به مرور زمان وزن آن ها کاهش یافته و پیشرفت قابل ملاحظه ای در قدرت عضلات تنفسی و استقامت آن ها به وجود آمده است.

در مطالعه دیگری که بر روی 15000 نفر از زنان و مردانی که مشغول تمرین یوگا بودند انجام شد تا مشخص کنند که آیا یوگا در دراز مدت باعث کاهش وزن می شود یا نه؟ بعد از 10 سال تحقیق و بررسی روی این افراد به این نتیجه رسیدند که تمرین یوگا به طور منظم و پیوسته در کاهش وزن موثر است، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند.

 

آیا یوگا فواید دیگری دارد
در تحقیقاتی که انجام شده است، هنوز به جواب این سوال نرسیده اند که چرا کسانی که یوگا کار می کنند نسبت به کسانی که یوگا انجام نمی دهند کمتر احتمال دارد که دچار افزایش وزن شوند. آلن کریستال می گوید: یوگا مزایای زیادی دارد، یکی از آن ها کاهش وزن است. از آنجا که یوگا یک راه عالی برای از بین بردن استرس است، می تواند استرس را کاهش داده و در نتیجه اشتهای کاذبی که در زمان استرس به وجود می آید را از بین می برد.

برخی از بزرگترین مزایای یوگا عبارتند از:

تسکین استرس: یوگا نشان داده که باعث کاهش اثرات جسمانی ناشی از استرس می شود. همچنین تحقیقات نشان داده است که یوگا به کاهش سطح غلظت کورتیزول که هورمون استرس می باشد کمک می کند. بالا بودن میزان کورتیزول با افزایش وزن همراه است.
 

تسکین درد: یوگا نشان داده است که به کاهش درد در افراد با شرایط مختلف ازجمله سرطان و ورم مفاصل کمک می کند.
 

 

تنفس بهتر:  شیوه تنفس در یوگا به کاهش واکنش های استرس زا کمک می کند که باعث بهبود عملکرد ریه و افزایش آرامش کمک می کند.
 

انعطاف پذیری: یوگا باعث بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی می شود که در نهایت منجر به افزایش کشش عضلات، تاندون ها و رباط ها می شود.
 

 

افزایش قدرت: از آنجا که در یوگا از تمام عضلات بدن استفاده می شود در نتیجه باعث افزایش مقاومت می شود.
 

استقامت قلب و عروق: تمرین یوگا باعث کاهش ضربان قلب می شود، همچنین باعث افزایش جذب اکسیژن و استقامت بیشتر می شود.
 

چه کاری باید انجام دهید تا مطمئن شوید که کاهش وزن پیدا می کنید؟
یوگا یک تمرین بزرگ است و مزایای زیادی برای ما دارد. این مزایا ممکن است که به کاهش وزن کمک کنند، اما به یاد داشته باشید که انجام دادن یوگا به تنهایی باعث کاهش وزن سریع نمی شود.

یوگا برخلاف تمرینات کاردیو که کالری زیادی می سوزانند باعث افزایش ضربان قلب شما نمی شود. هر برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید شامل تمرینات کاردیو، آموزش مقاومت، و آموزش انعطاف پذیری باشد. به جای اینکه فقط به یوگا تکیه کنید آن را همراه تمرینات کاردیو انجام دهید تا هم کالری بیشتری بسوزانید و هم از مزایای یوگا بهره مند شوید. اگر می خواهید در حالی که یوگا تمرین می کنید کالری بیشتری بسوزانید پیشنهاد می شود سبک های یوگایی را انتخاب کنید که تمرینات هوازی بیشتری دارند.

مهم نیست کدام سبک یوگا را انتخاب می کنید، حتی اگر در آن مقدار زیادی کالری نسوزانید، از مزایای زیادی که دارد بهره مند می شوید و ممکن است که در کاهش وزن به شما کمک کند.

سلاح رزمی کاما چیست؟

کاما یکی از سلاح های کلاسیک "کشاورزان فقیر" در ژاپن بود که در دوران Shogunate بسیار رایج شد که یک سیستم فئودالی سرکوبگر که از حدود سال 1100 میلادی آغاز شده و 700 سال به طول انجامید. مانند بسیاری از هنرهای رزمی مقاومتی، کاما نیز در دوران ضرورت  و نیاز متولد شد. بجز اشراف ژاپنی، مردم عادی ( بیش از 95 درصد جمعیت، مردم عادی بودند) حق حمل و استفاده از سلاح را نداشتند. این قانون اجازه سوء استفاده گاه به گاه از قدرت را به برخی سامورایی ها و اشراف زادگان می داد.

برخی از کشاورزان برای محافظت از خود در برابر متجاوزین از ابزار مربوط به کار خود استفاده می کردند. یکی از این ابزارها کاما بود که از آن به عنوان داسی برای برداشت محصول استفاده می شد.
کاما مثال بزرگی از ابتکار و خلاقیت است، همچنین یکی از ساده ترین و رایج ترین ابزار مورد استفاده در کشاورزی بود که به عنوان ابزاری سریع و کارآمد در درو محصول مورد استفاده قرار می گرفت. کاما تا به حال تغییرات کمتری نسبت به طرح اولیه خود داشته است. این ابزار با تیغه های بلندی که دارد برای بریدن مقدار زیادی ساقه گندم به درد می خورد.

