باورهای اشتباه خانمها در تمرینات کاهش وزن

از اینکه کلمه «چاق» را استفاده کردیم واقعاً معذرت می‌خواهیم اما حتی اگر سایز S هم باشید، باز ممکن است درصد بالایی چربی داشته باشید و همین باعث شود خوب به نظر نرسید. اگر می‌خواهید حتی در مایو هم خوش‌اندام به نظر برسید و احساس سلامت و قدرت کنید، باید طرزفکرتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این باورهای اشتباه متداول در میان خانم‌ها از رسیدن شما به اهدافتان جلوگیری می‌کند.

برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی ورزش هوازی انجام دهم

خیلی وقت است که ورزش‌های هوازی جزء اصلی تمرین بسیاری از خانم‌هاست. تئوری آن این است که برای سوزاندن چربی، باید کالری بسوزانید و برای این کار، ورزش‌های هوازی بهترین انتخاب است. اما، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است این باور نادرست باشد. اول اینکه، بدنتان بالاخره به تمریناتتان عادت خواهد کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، متابولیسم شما کند شده و بدنتان شروع به ذخیره انرژی می‌کند. دوم اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی حجم عضلانی شما را می‌شکند. حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد زیرا حفظ آنها انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری خواهد سوزاند. همچنین از حالت شل‌شدگی بدن جلوگیری می‌کند. آخر اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی خسته‌کننده خواهند بود و ممکن است باعث شود دست از برنامه تمرینتان بکشید. برای حل این مشکل، می‌بایست سه تا چهار مرتبه در هفته، برای حفظ حجم عضلانی بدنتان تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات هوازی را نیز باید به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید.

تمرینات هوازی که انجام می‌دهم باید با شدت پایین باشد تا ضربان قلبم در محدوده چربی‌سوزی بماند

لزوماً اینطور نیست. بااینکه درست است که درصد بالاتری از چربی در محدوده شدت پایین می‌سوزد اما قادر نخواهید بود از فواید تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل تمرینات اینتروال یا پلایومتریک استفاده کنید.

انفجارهای کوتاه از تمرینات هوازی شدتی در زمانی کوتاه مقدار زیادی کالری می‌سوزاند و همچنین سوخت‌وساز بدنتان را برای ساعت‌ها بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد. این تمرینات برای بالا بردن سلامت قلبی‌عروقی‌تان نیز بهتر هستند. وقتی برای مدتی تمرینات اینتروال انجام می‌دهید، سریع‌تر می‌شوید و ضربان‌قلب حالت استراحتتان کمتر می‌شود. که برای 20 دقیقه تمرین هوازی بد نیست!

این تمرینات را می‌توانید بر روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه ثابت و یا دویدن در فضای باز انجام دهید. تمرینات پلایومتریک یا پرشی نیز نوع دیگری از تمرینات هوازی است که متابولیسمتان را به شدت بالا می‌برد. دویدن روی پله‌ها یا کوه را هم امتحان کنید. هنوز هم می‌توانید یک جلسه در هفته را تمرین هوازی با شدت پایین داشته باشید اما سعی کنید تمرینات کوتاه‌تر و شدتی‌تر را هم به آن اضافه کنید.

استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد، به بدنم فرم می‌دهد

این یکی از متداول‌ترین باورها درمیان خانم‌هاست. خیلی وقت‌ها خانم‌هایی را در باشگاه می‌بینید که دمبل‌هایی سبک برداشته‌اند و تکرارهای زیادی را پشت سر هم انجام می‌دهند و وقتی تمرینشان تمام می‌شود اصلاً احساس خستگی نمی‌کنند. استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد می‌تواند استقامت عضلانی شما را بالا ببرد اما هیچ تاثیری در افزایش قدرت شما ندارد.

برای بالا بردن قدرت عضلانی می‌بایست وزنه‌های سنگین‌تری را در تکرارهای کمتر استفاده کنید. باید روی عضله فشار بیاورید و بعد به آن استراحت دهید و موادغذایی لازم برای قوی‌تر شدن را برای آن فراهم کنید. و افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید 10 تکرار را با حفظ فرم صحیح انجام دهید. وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید. ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
استفاده از وزنه‌های سنگین، حجمم را بیشتر می‌کند. خانم‌ها معمولاً خیلی نگران می‌شوند که اگر با وزنه کار کنند هیکلی مردانه پیدا کنند. اما خوشبختانه این ممکن نیست. خانم‌ها برای اینکه عضلاتی حجیم بسازند به اندازه کافی هورمون تستوسترون ندارند. درعوض، فقط لاغرتر می‌شوند که دقیقاً همان چیزی است که احتمالاً شما دنبال آنید، درست است؟ پس آن دمبل‌های سبک را کنار بگذارید و اگر می‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید، وزنه‌هایتان را سنگین‌تر کنید.

