چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

انجام ورزش بدون رعایت رژیم غذایی نمی تواند کمک چندانی به کاهش وزن شما بکند. اگر ورزش کردن را به عنوان یکی از عادت های خود دربیاورید می توانید از مزایای سلامتی زیاد آن بهره ببرید. در این مقاله قصد داریم به معرفی فواید ورزش و همچنین نحوه انجام دادن آن برای کاهش وزن بپردازیم و آن ها را به شما یاد دهیم:

 

قبل از اینکه برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن کنید، مهم است که بدانید ورزش چه مزایای سلامتی برای شما دارد (دانستن این فواید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد) و همچنین درک درستی از انواع مختلف ورزش داشته باشید ( به عنوان مثال: ورزش های کاردیو، قدرتی، کششی). با دانستن این نکات و تشخیص انواع ورزش می تواند راحت تر کار خود را شروع کنید.

 

تمرینات مبتدی
 

 

شاید شما آماده باشید که برای کاهش وزن شروع به ورزش کنید، اما نمی دانید که از کجا شروع کنید. تعداد زیاد گذینه های ورزشی ممکن است که برای شما خسته کننده به نظر برسد. در این حال بهترین راه برای شروع این است که: با یک جستجوی ساده در اینترنت تمرین های مبتدی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند را بیابید که شامل ورزش های کاردیو، استقامتی، مقاومتی و کششی می باشند.

 

دارویی برای کاهش وزن
 

 

تمرینات کششی و قدرتی دارای مزایای زیادی می باشند. اما اگر شما برای کاهش وزن خود جدی هستید، انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) به صورت متوالی ضروری است. اینکه شما پیاده روی را انتخاب کنید یا در دو استقامت شرکت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک تمرین کنید، همه این ها می توانند در روند کاهش وزن شما مفید باشند.

از جمله نکاتی  که در این مورد لازم است این است که بدانید چه مقدار ورزش باید انجام دهید، و همچنین شدت و نحوه انجام آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

کاهش چربی شکم
 

مشکل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند این است که با چربی زیاد شکم روبرو می شوند(مهم نیست که چکاری انجام می دهید، به این نکته توجه داشته باشید که نمی تواند فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را از بین ببرید). با داشتن انگیزه و قدرت کافی می توانید از پس این مشکل هم برآیید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله هایی در مورد کاهش چربی دور شکم که در همین سایت قرار داده ایم مراجعه کنید و آنها را مطالعه کنید.

 

تقسیم کردن تمرینات
 

 

پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین کردن می تواند مشکل باشد. آیا مدت زمان زیادی را هر روز به انجام تمرینات اختصاص می دهید؟ یک خبر خوب برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمام تمرینات در یک زمان ندارند این است که تحقیقات ثابت کرده است که تقسیم کردن تمرینات به قسمت های کوچکتر، همان کارایی و اثر را برای کاهش وزن دارند. مثلا اگر روزی نیم ساعت را به ورزش اختصاص داده اید می توانید 15 دقیقه در صبح و 15 دقیقه در بعداظهر به تمرین بپردازید.

 
5 راه برای ادامه دادن ورزش
 

 

هنگامی که شما شروع به انجام ورزش برای کاهش وزن کرده اید، مهمترین نکته برای شما این است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا به هدف خود که کاهش وزن است برسید. اگر قبلا انگیزه کافی برای ادامه نداشته اید، با استفاده از این تکنیک ها می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تبدیل کردن ورزش روزانه به یک عادت شخصی وجو دارد، با داشتن اهداف واقع بینانه می توانید به هدف نهایی خود که کاهش وزن خود می باشد برسید.

 

10 راه برای جلوگیری از افزایش وزن

به یاد داشته باشید که اجتناب از افزایش وزن به مراتب ساده تر از کاهش وزن است. به همین دلیل در این مقاله 10 راه مفید و سالم برای جلوگیری از افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم.

 
دور ریختن تنقلات
خوردن بیش از حد تنقلات در اکثر افراد منجر به اضافه وزن می شود. اگر سن کمی دارید ممکن است که هر روز عادت به خوردن فست فود داشته باشید. اما به مرور زمان که سن شما بالاتر می رود، سازگاری شما نسبت به این غذاها نسبت به اول کمتر می شود. ساده ترین راه اجتناب از خوردن تنقلاتی است که خارج از خانه  تهیه می شوند.