پس از مدتی به انتهای دسته کاما ، زنجیری اضافه شد تا عملکرد آن در میدان رزم بهبود یابد ، این سلاح کیوساریگاما نام گرفت.البته لازم به ذکر است که استفاده از کیوساری به مهارت بسیار بالایی نیازمند است و در صورت عدم وجود چنین مهارتی این سلاح می تواند کاربر را به شدت مجروح نماید.

مانند بسیاری از سلاح های قدیمی ژاپن، کاما هم در جزیره اوکیناوا طراحی و توسعه یافت. در سال 1300 بعد از میلاد استفاده از آن در ژاپن به عنوان یک سلاح بسیار رایج شد.

 

 

کاربرد
کاما، مانند بسیاری از سلاح های رزمی اوکیناوایی مورد توجه رزمی کاران قرار گرفت. معمولا در هنگام مبارزه از یک جفت کاما استفاده می شد بطوریکه در هر دست یک کاما قرار می گیرد.

جنگجویی که مجهز به دو کاما باشد حریف بسیار خطرناک و مرگ آوری در برابر شمشیر زنان و یا جنگاوران مجهز به بو است زیرا جنگجو می تواند با یک کاما ، ضربه شمشیر را بلوکه یا منحرف کرده و با کامای دیگر ضربات بسیار کشنده ای را به حریف وارد نماید بسیاری از علاقمندان به سلاح سرد ، کاما را یکی از مرگبارترین سلاحهای سرد ژاپن قدیم می دانند.

کاما را می‌توان تکی یا دوتایی به کار گرفت. از لبه و نوک تیغه کاما می‌توان استفاده کرد و در کاتاهای اوکیناوایی می‌توان از آنها برای دفاع، گیر انداختن و خلع سلاح حریف استفاده کرد. در محلی که تیغه به دسته متصل می‌شود یک برآمدگی وجود دارد که از آن در گیر انداختن چوب حریف استفاده می‌شود؛ اما در کامایی که از آن به عنوان داس کشاورزی استفاده می‌شود این برآمدگی وجود ندارد. معمولاً تیغه آنرا بسیار تیز می‌کنند که می‌تواند به سادگی باعث آسیب رسیدن به تمرین‌کننده تازه‌کار شود. تیزی تیغه آن نه تنها برای آسیب رساندن به حریف بلکه برای ترساندن حریف هم هست.

در گذشته کاربرد این جنگ‌افزار در کاتا بسیار بوده اما در کاتاهای امروزی آن، حرکات دست را بیشتر از کاما انجام می‌دهند و همان حرکات اندک کاما نیز بیشتر چرخاندن‌های استادانه آن است که با کاتاهای کامای اوکیناوایی تفاوت‌های زیادی دارد.

 همچنین کاما سلاحی با کابرد زیاد برای ضربه و دفاع و پرتاب عالی است وبا استفاده از آن صحنه های بدیع رزم تن به تن ایجاد می شود. در حال حاضر از کاما در اجرای کاتاهای زیبای نمایشی استفاده می شود.

چگونه در مقابل مهاجم از خود دفاع کنیم؟

با استفاده از نکات و مهارت هایی که در این مقاله توضیح می دهیم و با تمرین کردن آن ها توانایی دفاع از خود را افزایش می دهید.
 

1- علت درگیری. درگیری فیزیکی با طرف مقابل باید آخرین انتخاب و راه چاره شما باشد. سعی کنید با روش های مختلف از ایجاد درگیری فیزیکی جلوگیری کنید. همچنین نباید شما اولین کسی باشید که حمله می کنید. همانطور که از نام آن پیداست دفاع شخصی فقط برای دفاع از خود می باشد نه حمله به دیگران.

 

 

2- اگر باز طرف کوتاه نیامد و خواست که با شما درگیر شود، موضع و گارد مناسبی انتخاب کنید. بدن خود را آماده کنید و شانه راست خود را به سمت جلو ببرید(البته به وضعیت شما بستگی دارد و امکان دارد شانه چپ شما جلو باشد). دست خود را برای محافظت از خود در سمت جلو بالا  برده و مشت کنید.نباید دست شما بیش از حد پایین باشد که نتوانید در مقابل ضرباتی که به سر شما میزند زود واکنش نشان دهید، همچنین دست خود را بیش از اندازه بالا نگه ندارید که دید شما را مسدود کند. دست تان باید تا اندازه ای بالا باشد که بتوانید در برابر ضربات از سر خود محافظت کنید.

 

 

3-  بدانید که چگونه یک حمله را دفع کنید. برای جلوگیری از برخورد مشت با استفاده از دست باز و فشار مشت خود، ضربه ای که به سمت شما وارده شده است را از مسیر خود منحرف کنید تا به جاهای حساس بدن ازجمله سر، معده و یا کشاله برخورد نکند.

 

 

4- انجام حمله متقابل. دستان خود را نزدیک به هم نگه ندارید. سعی کنید آن ها را از هم باز کنید به طوری که مانند یک حرف C  بزرگ به نظر برسد. باید دست شما به قدری باز باشد که هم بتوانید مشت بزنید و هم گردن حریف را با آن بگیرید. همچنین می توانید با استفاده از ضربات پا به طرف مقابل صدمه بزنید. پایی که می خواهید با آن ضربه بزنید باید رو به عقب باشد و همچنین سرعت آن به قدری زیاد باشد که نتواند پای شما را بگیرد.