برای کم کردن وزن، هرچه بیشتر ورزش کنیم، بهتر است.

حالا که تمرینات با وزنه و هوازی را شناختید، برای اینکه سریع وزن کم کنید، باید هر روز سخت تمرین کنید، درست است؟ احتمالاً اینطور نیست. باید بدانید که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه وقتی که وزنه می‌زنید. اگر به بدنتان زمان کافی برای استراحت ندهید، قوی‌تر نخواهید شد و ممکن است علائمی از تمرین‌زدگی را در خود مشاهده کنید (مثل خستگی، بی‌اشتهایی، مشکل در خوابیدن). درمقابل، باید بین روزهای تمرین روی هر عضله بدنتان، ?? ساعت استراحت بیندازید. می‌توانید هر روز هفته تمرین کنید اما نباید روی یک عضله دو روز پشت سر هم کار کنید.

برای تمرین با وزنه حتماً باید به باشگاه برویم.

بعضی خانم‌ها تصور می‌کنند که بدون رفتن به باشگاه و دسترسی به دستگاه‌های بدنسازی نمی‌توانند از فواید تمرینات قدرتی-استقامتی بهره ببرند. بااینکه رفتن به باشگاه بسیار خوب است زیرا این امکان را فراهم می‌کند که بتوانید تمرینات متنوعی انجام دهید، اما الزامی نیست. درست کردن یک باشگاه کوچک در خانه خودتان کار سختی نیست. تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند هم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند. اگر دمبل با وزن‌های مختلف، یک نیمکت و یک توپ تمرین برای خود خریداری کنید، می‌توانید هر تمرینی را به راحتی در خانه انجام دهید. برنامه‌های آموزشی مختلفی هم وجود دارند که می‌توانید از آنها برای یاد گرفتن حرکات استفاده کنید و دیگر نیاز به مربی هم ندارید!

کم‌خوری در حد توان رمز لاغر شدن است.

شاید این یک اشتباه تمرینی به حساب نیاید اما چون اهمیت زیادی داشت در این لیست گنجانده شده است. وقتی بدنسازی و کار با وزنه را شروع کردید، اشتهایتان بالا خواهد رفت. به این طریق بدنتان نشان می‌دهد که برای ریکاور شدن عضلاتتان و رشد آنها به تغذیه‌ای خوب نیاز دارید. تا 30 دقیقه بعد از بدنسازی، بد نیست یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید. پودر پروتئین وی (whey) مخلوط با یک نصفه موز برای ریکاوری عضلاتتان عالی است. اگر هدفتان عضله‌سازی است، باید 300 کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنتان مصرف کنید. وقتی دچار کمبود کالری باشید، قوی‌تر نخواهید شد. برای کم کردن چربی بدن، می‌توانید کالری‌های مصرفی‌تان را با محدود کردن آنها برای چند روز و بالا بردن آن برای چند روز بعد آن، چرخشی کنید.

جمع‌بندی

اگر طریقه تمرین کردنتان را تغییر دهید، می‌توانید اندامتان را بهتر کنید. صبور باشید و بدانید اگر تمرینات هوازی را با تمرینات بدنسازی و یک تغذیه خوب ترکیب کنید، به نتیجه دلخواهتان دست پیدا می‌کنید.

اهمیت بدنسازی و تمرینات با وزنه برای رزمی کاران

رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین 1 تا 5 و با مقدار وزنه 85% تا 100% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد و... بین هر ست بین 3 تا 5 دقیقه استراحت مناسب می باشد.

ددر ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.

این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارامد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.

واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.

دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند :
الف) نیروی آغازین
ب ) نیروی انفجاری.

نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از 20 ثانیه در طول یک ست بیانجامد.

 

 

همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید. رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از 3 راند 2 دقیقه ای و یا حداکثر یک راند 10 دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.

ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است 5 دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تا بحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید.