 

بیشتر بنوشید
مایعات می توانند تفاوت بزرگی در وزن ایجاد کنند. اما اغلب اوقات مردم در رژیم غذایی که می گیرند فقط بر روی مواد غذایی که مصرف می کنند تمرکز می کنند و اهمیتی به نوشیدن مایعات نمی کنند. نوشیدنی های الکلی کالری خیلی زیادی دارند به همین دلیل از خوردن آن ها اجتناب کنید، نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه ها و شیر به نسبت کالری کمتری دارند. به یاد داشته باشید که آب بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن است که کالری ندارد.

خوردن آب قبل از صرف غذا راه خوبی برای مقابله با پرخوری شما می باشد. با نوشیدن آب معده شما تا حدودی پر می شود و باعث می شود که غذای کمتری بخورید. همچنین این کار آب مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند و احساس تشنگی را در شما از بین می برد.

 

وعده های غذایی را حذف نکنید
سعی کنید یک یا دو میان وعده کوچک در بین روز داشته باشد تا در وعده های دیگر کمتر بخورید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید و فاصله طولانی بین غذا خوردن شما بیفتد، سرعت سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و انرژی زیادی در بدن شما باقی نمی ماند.

 این کار به این معنی است که وقتی غذا نمی خورید، چیزی برای سوختن و تبدیل آن به انرژی وجود ندارد. این کار می تواند در دراز مدت باعث افزایش وزن شود. حذف وعده های غذایی موجب گرسنگی شدید می شود، که باعث پرخوری شما و انتخاب غذاهای ناسالم دیگر می شود.

 

بهبود وضعیت آشپزی خود
مواد غذایی پخته شده در منزل بسیار سالم تر از مواد غذایی بیرون از خانه مانند رستوران ها، ساندویجی ها و فست فودها می باشد. در تهیه غذاهایی که در بیرون از خانه درست می شوند فقط بر روی طعم و مزه آن تمرکز دارند و برایشان مهم نیست که چقدر نمک، شکر و یا چربی دارد. پخت و پز در آشپزخانه خود به شما این امکان را می دهد که بر آنچه درست می کند کنترل داشته باشید و بتوانید غذاهای سالم تری درست کنید.

همچنین یادگیری پخت و پز می تواند برای شما صرفه اقتصادی هم داشته باشد. پس سعی کنید هرچه زودتر آشپزی را یاد بگیرید تا از مزایای سلامتی و مادی آن بهره مند شوید.

 

ایجاد انگیزه توسط دیگران
داشتن افرادی که قبلا این راه را طی کرده اند و توانسته اند در این  راه موفق باشند در اطراف شما مفید می باشد. این کار باعث می شود که شما با دیدن آنها تشویق شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید. ورزش بیشتر را به عنوان یکی از عادت های روزانه خود در بیاورید. اگر با دوستان خود به رستوران رفتید و آن ها غذاهای پرچرب مانند همبرگرسفارش می دهند، شما به یک سالاد ساده اکتفا کنید.

 

زیاده روی نکنید
خود را از تمام مواد غذایی محرو نکنید. بدن شما به انواع مواد غذایی نیاز دارد، به همین دلیل نباید در گرفتن رژیم غذایی زیاده روی کنید و خوردن یک نوع ماده غذایی را از زنجیره غذایی خود حذف کنید. به جای این کار سعی کنید کالری هایی که می خورید را محاسبه کنید تا کالری اضافی وارد بدن شما نشود.

 

مصرف قند خود را کاهش دهید
شکر در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. مصرف زیاد شکر یکی از مهمترین عوامل چاقی می باشد و مصرف بیش از اندازه آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و پوسیدگی دندان را بالا می برد. بنابر این سعی کنید به جای قند فرآوری شده از قند طبیعی موجود در مواد غذایی استفاده کنید.

 

ورزش بیشتر
سوزاندن کالری بیشتر به معنای کاهش وزن بیشتر می باشد. برای جلوگیری از اضافه وزن بیشتر در بلند مدت، سعی کنید کالری های اضافی خود را با ورزش و تحرک بدنی در طول روز بسوزانید.

 

جوانب مثبت و منفی ورزش کردن با معده خالی

ورزش از فواید سلامتی زیادی برخوردار است. اما آیا ورزش کردن با معده خالی درست است یا نه؟ جوانب مثبت و منفی زیادی در مورد کار کردن با معده خالی وجود دارد و شما می توانید استدلال هایی برای هر کدام داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که که فقط یک وقت خاص برای ورزش کردن در طول روز وجود ندارد. هر کس زمانی برای تمرین کردن انتخاب می کند. زمان بندی وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش، برای سوخت و ساز بدن مناسب می باشد. در اینجا برخی از جوانب مثبت و منفی از کار کردن با معده خالی و عواملی که ممکن است آن را مفید یا مضر کنند را توضیح می دهیم.