 

 

5- نحوه مشت کردن دست را بدانید. این نکته ممکن است که یک چیز بیهوده و پیش پا افتاده به نظر برسد، اما دانستن اینکه چطور دست خود را مشت کنید و ضربه بزنید از آسیب دیدگی شما جلوگیری می کند. مشت شما باید چسبیده و محکم به هم باشد. چهار انگشت شما باید در زیر و انگشت شستتان روی آنها قرار گیرد (با توجه به تصویر). هیچ وقت انگشت شست خود را زیر سایر انگشتان قرار ندهید چون اگر ضربه محکمی وارد کنید امکان شکستگی انگشت شما وجود دارد. اگر انگشت های دست شما به هم چسبیده و محکم مشت شده باشند ضربه بیشتری به حریف وارد می کند. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام زدن مشت، مچ دست شما راست باشد.

 

6- مشت شدید به طرف قسمت راست بینی مهاجم. با انجام این کار او درد شدیدی احساس می کند و شما می توانید از این فرصت استفاده کنید و خود را از آن محل دور کنید. اگر مجبور شدید که از خودتان دفاع کنید، ابتدا ضربات سبکی به حریف وارد کنید، شاید با این کار کوتاه بیاید. اگر خواست که با شما درگیر شود، می توانید ضربات خود را به صورت صعودی محکم تر کنید.

 

 

7- اگر از پشت شما را محکم بغل کرد و دست خود را دور قفسه سینه شما حلقه کرد می توانید با آرنج خود به صورت یا گردن او ضربه بزنید. تا سست شود و شما فرصت داشته باشید که خود را از آن وضعیت خلاص کنید. برای درک بهتر می توانید به تصویر بالا نگاه کنید. اگر طرف مقابل چاقو یا هر سلاح دیگری داشت باید اولویت شما این باشد که این سلاح را از دست او بیاندازید.

 

8- از محیط اطراف خود آگاه باشید. معمولا بیشتر کسانی که صدمه می بینند از اطراف به آنها ضربه وارد شده است. ممکن است درگیری در هر محیطی صورت بگیرد. امکان دارد در خیابان باشد، یا در یک محله آرام و یا شبی تاریک، به همین دلیل باید به محیط پیرامون خود توجه داشته باشید که هنگام درگیری، نفر دیگری از پشت به شما ضربه نزند.

 

9- داشتن حالت تدافعی.  اگر کسی به شما نزدیک شد، او را با فشار کف دست تان از خود دور کنید. یکی دیگر ار عوامل بازدارنده در درگیری ها این است که ژستی که می گیرید طوری باشد که قوی به نظر برسید همچنین محکم باشید و اعتماد به نفس زیادی داشته باشید. آرام باشید و از حریف تان با صدای بلند بپرسید که از شما چه چیزی می خواهد و انگیزه و هدفش از این کار چیست؟ با این کار شما می توانید طرف مقابل را تا حدی آرام کنید و جدیت او را برای درگیری بسنجید. اگراو به سوالات شما پاسخ داد سعی کنید او را آرام کنید و با صحبت کردن با او مصالحه کنید. یکی دیگر از نکات کلیدی در اینگونه شرایط این است که شما هم در این شرایط بتوانید خود را کنترل کنید و زود از کوره در نروید.

 

برای یادگیری اصولی و حرفه ای دفاع از خود تماس بگیرید

فواید طناب بازی

طناب بازی یکی از بهترین ورزش های هوازی می باشد . دکتر بورتز در مجله "انجمن پزشکی امریکا" در سال 1982 گفته است؛ تا کنون دارویی کشف نشده است که بتواند مانند ورزش های هوازی سلامتی انسان را تضمین کند. همچنین از "بورتز" سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب بازی. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.
 

عضلات درگیر در هنگام طناب بازی
طناب زدن، عضلات زیادی را به تحرک وا می دارد. طناب زدن خیلی سریع نقاط ضعف را نشان می دهد . یعنی پس از اجرای اولین جلسه طناب زدن در خیلی از از بخش های بدن احساس درد و کوفتگی خواهید کرد. طناب زدن کمک زیادی در داشتن شکمی عضلانی خواهد کرد. در حین طناب زدن، بخش مرکزی بدن یا همان میان تنه می بایست در شرایت تعادل قرار داشته باشد تا بتواند پرش های مکرر را انجام دهید . به همین خاطر این بخش به طور مداوم تحت فشار مستمر قرار دارد.