تغذیه :

نیازی نیست که رژیم غذایی یک رزمی کار مثل بدنساز باشد وجود پروتیین به مقدار کافی در رژیم غذایی این ورزشکار هنوز اهمیت دارد.
البته میزان کربوهیدرات دریافتی در این ورزشکاران در قیاس با بدنسازان به مراتب می بایست بیشتر باشد. بدون دریافت کربوهیدرات به میزان کافی یک رزمی کار قادر نخواهد بود یک چنین حجم بالای تمرینی را تحمل کند یک رژیم غذایی حاوی 50% کربوهیدرات، 30% پروتئن  و20% چربی  برای شروع ایده آل می باشد.
فقط به خاطر داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و بر طبق آن میزان کالری دریافتی را منطبق سازید. روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید واضح است که میزان کالری مصرفی بدن بسیار بالاتر از میزان کالری مصرفی در روزهای غیر تمرینی می باشد.
به همین خاطر است که ارزیابی کالری مصرفی و دریافتی روزانه بسیار مهم می باشد.اگر بصورت غیر عمدی با کاهش وزن روبرو شدید بر مقدار کالری روزانه بصورت تدریجی (حدود 200 تا 300 کالری) در روز بیافزایید تا دوباره به وزن دلخواه خود برسید.

فواید کوه پیمایی برای کاهش وزن

کوه پیمایی یک از انواع ورزش کوهنوردی است که می تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد.

خورشید بالای سرتان می‌درخشد و تنها چند ابر در آسمان پیداست. بوت مخصوص کوه‌پیماییتان را به پا کرده و سفتش کرده‌اید، و باتوم‌هایتان را محکم به دست گرفته‌اید. دامنه‌ی کوه دقیقاً روبروی شماست، GPS تان را هم به مچتان بسته‌اید و آماده‌اید که کوه را بنوردید.
یکی از دلایلی که کوه پیمایی یک فعالیت عالی است، این است که خیلی باحال است! ورزش کردن در باشگاه برای خیلی از آدم‌ها خسته‌کننده است، اما این واقعیت که هنگام کوه پیمایی می‌توانید مزه‌ی تازگی طبیعت و هوای کوهستان را بچشید، آنرا به یک لذت واقعی تبدیل می‌کند. در زیبایی‌های اطرافتان گم می‌شوید و تقریباً فراموش می‌کنید که در حال ورزش کردن هستید!

جای تعجب نیست، شما می‌توانید هر ساعتی که کوه پیمایی می‌کنید حدود500 کالُری بسوزانید، هرچند باید سریع راه بروید. راه رفتن با سرعت7 کیلومتر در ساعت، حدود500 کالُری می‌سوزاند، در صورتی که راه رفتن با سرعت4 کیلومتر در ساعت، چیزی حدود 250 کالُری خواهد سوزاند. بهرحال مهم نیست چقدر سریع پیاده روی کنید، هنگامی که در شگفتی‌های طبیعت گشت می‌زنید، کلی چربی می‌سوزانید!

اگر از زندگی شهری خسته شده‌اید، کوه پیمایی به شما کمک می‌کند تا از همه‌ی آن سر و صداها و استرس‌های دور و ورتان دور شوید و استراحتی کنید. می‌توانید به جای خلوتی در طبیعت بروید، جایی که هیچ چیز به جز شما و حیات وحش نباشد. چه شما کوه پیمایی کنید، چه به قله‌ی آن صعود کنید و یا چه در جنگلی پیاده روی کنید، متوجه خواهید شد که این کار بسیار استرس شما را کاهش داده و خیلی آرامتان می‌کند.

یکی از چیزهایی که کوه پیمایی را برای ورزش و کاهش وزن گزینه‌ی خوبی کرده، این است که شما مجبور به پیاده روی می‌شوید. اگر از زمانی که اتومبیل خود را ترک کرده‌اید، یک ساعت پیاده روی کرده باشید، باید یک ساعت دیگر وقت صرف کنید تا به اتومبیلتان بازگردید. حتی اگر تا بالاترین نقطه‌ی کوه هم نروید یا کل دامنه‌ی کوه را زیر پا نگذارید، مجبورید پیاده روی کنید تا دوباره به تمدن برگردید! هیچ مهم نیست که چه کار می‌کنید و چگونه راه می‌روید، بهرحال در کوه پیمایی ورزش خوبی خواهید کرد و چربی می سوزانید، البته مگر اینکه در همان یکی دو کیلومتر اول بازگردید!