 

دستگاه گوارش راحت تر
معانی متعددی برای کار با معده خالی تعریف شده است. این می تواند به معنای انتظار کافی، بعد و قبل از غذا برای به حداقل رساندن مسائل گوارشی در طی ورزش می باشد. حداقل یک تا دو ساعت بعد از غذا برای انجام ورزش های هوازی صبر کنید. این کار احتمال گرفتگی معده و و سایر عوارض جانبی نا مطلوب را کاهش می دهد.

هرکس دیدگاه مختلفی از معده خالی دارد. برخی افراد پس از 2 ساعت احساس می کنند که معده شان خالی شده و زمانی خوبی برای ورزش می دانند. برخی دیگر از افراد ممکن است نیاز به 3 تا 4 ساعت وقت داشته باشند تا معده شان خالی شود و به ورزش بپردازند.

معده خالی به این معنا است که شما احساس خوردن یک وعده غذایی بزرگ را ندارید، اما به اندازه کافی مواد غذایی ذخیره در بدن خوب برای سوخت و ساز دارید. این کار به این معنا نیست که شما گرسنگی بکشید و ناشتا باشید. انتظار کافی بعد از خوردن غذا می تواند در بهبود سرعت جریان خون شما به عضلاتتان مفید باشد و سیستم گوارشی دچار اختلال نشود.

 

سطح انرژی شما چطور است؟
ورزش کردن در زمانی که احساس گرسنگی می کنید یا انرژی کمی دارید می تواند نتیجه معکوس بدهد. اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، تلاش شما برای ورزش دوبرابر بیشتر انرژی شما را کاهش می دهد.

اگر شما احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، ممکن است بخواهید چیز کوچکی بخورید تا انرژی شما سریع زیاد شود. نمونه هایی از این خوراکی ها عبارتند از: یک عدد موز، خرما، یک عدد شکلات و یا هر چیز دیگری. این چیزهای کوچک می توانند به مغز و بدن شما کمک کنند تا به ورزش بپردازید.

 

افزایش چربی سوزی
برخی از ورزش ها بر مبنای معده خالی می باشند. در این ورزش ها چربی سوزی در مقایسه با ورزش های دیگر سریع تر انجام می پذیرد. مردم به طور معمول به ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن خود برای سوخت و ساز در تمرینات با شدت بالا تکیه می کنند.

اگر بدن شما است خالی از ذخایر گلیکوژن باشد، بدن برای تامین انرژی خود مجبور است که چربی ها را بسوزاند. به همین دلیل است که برخی از مردم از ورزش کردن در حالت ناشتا طرفداری می کنند، مانند وقتی که برای اولین بار در صبح از خواب بلند می شوید. با این حال تاکنون این موضوع که ورزش در زمان گرسنگی چربی بیشتری می سوزاند به اثبات نرسیده است.

در مطالعه ای که مجله "قدرت تناسب اندام" در سال 2011 انجام داد مشخص شد که نتایج ورزش کردن با شکم گرسنه و غیر گرسنه تقریبا یکسان است. این مطالعه همچنین نشان داد که در ورزش کردن در حالت ناشتا خطر از بین رفتن ماهیچه ها و عضلات افزایش می یابد.

به این ترتیب ورزش با معده خالی به معنی این است که از غذا خوردن شما 8 ساعت گذشته باشد و این کار خطر تجذیه عضلات را افزایش می دهد.

 

کار کردن در صبح
برخی افراد به طور طبیعی دوست دارند اولین کاری که در صبح انجام می دهند ورزش کردن باشد. دلیل این کار آن است که با این کار احساس سرزندگی و شادابی می کنند. اگر به طور متوالی ورزش را با شکم گرسنه انجام دهید ضرر این کار بیشتر از منافعش است و به عضلات آسیب می رساند.

برای جلوگیری از این کار، چیز کوچک و کمی قبل از ورزش بخورید تا احساس ضعف نکنید. همچنین برای جلوگیری از تجذیه عضلات بعد از ورزش هم سعی کنید چیزی بخوید. خوردن بلافاصله پس از ورزش می تواند رشد عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن را تحریک کند.

خوردن چیزی است که کربوهیدرات ها را فراهم می کند، مثل میوه، سبزیجات، لبنیات و یا غلات سبوس دار، با یک منبع پروتئینی می توانید بهترین عضلات را بعد از ورزش داشته باشید.