 

رابطه هورمون های چربی سوز و طناب زدن
هورمون رشد(HGH ) یک هورمون طبیعی است که بدن به منظور چربی سوزی ترشح می کند. البته شایان ذکر است که این یکی از فواید هورمون رشد محسوب می شود واین هورمون وظایف مهم دیگری نیز در بدن دارد . بالا بودن سطح هورمون رشد در بدن، یکی از سریع ترین راه ها برای چربی سوزی به حساب می آید. بهترین روش برای افزایش ترشح هورمون رشد اجرای تمرینات هوازی با شدت برای ۳۰ تا۶۰ ثانیه و بلافاصله پس از آن ۱تا ۲دقیقه پیاده روی سریع یا دوی آرام ویا هر نوع فعالیت هوازی آرام دیگر می باشد.البته نام این نوع سیستم تمرینی، سیستم تمرینی اینتروال یا تند و کند می باشد . در ادامه این برنامه ۱دقیقه ای طناب زدن آورده شده که می توان آن را به دلخواه خودتان در آورید.

 

مقابل یک ساعت دیواری بایستید.
 

به مدت 3 دقیقه به آرامی طناب بزنید تا بدن گرم شود.
 

30 ثانیه به خودتان استراحت بدهید
 

با حداکثر سرعت ۶۰ثانیه طناب بزنید.
 

۳۰ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۱دقیقه هر تعداد که می توانید حرکت شکم( کرانچ ) را اجرا کنید.
 

دوباره ۶۰ثانیه با حد اکثر سرعت طناب بزنید.
 

۳۰ثانیه استراحت کنید و سپس برای 1 دقیقه هر تعداد که قادر هستید حرکت شنای سوئدی را اجرا کنید.
 

این سیکل را برای ۱۵تا ۲۰دقیقه اجرا کنید.
 

این روند چرخشی را بین ۳حرکت طناب زدن، شنای سوئدی و شکم (کرانچ)را می توانید تا ۳۰دقیقه هم ادامه دهید.
 

البته پس از اجرای  ۲تا ۳سیکل از حرکت طناب زدن، دیگر ضربان قلب در حین اجرای حرکت شکم و شنای سوئدی پایین نمی آید یکی از موارد حائز اهمیت در این برنامه تمرین اینترال یا تند و کند این است که فرد پس از اجرای چند سیکل، دیگر قادر به اجرای حرکت شنای سوئدی نخواهد بود . به همین خاطر می توانید و به دلخواه یک حرکت جایگزین انتخاب کنید . برای مثال حرکت اسکوات با دمبل و یا حرکت لانچ(گام بلند)را به منظور کار کشیدن از بزرگترین عضلات بدن اجرا کنید . ضمن این که حرکات بالا تنه از قبیل پرس سینه و پرس شانه با دنبل را نیز می توانید در زمان اجرا کنید.

 

یک نکته دیگر این که طناب زدن فشار را بر روی عضلات ساق وارد می سازد . بنابر این از بابت اجرای حرکات کششی مناسب برای این عضله اطمینان کامل کسب کنید. یکی از فوائد این برنامه تمرینی در سهولت اجرای آن و همچنین قابل اجرا بودن آن در هر مکانی است . یعنی شما جه در آپارتمان چه در فضای باز و چه در مسافرت می توانید آن را اجرا کنید و نیازی به باشگاه رفتن ندارید .

سعی کنید سرعت طناب زدن را در هر جلسه زیاد یا کم کنید و طناب سرعتی را هم هراز گاهی به برنامه تان اضافه کنید تا بدین ترتیب ظرفیت سیستم تنفسی تان بالاتر برود . به مرور زمان متوجه خواهید شد که هم سرعت طناب زدن وهم مدت زمان آن افزایش یافته است . سیستم تمرینی اینتروال یکی از موثرترین روش های تمرینی است که می توانید با اجرای آن هم به روند چربی سوزی شتاب بدهید و هم سلامت دستگاه تنفسی تان را ارتقاء دهید

انجام سوخت و ساز بدن بدون بیرون رفتن از منزل

رفتن به سالن ورزشی یا یک باشگاه تناسب اندام می تواند راه آسانی برای ورزش کردن باشد. با این حال اگر با انجام این کار احساس راحتی نمی کنید و یا در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه ورزشی وجود ندارد، راه حل جایگزینی برای شما وجود دارد. گاهی اوقات افراد در باشگاه ورزشی به دلیل اینکه نمی توانند تمامی تمرینات را انجام دهند و وقت کم می آورند، احساس ناراحتی می کنند.

اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین
عضویت در باشگاه ورزشی لازم نیست، با پیروی از راهنمایی های زیر هر کسی می تواند بدون ترک منزل خود روال تمرینی خود را ادامه دهد.
 

بدون بهانه
اغلب کسانی که ورزش نمی کنند این بهانه را می آورند که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. با این حال تمرین در خانه این بهانه را از شما دور می کند.

اگر وضعیت آب و هوا بد است و شما نمی توانید که به باشگاه بروید، می توانید در منزل به تمرین بپردازید. آیا زمان و یا پول کافی برای عضویت در یک باشگاه ورزشی را ندارید؟ به دلایل زیادی ورزش کردن در خانه یک راه حل منطقی به نظر می رسد.

بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در خانه و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.

 

تمرینات خانه
تمرینات ساده زیادی هستند که شما می توانید آن ها را در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزات اضافه ای انجام دهید. همچنین کسانی که اغلب در مسافرت هستند می توانند آن ها را در اتاق هتل خود انجام دهند. همچنین شما می توانید تمرینات مربوط به تناسب اندام را در خانه انجام دهید.