مزایای اثبات شده‌ی کوه پیمایی

?. کوه پیمایی، هورمون آدرنالینی که از یک هفته‌ی کاری پر استرس در بدنتان تولید شده است را آزاد می‌کند، که باعث کاهش استرس و اضطراب در شما می‌شود.

?. هر نوع ورزشی، خطر ابتلا به فشار خون، دیابت و انواع بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش می‌دهد.

?. پیاده روی می‌تواند تراکم استخوان شما را افزایش دهد و به طور موثری اثرات ناشی از پوکی استخوان را معکوس کند!

?. آن‌هایی که ?7 ساعت در هفته فعالیت فیزیکی دارند، 40درصد کمتر از کسانی که فقط 30 دقیقه در هفته فعالیت می‌کنند، در معرض خطر مرگ هستند.

?. ثابت شده است که پیاده روی، خواب شب را بهبود می‌بخشد.

?. پیاده روی و کوه پیمایی سیستم قلبی و تنفسی شما را سالم نگاه می‌دارند، و به عضلات شما استقامت بیشتری می‌بخشند.

برای کاهش وزن ورزش بهتر است یا رژیم غذایی ؟

وقتی می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید و اندامی متناسب به دست آورید، باید ورزش کنید یا رژیم بگیرید؟

آنهایی که می‌خواهند وزن کم کنند معمولاً یک سوال مشترک دارند: کدام مهمتر است: ورزش یا رژیم؟  عقل سلیم می‌گوید هر دوی آنها نقش مهمی در لاغر شدن دارند اما علم چه می‌گوید؟ آیا در روند پیشرفت لاغر شدن یکی بر دیگری برتری دارد؟

 

وقتی می خواهید بین ورزش و رژیم انتخاب کنید، چند مسئله مهم را باید در نظر داشته باشید. قصدمان این نیست که نشان دهیم یکی از این دو روش بر دیگری ارجحیت دارد. هدفمان این است که کمکتان کنیم تعادل لازم بین ورزش و رژیم را پیدا کنید تا بتوانید به اهداف شخصیتان دست پیدا کنید.

پس برای این منظور اجازه بدهید هر دو آنها را برایتان توضیح دهیم.

 

قانون کاهش وزن

قانون کاهش وزن باید مدنظر قرار گیرد. این قانون می‌گوید که برای اینکه از حجم بدنتان کم کنید، باید تا پایان روز کمبود کالری داشته باشید. اگر کالری مصرفی روزانه‌تان در پایان روز اضافه باشد، وزنتان زیاد خواهد شد.

بله قانون کاهش وزن به همین سادگی است، اما اینکه چطور به آنجا برسید کمی پیچیده است.

 

نقش رژیم‌غذایی

حالا که تعیین کردیم که باید کمبود کالری داشته باشید، این یعنی همه کالری‌هایی که در روز مصرف کرده‌اید (از طریق غذا و نوشیدنی) منهای کالری که در طول روز سوزانده‌اید، البته نه فقط از طریق ورزش بلکه از طریق فرایندهای طبیعی بدن که برای زنده نگه داشتن شما الزامی هستند. همینطور که می‌بینید رژیم‌غذایی بخش مهمی از این تساوی است.

 

مزایای تکیه بر رژیم‌غذایی برای کاهش وزن

خیلی از مربیان ورزشی و متخصصین کاهش وزن می‌گویند که همه می‌خواهند که رژیم‌غذایی بتواند به تنهایی و بدون تکیه بر ورزش و فعالیت، شما را به هدف کاهش وزنتان برساند.

آنها ورزش را رد نمی‌کنند اما باور دارند که ورزش را باید برای ارتقای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام به این تساوی اضافه کرد نه بعنوان راهی برای کالری‌سوزی. فواید چنین رویکردی این است که اولاً شما را مجبور به رژیم‌ گرفتن می‌کند. با متمرکز شدن روی رژیم، موادغذایی که مصرف می‌کنید کالری کمتری خواهند داشت (مثل میوه‌ها و سبزیجات) که تصادفاً مغذی‌تر از موادغذایی پرکالری هم هستند.

