حذف کالری اضافی برای کاهش وزن و سلامتی شما مفید می باشد. اما تغییر عادات غذایی می تواند سخت و چالش بر انگیز باشد. رژیم های غذایی شدید می توانند برای یک یا دو هفته کار کنند اما نتایج پایداری ندارند. برای رسیدن به کاهش وزن پایدار باید سعی کنید عادات خود را در بلند مدت تغییر دهید.
در این مقاله به ارائه راهنمایی های ساده ای می پردازیم که می توانند به شما در تغییر عادات غذایی تان کمک کنند و باعث کمتر غذا خوردن شما شوند تا در نهایت منجر به کاهش وزن شما شود.
به آرامی غذا بخورید و در هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید
اکثر مردم عادت کرده اند در وقتی که غذا می خورند مشغول کار دیگری مانند گشت و گذار در اینترنت، تماشای فیلم و ... می شوند. عده زیادی هم وقتی که سرکار می روند ترجیح می دهند که غذای خود را در بین راه و هنگام رانندگی بخورند. این کار باعث می شود که بر روی غذا و مقداری که خورده اید تمرکز نداشته باشید و بیشتر از چیزی که لازم دارید، می خورید.تمرکز بر روی وعده های غذایی و موادی که در غذا هستند می تواند خوردن شما را لذت بخش تر کند و در نهایت منجر به کاهش میل شما شود.
همچنین خوردن غذا به آرامی باعث می شود که معده سیگنال هایی برای مغز ارسال کند که معده پرشده است. زمانی که شما بیش از حد سریع غذا می خورید، قبل از آنکه معده این سیگنال ها را به مغز بفرستد شما مقدار زیادی غذا خورده اید. همچنین آهسته غذا خوردن باعث می شود که شما طعم واقعی غذا را بچشید و از خوردن آن احساس لذت بکنید.
استفاده از بشقاب های کوچک
خوردن غذا در یک بشقاب کوچکتر به ما کمک می کند که به مغز کلک بزنیم و مغز احساس کند که یک بشقاب بزرگ غذا خورده اید. استفاده از بشقاب های بزرگ باعث می شود که شما فضای بیشتری برای گذاشتن غذا در آن داشته باشید. کوچک کردن ظروف غذا خوری باعث می شود بدون آنکه احساس کنید که رژیم غذایی گرفته اید از مقدار غذای خود بکاهید.
آب بنوشید
معده گنجایش محدودی دارد. وقتی که شما هنگام غذا خوردن آب یا سایر مایعات می نوشید، باعث می شود که فضای زیادی از معده شما پر شود و معده سیگنال هایی به مغز می فرستد که در حال سیر شدن هستید. اگر می خواهید غذای کمتری بخورید قبل از شورع غذا یک لیوان آب بنوشید.
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
مطالعات زیادی نشان داده است که مصرف پروتئین در وعده های غذایی به خصوص صبحانه باعث می شود که ما احساس سیر بودن داشته باشیم و در طول روز کمتر بخوریم. پروتئین دارای بالاترین مواد مغذی است و مصرف آن باعث می شود که احساس صیری کنیم.
به جای آنکه مصرف پروتئین را به یک وعده غذایی محدود کنید، سعی کنید در هر وعده غذایی به طور متوسط 30 گرم پروتئین بخورید. این کار به حفظ حجم عضلانی شما هم کمک می کند.
استفاده نکردن از مواد غذایی برای جنبه های عاطفی
کالری اضافی می تواند یک منبع خوب برای احساس آسایش و راحتی ما باشد، یا زمانی که در یک موقعیت استرس زا قرار داریم، سعی می کنیم با خوردن غذا خود را آرام کنیم.
اما به یاد داشته باشید که مواد غذایی برای حمایت عاطفی طراحی نشده اند، در حالی که خیلی ها از آن چنین استفاده ای می کنند. از خود بپرسید که چرا در در حالی که گرسنه نیستید دارید غذا می خورید؟ یافتن جایگزین های سالم به شما کمک می کنند که زمانی که چنین احساساتی داشتید چطور بتوانید خود را کنترل کنید.
خوردن مواد غذایی واقعی
بسیاری از رژیم های غذایی یا غذاهای فرآوری شده حاوی مواد شیمیایی هستند که می توانند در سلامتی ما اثرات منفی داشته باشند. آنها همچنین می توانند با سیگنالینگ به مغز، احساس رضایت از خوردن آن غذاها را برای ما ایجاد کنند. به جای خوردن مواد غذایی با طعم مصنوعی سعی کنید از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید. این کار باعث می شود که هم از جنبه های سلامتی آن بهره مند شوید و هم از خوردن آن احساس رضایت واقعی کنید.