 

تجهیزات خانه
اگر می خواهید از برخی تجهیزات استفاده کنید، ابزار زیادی در اطراف شما وجود دارند که می توانید از آنها برای تمرینات ورزشی خود بهره ببرید. شما می توانید که از وزن بدن خود، قوطی ها، کیسه های پلاستیکی و هر چیز دیگری که اطرافتان است استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از وسیله ساده ای مانند طناب، به تمرین یک ورزش بزرگ قلبی و عروقی بپردازید. همچنین می توانید که با استفاده از راه پله های و بالا و پایین رفتن از آن ها، به تمرین بپردازید.

 

 

تنوع
 اهداف تناسب اندام شما چیست؟ آیا شما می خواهید به انجام تمرینات مقاومتی، ورزش های ایروبیک و یا ترکیبی بپردازید؟ شما می توانید تمرینات قدرتی را با ورزش های قلبی ترکیب کرده و تمرینات پویایی را در خانه انجام دهید. بنابراین شما می توانید که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید. به عنوان مثال می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

پریدن
دراز و نشست
طناب بازی
بالفیکس
شنا
تمرینات آیروبیک
 

سازمان سلامت آمریکا پیشنهاد می کند که هر گروه عضلانی را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.

برای ورزش های قلبی، توصیه می شود که 150 دقیقه در هفته به انجام این ورزش ها بپردازید(30 دقیقه ورزش قلبی، 5 روز در هفته). اگر شما بیماری خاصی دارید و یا قبلا دچار مصدومیت شده اید قبل از شروع این ورزش ها با یک فیزیوتراپ ورزشی یا دکتر خود مشورت کنید.

 

بحث و نتیجه گیری
هر کسی می تواند تمرینات با کیفیتی را در خانه انجام دهد. اگر شما نمی توانید که به عضویت باشگاه ورزشی در آیید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، اجازه ندهید این دلایل شما را از انجام دادن ورزش منع کنند. تمرینات زیادی وجود دارند که شما می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاصی آن ها را در خانه انجام دهید و یا از تجهیزات اطراف خود استفاده کنید.

سعی کنید که از ترکیب تمرینات قلبی و مقاومتی استفاده کنید. همچنین می توانید نحوه انجام تمرینات را با استفاده از DVD های آموزشی یاد بگیرید.

 

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

انجام ورزش بدون رعایت رژیم غذایی نمی تواند کمک چندانی به کاهش وزن شما بکند. اگر ورزش کردن را به عنوان یکی از عادت های خود دربیاورید می توانید از مزایای سلامتی زیاد آن بهره ببرید. در این مقاله قصد داریم به معرفی فواید ورزش و همچنین نحوه انجام دادن آن برای کاهش وزن بپردازیم و آن ها را به شما یاد دهیم:

 

قبل از اینکه برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن کنید، مهم است که بدانید ورزش چه مزایای سلامتی برای شما دارد (دانستن این فواید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد) و همچنین درک درستی از انواع مختلف ورزش داشته باشید ( به عنوان مثال: ورزش های کاردیو، قدرتی، کششی). با دانستن این نکات و تشخیص انواع ورزش می تواند راحت تر کار خود را شروع کنید.

 

تمرینات مبتدی
 

 

شاید شما آماده باشید که برای کاهش وزن شروع به ورزش کنید، اما نمی دانید که از کجا شروع کنید. تعداد زیاد گذینه های ورزشی ممکن است که برای شما خسته کننده به نظر برسد. در این حال بهترین راه برای شروع این است که: با یک جستجوی ساده در اینترنت تمرین های مبتدی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند را بیابید که شامل ورزش های کاردیو، استقامتی، مقاومتی و کششی می باشند.

 

دارویی برای کاهش وزن
 

 

تمرینات کششی و قدرتی دارای مزایای زیادی می باشند. اما اگر شما برای کاهش وزن خود جدی هستید، انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) به صورت متوالی ضروری است. اینکه شما پیاده روی را انتخاب کنید یا در دو استقامت شرکت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک تمرین کنید، همه این ها می توانند در روند کاهش وزن شما مفید باشند.

از جمله نکاتی  که در این مورد لازم است این است که بدانید چه مقدار ورزش باید انجام دهید، و همچنین شدت و نحوه انجام آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

کاهش چربی شکم
 

مشکل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند این است که با چربی زیاد شکم روبرو می شوند(مهم نیست که چکاری انجام می دهید، به این نکته توجه داشته باشید که نمی تواند فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را از بین ببرید). با داشتن انگیزه و قدرت کافی می توانید از پس این مشکل هم برآیید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله هایی در مورد کاهش چربی دور شکم که در همین سایت قرار داده ایم مراجعه کنید و آنها را مطالعه کنید.

 

تقسیم کردن تمرینات
 

 

پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین کردن می تواند مشکل باشد. آیا مدت زمان زیادی را هر روز به انجام تمرینات اختصاص می دهید؟ یک خبر خوب برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمام تمرینات در یک زمان ندارند این است که تحقیقات ثابت کرده است که تقسیم کردن تمرینات به قسمت های کوچکتر، همان کارایی و اثر را برای کاهش وزن دارند. مثلا اگر روزی نیم ساعت را به ورزش اختصاص داده اید می توانید 15 دقیقه در صبح و 15 دقیقه در بعداظهر به تمرین بپردازید.