دومین فایده این رویکرد این است که احتمال اعتیاد به ورزش و تمرین بیش از حد را کاهش می‌دهد. بعضی از کسانیکه رژیم می‌گیرند، وقتی تصمیم می‌گیرند به لاغر شدنشان سرعت ببخشند، سعی می‌کنند ساعت‌های متمادی را در باشگاه‌های ورزشی و معمولاً روی دستگاه‌های هوازی درکنار جلسات بدنسازی بگذرانند. بااینکه ورزش کردن حال و روحیه خوبی به شما می‌دهد، اما همیشه در خطر تمرین‌زدگی قرار می‌گیرید.

با انجام تمرینات طولانی، احتمال تمرین‌زدگی را در خود افزایش می‌دهید، مخصوصاً با پایین آوردن کالری‌های مصرفی. علاوه بر این، وقتی یک جلسه تمرینتان را از دست می‌دهید بسیار مضطرب و نگران می‌شوید.

بااینکه اکثراٌ تصور می‌کنند این اتفاقات برای خانم‌ها می‌افتد اما مردها هم دربرابر این چیزها ایمن نیستند. خودتان را گول نزنید؛ مزدهای زیادی در معرض این اختلال ورزشی قرار دارند.

 

معایب تکیه بر رژیم‌غذایی برای کاهش وزن

حالا به معایب تکیه کردن فقط بر رژیم‌غذایی می‌رسیم. بزرگترین مشکل آن زمانی است که یک برنامه تمرین بی‌نتیجه می‌ماند زیرا همه توجه‌ها به رژیم غذایی است.

بدون ورزش، احتمال اینکه حجم عضلانیتان را با رژیم گرفتن از دست بدهید  بسیار زیاد است. ازآنجاکه عضله یکی از مهمترین بافت‌های کالری‌سوز بدن است، مطمئناً دوست ندارید آنها را از دست بدهید.

علاوه بر این، حتماً می‌خواهید که لاغر شدنتان متناسب باشد و این با انجام یک برنامه بدنسازی با شدت متوسط مقدور خواهد بود. دومین عیب تکیه بر رژیم‌غذایی، کنترل گرسنگی و مصرف کلی کالری‌های روزانه است. برای برخی افراد، باید کالری‌ها را تا حد خیلی پایینی کم کنید تا بدون ورزش، کاهش وزن آنها انجام گیرد. این می‌تواند شما را در معرض کمبود موادمغذی قرار دهد زیرا نمی‌توانید هم موادمغذی کافی به بدنتان برسانید و هم تعداد کالری‌های روزانه‌تان کمتر از حد معمول باشد.

علاوه بر این، ورزش تاثیرات ضداشتها دارد و این می‌تواند فرایند رژیم گرفتن را تسهیل کند.

نقش ورزش

حالا اجازه دهید به نفش ورزش در تساوی کاهش وزن بپردازیم.

مزایای تکیه بر ورزش برای کاهش وزن

ورزش می‌تواند ابزار بسیار موثری برای کاهش وزن باشد مخصوصاً وقتی یک برنامه بدنسازی خوب را با تمرینات هوازی قوی ترکیب کنید. هر دو این تکنیک‌‌های ورزشی متابولیسم شما را به طور قابل‌توحهی بالا می‌برد.

یک مزیت خیلی بزرگ استفاده از ورزش بعنوان راهی برای لاغر شدن این است که عادات بسیار خوبی در شما ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنهایی که از یک برنامه ورزشی برای لاغری استفاده می‌کنند، معمولاً بعد از لاغر شدن هم به ورزش و فعالیت خود ادامه می‌دهند و همین مسئله باعث می‌شود که حفظ تناسب‌اندام برای آنها راحت‌تر باشد. علاوه براین، با فعال بودن به ایجاد قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدنتان کمک می‌کنید که همه اینها به بالا بردن کیفیت زندگی شما چه در دوران جوانی و چه میانسالی کمک می‌کند.

دومین مزیت استفاده از ورزش بعنوان راهی برای کاهش وزن این است که ورزش به شما آزادی بیشتری در سمت رژیم تساوی کاهش وزن می‌دهد. اگر واقعاً از غذایتان لذت ببرید و به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشید، می‌توانید مقدار بیشتری از غذاهای موردعلاقه‌تان را بخورید زیرا در روز کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید.

معایب تکیه بر ورزش برای کاهش وزن

آخر اینکه عیب استفاده از ورزش به تنهایی برای کاهش وزن این است که خیلی افراد بخاطر ورزش‌هایی که انجام داده‌اند، شروع به تقلب در رژیم‌غذایی خود می‌کنند. آنها یک جلسه خیلی عالی ورزش هوازی انجام می‌دهند و بعد احساس می‌کنند جایزند در رژیم‌ خود تقلب کنند  و چون بالاخره خیلی ورزش کرده‌اند باز هم باید لاغر شوند. متاسفانه، خیلی ساده است که در چند دقیقه همه کالری‌هایی که سوزانده‌اید را دوباره به بدنتان برگردانید. اگر مراقب این مسئله نباشید، ممکن است حتی دچار اضافه شدن وزن هم شوید.
دوم اینکه وقتی ورزش زیادی انجام می‌دهید، باعث گرسنه‌تر شدنتان می‌شود و این می‌تواند یک علت دیگر برای کشاندن شما به سمت غذاهای پرکالری باشد.

ورزش درمقابل رژیم – رای آخر

بهترین راه‌حل برای کاهش وزن، همانطور که اکثریت پیشنهاد می‌کنند، ترکیب یک رژیم‌غذایی خوب و یک برنامه ورزشی مناسب است. اگر تصمیم بگیرید که فقط از یکی از اینها استفاده کنید، نیمی از تساوی را از دست خواهید داد. بااینکه لاغر شدن فقط بااستفاده از یکی از این روش‌ها غیرممکن نیست اما احتمال موفقیت آن کمتر است.

علاوه بر این، بااینکه رسیدن به وزن دلخواهتان خیلی مهم است اما نمی‌توانید سلامت عمومی بدنتان را نادیده بگیرید. این با ورزش و رژیم درکنار هم به بهترین روش انجام می‌گیرد پس سعی کنید در برنامه کاهش وزن خود از هر دو این روش‌ها استفاده کنید.

ورزشکاران و خطاهای 8 گانه

 

شما ممکن است برنامه ورزشی مناسبی را تهیه کرده باشید و مطابق آن پیش بروید ولی مشاهده کنید که به نتایج دلخواه دست پیدا نمی‌کنید. وزنتان به اندازه دلخواه‌تان کاهش پیدا نمی‌کند و یا دچار آسیب‌های ناشی از ورزش می‌شوید. در این موارد باید به فکر باشیدکه جایی از کار مشکل دارد و شما مرتکب اشتباهاتی در هنگام ورزش کردن می‌شوید. به تازگی متخصصان طب ورزشی موسسه ملی ورزش آمریکا، با بررسی فعالیت‌های ورزشکاران مختلف، تعدادی از اشتباهات اساسی را که حین ورزش کردن انجام می‌دهند، کشف کرده و آنرا در یک فهرست مرتب کرده‌اند. ببینید که آیا شما هم درست ورزش می‌کنید:

حرکات کششی کافی انجام نمی‌دهند:
نخستین اشتباه ورزشکاران آن است که پیش از آغازفعالیت‌های ورزشی خود، حرکات کششی را یا انجام نمی‌دهند و یا با انجام حرکات کششی کمی از نظر تعداد و کیفیت، ورزش اصلی خود را آغازمی‌کنند. بهترین روش آن است که شما نخست حرکات کششی را انجام دهید و بعد از آن به سراغ فعالیت‌ها و تمرینات ایروبیک (هوازی) بروید. این روش موجب می‌شود، عضلات شما گرم شده و انعطاف‌پذیری خود را به دست آورند. به این ترتیب از بروز آسیب‌های ورزشی نیز پیشگیری خواهد شد.
 
وزنه‌های سنگین را بلند می‌کنند:
اشتباه دوم بیشتر ورزشکاران آن است که بسیار عجول‌اند و از همان ابتدا به سراغ بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌روند. شما باید وزنه‌هایی را در ابتدا بلند کنید که عضلات‌تان توانایی کنترل آنها را داشته باشند. سپس به تدریج این وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. با این روش هم عضلات‌تان به‌تدریج توانایی‌های لازم را به دست خواهند آورد و کمتر دچار آسیب‌های ورزشی می‌شوید.
 