 
5 راه برای ادامه دادن ورزش
 

 

هنگامی که شما شروع به انجام ورزش برای کاهش وزن کرده اید، مهمترین نکته برای شما این است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا به هدف خود که کاهش وزن است برسید. اگر قبلا انگیزه کافی برای ادامه نداشته اید، با استفاده از این تکنیک ها می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تبدیل کردن ورزش روزانه به یک عادت شخصی وجو دارد، با داشتن اهداف واقع بینانه می توانید به هدف نهایی خود که کاهش وزن خود می باشد برسید.

 

10 راه برای جلوگیری از افزایش وزن

به یاد داشته باشید که اجتناب از افزایش وزن به مراتب ساده تر از کاهش وزن است. به همین دلیل در این مقاله 10 راه مفید و سالم برای جلوگیری از افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم.

 
دور ریختن تنقلات
خوردن بیش از حد تنقلات در اکثر افراد منجر به اضافه وزن می شود. اگر سن کمی دارید ممکن است که هر روز عادت به خوردن فست فود داشته باشید. اما به مرور زمان که سن شما بالاتر می رود، سازگاری شما نسبت به این غذاها نسبت به اول کمتر می شود. ساده ترین راه اجتناب از خوردن تنقلاتی است که خارج از خانه  تهیه می شوند.

 

بیشتر بنوشید
مایعات می توانند تفاوت بزرگی در وزن ایجاد کنند. اما اغلب اوقات مردم در رژیم غذایی که می گیرند فقط بر روی مواد غذایی که مصرف می کنند تمرکز می کنند و اهمیتی به نوشیدن مایعات نمی کنند. نوشیدنی های الکلی کالری خیلی زیادی دارند به همین دلیل از خوردن آن ها اجتناب کنید، نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه ها و شیر به نسبت کالری کمتری دارند. به یاد داشته باشید که آب بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن است که کالری ندارد.

خوردن آب قبل از صرف غذا راه خوبی برای مقابله با پرخوری شما می باشد. با نوشیدن آب معده شما تا حدودی پر می شود و باعث می شود که غذای کمتری بخورید. همچنین این کار آب مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند و احساس تشنگی را در شما از بین می برد.

 

وعده های غذایی را حذف نکنید
سعی کنید یک یا دو میان وعده کوچک در بین روز داشته باشد تا در وعده های دیگر کمتر بخورید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید و فاصله طولانی بین غذا خوردن شما بیفتد، سرعت سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و انرژی زیادی در بدن شما باقی نمی ماند.

 این کار به این معنی است که وقتی غذا نمی خورید، چیزی برای سوختن و تبدیل آن به انرژی وجود ندارد. این کار می تواند در دراز مدت باعث افزایش وزن شود. حذف وعده های غذایی موجب گرسنگی شدید می شود، که باعث پرخوری شما و انتخاب غذاهای ناسالم دیگر می شود.

 

بهبود وضعیت آشپزی خود
مواد غذایی پخته شده در منزل بسیار سالم تر از مواد غذایی بیرون از خانه مانند رستوران ها، ساندویجی ها و فست فودها می باشد. در تهیه غذاهایی که در بیرون از خانه درست می شوند فقط بر روی طعم و مزه آن تمرکز دارند و برایشان مهم نیست که چقدر نمک، شکر و یا چربی دارد. پخت و پز در آشپزخانه خود به شما این امکان را می دهد که بر آنچه درست می کند کنترل داشته باشید و بتوانید غذاهای سالم تری درست کنید.

همچنین یادگیری پخت و پز می تواند برای شما صرفه اقتصادی هم داشته باشد. پس سعی کنید هرچه زودتر آشپزی را یاد بگیرید تا از مزایای سلامتی و مادی آن بهره مند شوید.

 

ایجاد انگیزه توسط دیگران
داشتن افرادی که قبلا این راه را طی کرده اند و توانسته اند در این  راه موفق باشند در اطراف شما مفید می باشد. این کار باعث می شود که شما با دیدن آنها تشویق شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید. ورزش بیشتر را به عنوان یکی از عادت های روزانه خود در بیاورید. اگر با دوستان خود به رستوران رفتید و آن ها غذاهای پرچرب مانند همبرگرسفارش می دهند، شما به یک سالاد ساده اکتفا کنید.

 

زیاده روی نکنید
خود را از تمام مواد غذایی محرو نکنید. بدن شما به انواع مواد غذایی نیاز دارد، به همین دلیل نباید در گرفتن رژیم غذایی زیاده روی کنید و خوردن یک نوع ماده غذایی را از زنجیره غذایی خود حذف کنید. به جای این کار سعی کنید کالری هایی که می خورید را محاسبه کنید تا کالری اضافی وارد بدن شما نشود.

 

مصرف قند خود را کاهش دهید
شکر در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. مصرف زیاد شکر یکی از مهمترین عوامل چاقی می باشد و مصرف بیش از اندازه آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و پوسیدگی دندان را بالا می برد. بنابر این سعی کنید به جای قند فرآوری شده از قند طبیعی موجود در مواد غذایی استفاده کنید.

 

ورزش بیشتر
سوزاندن کالری بیشتر به معنای کاهش وزن بیشتر می باشد. برای جلوگیری از اضافه وزن بیشتر در بلند مدت، سعی کنید کالری های اضافی خود را با ورزش و تحرک بدنی در طول روز بسوزانید.

 

جوانب مثبت و منفی ورزش کردن با معده خالی

ورزش از فواید سلامتی زیادی برخوردار است. اما آیا ورزش کردن با معده خالی درست است یا نه؟ جوانب مثبت و منفی زیادی در مورد کار کردن با معده خالی وجود دارد و شما می توانید استدلال هایی برای هر کدام داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که که فقط یک وقت خاص برای ورزش کردن در طول روز وجود ندارد. هر کس زمانی برای تمرین کردن انتخاب می کند. زمان بندی وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش، برای سوخت و ساز بدن مناسب می باشد. در اینجا برخی از جوانب مثبت و منفی از کار کردن با معده خالی و عواملی که ممکن است آن را مفید یا مضر کنند را توضیح می دهیم.

 

دستگاه گوارش راحت تر
معانی متعددی برای کار با معده خالی تعریف شده است. این می تواند به معنای انتظار کافی، بعد و قبل از غذا برای به حداقل رساندن مسائل گوارشی در طی ورزش می باشد. حداقل یک تا دو ساعت بعد از غذا برای انجام ورزش های هوازی صبر کنید. این کار احتمال گرفتگی معده و و سایر عوارض جانبی نا مطلوب را کاهش می دهد.

هرکس دیدگاه مختلفی از معده خالی دارد. برخی افراد پس از 2 ساعت احساس می کنند که معده شان خالی شده و زمانی خوبی برای ورزش می دانند. برخی دیگر از افراد ممکن است نیاز به 3 تا 4 ساعت وقت داشته باشند تا معده شان خالی شود و به ورزش بپردازند.

معده خالی به این معنا است که شما احساس خوردن یک وعده غذایی بزرگ را ندارید، اما به اندازه کافی مواد غذایی ذخیره در بدن خوب برای سوخت و ساز دارید. این کار به این معنا نیست که شما گرسنگی بکشید و ناشتا باشید. انتظار کافی بعد از خوردن غذا می تواند در بهبود سرعت جریان خون شما به عضلاتتان مفید باشد و سیستم گوارشی دچار اختلال نشود.

 

سطح انرژی شما چطور است؟
ورزش کردن در زمانی که احساس گرسنگی می کنید یا انرژی کمی دارید می تواند نتیجه معکوس بدهد. اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، تلاش شما برای ورزش دوبرابر بیشتر انرژی شما را کاهش می دهد.

اگر شما احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، ممکن است بخواهید چیز کوچکی بخورید تا انرژی شما سریع زیاد شود. نمونه هایی از این خوراکی ها عبارتند از: یک عدد موز، خرما، یک عدد شکلات و یا هر چیز دیگری. این چیزهای کوچک می توانند به مغز و بدن شما کمک کنند تا به ورزش بپردازید.

 

افزایش چربی سوزی
برخی از ورزش ها بر مبنای معده خالی می باشند. در این ورزش ها چربی سوزی در مقایسه با ورزش های دیگر سریع تر انجام می پذیرد. مردم به طور معمول به ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن خود برای سوخت و ساز در تمرینات با شدت بالا تکیه می کنند.

اگر بدن شما است خالی از ذخایر گلیکوژن باشد، بدن برای تامین انرژی خود مجبور است که چربی ها را بسوزاند. به همین دلیل است که برخی از مردم از ورزش کردن در حالت ناشتا طرفداری می کنند، مانند وقتی که برای اولین بار در صبح از خواب بلند می شوید. با این حال تاکنون این موضوع که ورزش در زمان گرسنگی چربی بیشتری می سوزاند به اثبات نرسیده است.

در مطالعه ای که مجله "قدرت تناسب اندام" در سال 2011 انجام داد مشخص شد که نتایج ورزش کردن با شکم گرسنه و غیر گرسنه تقریبا یکسان است. این مطالعه همچنین نشان داد که در ورزش کردن در حالت ناشتا خطر از بین رفتن ماهیچه ها و عضلات افزایش می یابد.

به این ترتیب ورزش با معده خالی به معنی این است که از غذا خوردن شما 8 ساعت گذشته باشد و این کار خطر تجذیه عضلات را افزایش می دهد.

 

کار کردن در صبح
برخی افراد به طور طبیعی دوست دارند اولین کاری که در صبح انجام می دهند ورزش کردن باشد. دلیل این کار آن است که با این کار احساس سرزندگی و شادابی می کنند. اگر به طور متوالی ورزش را با شکم گرسنه انجام دهید ضرر این کار بیشتر از منافعش است و به عضلات آسیب می رساند.

برای جلوگیری از این کار، چیز کوچک و کمی قبل از ورزش بخورید تا احساس ضعف نکنید. همچنین برای جلوگیری از تجذیه عضلات بعد از ورزش هم سعی کنید چیزی بخوید. خوردن بلافاصله پس از ورزش می تواند رشد عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن را تحریک کند.