پیش ازورزش، بدن‌شان را گرم نمی‌کنند:
عضلات‌ شما نیاز دارند که خود را به تدریج با حرکات هوازی که شما انجام می‌دهید و افزایش بارکاری وارد بر آنها تطبیق دهند. بنابراین به آرامی ورزش کردن را آغاز کنید، سپس به تدریج بر شدت و سختی حرکات ورزشی خود بیفزایید. دویدن آرام، بالا و پایین پریدن و راه رفتن روش‌های (نرمش‌های مناسبی) برای گرم کردن بدن شما هستند.

پس از ورزش خود را خنک نمی‌کنند:
شاید شما هم توجه کرده باشید که وقتی در اوج ورزش کردن هستید، تعداد ضربان قلب‌تان بسیار بالا است و دمای بدن‌تان نیز بالا است. اشتباه بیشتر ورزشکاران این است که هنگامی که در اوج فعالیت ورزشی هستند، ناگهان از حرکت بازمی‌ایستند. در حالی که اگر تصمیم دارید به ورزش کردن خود خاتمه دهید، باید آهسته آهسته شدت و سختی ورزش خود را کاهش دهید و برای دقایقی به قلب‌تان فرصت دهید که سرعت تپش خود را کاهش دهد و همچنین عضلات‌تان به تدریج از انقباض خارج شوند. این روش موجب می‌شود که بدن‌تان انعطاف‌پذیری اولیه خود را بهدست آورده و بر قلب و عروق شما نیز فشار زیادی وارد نشود.
 
مدت طولانی، ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند:
اشتباه دیگر ورزشکاران آن است که مدت طولانی از زمانی را که برای ورزش در نظر گرفته‌اند، به شدت زیاد ورزش کرده ونرمش‌های سنگین را انجام می‌دهند. در حالی که این کاملا غلط است. روش درست آن است که بخش بیشتری از زمان ورزش کردن‌تان را به حرکات ورزشی با شدت متوسط اختصاص داده وفقط چند دقیقه ورزش‌های سنگین را انجام دهید.
 
به اندازه کافی آب نمی‌نوشند:
شما نباید صبر کنید تا تشنه شوید و سپس آب بنوشید. این اشتباه دیگر ورزشکاران است که موجب می‌شود بدن‌شان هنگام ورزش کردن دچار کمبود آب شود. وقتی ورزش می‌کنید، بیشتر عرق می‌کنید و بدن‌تان مقدار زیادی آب از دست خواهد داد. هنگام ورزش کردن یک شیشه آب کنار دست‌تان قرار دهید و گاهی از آب آن بنوشید. نوشیدن آب را در طول روز نیز ادامه دهید.
 
به اندازه و باشدت کافی ورزش نمی‌کنند:
بعضی از ورزشکاران فقط ورزش می‌کنندتا حرکتی به خودشان داده باشند، در حالی که این غلط است. شما باید شدت و سختی حرکات ورزشی را که انجام می‌دهید، تنظیم کنید. این روش موجب می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به اندازه کافی افزایش یافته و بتواند خون را با سرعت مناسبی به عضلات‌تان که مشغول فعالیت هستند، پمپ کند و شما بتوانید از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید.
 
هنگامی که وزنه بلند می‌کنند، حرکات تند و سریع انجام می‌دهند:
اگر وزنه بلند می‌کنید، هنگامی که عضلات‌تان در حالت انقباض قرار دارند، حرکات تند و سریع به بدن‌تان ندهید. این کار موجب خواهد شد که عضلات‌تان دچار آسیب شوند. عضلات کمر بیش از سایر عضلات در این موارد آسیب‌پذیرند. اگر شماسنگینی وزنه‌هایی را که بلند می‌کنید کنترل کنید، اجازه نخواهید داد که وزنه‌ها حرکات شما را کنترل کنند.‌

7 روش برای سوزاندن سریع چربی های شکم

اگر داشتن شکمی 6 تکه کار راحتی بود تقریباً همه اندامی خیره کننده داشتند. برای اینکار ، فقط داشتن تلاش کافی نیست ، بلکه شما باید بدانید که چطور اینکار را انجام دهید.هدف ما این است که روش های درست را به شما آموزش دهیم و در آخر می بینید که چه اندام خیره کننده ای دارید. در اینجا از اطلاعات آقای مایک جکسون استفاده می کنیم تا به شما یاد دهیم چگونه از دست کالری های اضافه و چربی های سمج خلاص شوید.
اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین

 

تمرین اول :

 

 