خوردن چیزی است که کربوهیدرات ها را فراهم می کند، مثل میوه، سبزیجات، لبنیات و یا غلات سبوس دار، با یک منبع پروتئینی می توانید بهترین عضلات را بعد از ورزش داشته باشید.

چگونه چربی خود را بدون از دست دادن عضله کاهش دهیم

از دست دادن وزن معمولا با از دست دادن چربی، مترادف است، اما در واقعیت چیز دیگری اتفاق می افتد. بنابراین، هنگامی که مردم می گویند یک رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند، لزوما در پایان کار به از دست دادن چربی منجر می شود. هرگونه کاهش وزن می تواند به شکل آب، گلیکوژن، عضله و چربی باشد. وجود حجم عضلانی برای بدن شما و در نتیجه برای سلامت شما حیاتی است.
 

آنچه شما باید بدانید:
از دست دادن چربی در مقابل از دست دادن عضله و آب

چطور می توانید آن را انجام دهید؟ آیا فرمول خاصی برای متوقف کردن بدن در از دست دادن عضله وجود دارد؟ پاسخ این است که واقعا اینطور نیست. بدن شما در هر حالتی سوخت و ساز خود را انجام می دهد. برخی از سوخت و سازها بیش از دیگران بر اساس آنچه که می خورید، چه مقدار می خورید،سطح مایعات شما و فعالیت های بدنی شما انجام می شوند. اینها برخی از عواملی هستند که در فرایند متابولیک، بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهند شد. اضافه بر آن، عوامل محیطی، هورمون ها و ژنتیک نیز در این کار تاثیر دارند.

در نهایت آنچه شما می خواهید، دستیابی بدن در استفاده از چربی کارآمدتر و به حداکثر رساندن نتایج آن می باشد. 2 راه اصلی برای به حداکثر رساندن چربی از طریق رژیم غذایی وجود دارد. آیا می توانید آن را فقط با رژیم غذایی انجام دهید. اگر واقعا ار ماهیچه های خود استفاده نکنید باعث اضافه وزن شما می شود.

 

 

چه کاری باید انجام دهید:
1- رژیم غذایی

اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری

با رژیم های غذایی کم کالری، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. اگرچه شما در این فرآیند مقداری چربی از دست می دهید، اما در کنار آن مقدار زیادی گلیکوژن، آب و حجم عضلانی از دست می دهید. سوخت و ساز بدن شما کند می شود و درنتیجه به سرعت وزن شما کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کالری برای مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا می تواند اثرات منفی در سلامتی شما ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود که در طول روز مصرف کالری شما از 1000 تا 1200 کالری، کمتر نشود. بهترین راه برای کاهش مصرف کالری این است که بر روی کیفیت آن تمرکز کنید نه کمیت آن.

 

 

پروتئین بیشتری مصرف کنید

همانطور که فکر می کنید پروتئین اصلی ترین ماده سازنده عضلات است به همین دلیل آن را مصرف می کنید. با خوردن پروتئین کافی اسید های آمینه بدن نیز تامین می شوند. از منابع با کیفیت پروتئین می توان به مواد لبنی، تخم مرغ و پروتئین حیوانی اشاره کرد.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین نسبتا بالا و کربوهیدرات پایین تر می تواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که مردم در رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد ورزشی شان کاهش می یابد. اما برخی بر این باورند که فقط در 2 هفته اول رژیم غذایی اینگونه است و به تدریج عملکردشان بهبود می یابد.

چالش های زیادی در رژیم غذایی پروتئین وجود دارد، برای همین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. بنابراین توصیه می شود که در مصرف پروتئین، در رژیم غذایی خود متعادل باشید و سعی کنید از همه مواد مغذی بهره ببرید.

 

بدن خود را از کربوهیدرات ها خالی نکنید

همزمان با افزایش مصرف پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات ها هم غافل نباشید.  اگر بدن شما خالی از قند شود، شما فکر می کنید که به چربی تبدیل می شود. بله بخشی از سوخت و ساز شما از سوختن چربی و پروتئین می باشد، به عبارت بسیار ساده، بدن شما ترجیح می دهد در بعضی از فرآیند ها به جای چربی از پروتئین استفاده کند. اگر مقدار زیادی قند ذخیره کرده اید بدن شما از آن استفاده می کند.

 

 

2- ورزش

قطع ورزش های کاردیو

یک باور رایج این است که ورزش های کاردیو با شدت متوسط چربی سوزی، یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن است. بدن شما در ورزش های هوازی متوسط چربی زیادی را می سوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر وقت خود برای کاهش وزن را بر روی تردیمل، دوچرخه های ثابت و دستگاه های دیگر به ورزش مشغول باشند.

انجام ورزش های کاردیو می تواند برای شما استرس زا باشد. به ویژه هنگامی که ذخایر کربوهیدرات شما کاهش یافته و درنتیجه  بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می کند.

 

داشتن مقاومت در ورزش

انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی، ورزش های مقاومتی در دراز مدت نیز مفید می باشند. ورزش های مقاومتی با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چربی شما را از بین می برد. راهنمایی و راههای مختلفی برای به حداکثر رساندن اثرات ورزش وجود دارد. این بستگی به این دارد که شما چه چیزی می خواهید. آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا عضله سازی و یا افزایش عملکرد خود؟