آیا همیشه به این فکر می کنید که چطورپهلو های خود را آب کنید؟ باید به شما بگویم که انباشته شدن چربی های اضافی بستگی به ژن انسان ها دارد. و این ژن است که تعیین می کند چربی ها در شکم ، باسن ، دور کمر یا بقول معروف love handle ، و یا در قسمت های دیگر بدن ذخیره شود . به محض شروع ورزش میزان کالری بدن کاهش پیدا کرده و چربی سوزی اتفاق می افتد . ورزش نه تنها چربیها را می سوزاند بلکه باعث می شود چربی های اضافی در قسمتی از بدن ، به قسمتی دیگر انتقال پیدا کنند . پیاده روی تند و دویدن بهترین ورزش برای چربی سوزی است . که از این دو، دویدن بیشتر توصیه می شود. این ورزش پر هزینه نیست و فقط نیاز به یک جفت کفش ورزشی راحت دارید. دویدن و پیاده روی ممکن است جزء کارهای روزمره شما باشد ولی اگر آن را برای چربی سوزی انجام می دهید فراموش نکیند که قبل از شروع نیاز به گرم کردن بدن دارید.

 

تمرین دوم :

 

 

خیلی از ما مدت زمان طولانی از دروه نوجوانیمان نمی گذرد و هنوز مفاصل قوی داریم. یکی از ورزش های خوب برای چربی سوزی استفاده از دستگاه اِلِپتیکال است که هم تاثیر به سزایی روی وزن و هم سلامت قلب دارد. 30 دقیقه استفاده از الپتیکال 300 کالری سوزانده می شود . اما این ورزش برای کسانی که دچاردرد مفاصل مخصوصاً زانو هستند توصیه نمی شود.

 

تمرین سوم :

 

 

 

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزشهای مفید جهت چربی سوزی است.  این ورزش دو مزیت دارد ، هم کاهش وزن و هم اینکه میتوان با دوچرخه به اطراف شهر مسافرت کرد و ازمناظر زیبا لذت برد . 30 دقیقه دوچرخه سواری حدود 250تا 500 کالری می سوزاند و این میزان بستگی به شدت رکاب و سرعت دوچرخه سوار دارد.

 

تمرین چهارم:

 

 

از صندلی کاپیتان (Captain's chair استفاده کنید . افرادی که بدنسازی با دستگاه انجام می دهند با این وسیله آشنا هستند . این صندلی دارای دستگیره و پشتی است ، ولی کفی برای نشستن ندارد و ارتفاع آن به اندازه قد یک انسان معمولی می باشد.در این تمرین فشار زیادی به قسمت شکم وارد می شود و اگر بازوانتان قوی نباشد به آنها نیز فشار می آید.

    *  میان صندلی بایستید و دستگیره ها را با دستتان نگه دارید.
    *  پشتتان را کاملاً به پشتی بچسبانید و سعی کنید زانوهایتان را خم کرده و بالا بیاورید.
    *  دوباره پاهایتان را به حالت اول بازگردانید.
    * برای فشار بیشتر زانوهایتان را به هم چسبانده و تا قسمت سینه بالا ببرید.
    * این تمرین را 12الی 16 بار تکرار کنید.
 

 

تمرین پنجم:

 

 

چربی سوزی با توپ ورزشی

حرکات ورزشی روی توپ انجام دهید تا تمام ماهیچه هایتان به یکباره فعالیت کنند.

        *   طوری روی توپ دراز بکشید که کمرتان را کاملاً پوشش دهد و پاهایتان کاملاً به زمین چسبیده باشد.
        *    دستانتان را پشت سر و یا به حالت ضربدری چسبیده به سینه نگه دارید.
        *   حرکت دراز و نشست را انجام دهید.
        *    مواظب باشید که با هر بار حرکت توپ ثابت باشد و تکان نخورد .
        *   وقتی بلند می شوید عمل بازدم و هنگام خوابیدن عمل دم را انجام دهید.
        *     این نرمش را 12 الی 16 بار تکرار کنید.

 

تمرین ششم:

 

چربی سوزی

 

سعی کنید دراز و نشست عمودی انجام دهید . این نرمش مثل همان دراز و نشست های عادی است با این تفاوت که پاهایتان باید حالت عمودی داشته باشد.

         *   روی زمین دراز بکشید و دستانتان را زیر سر بگذارید.
         *  پاهایتان را مستقیم به بالا بگیرید و یا مماس با دیوار قرار دهید.
         *    کتف و سرتان را از روی زمین بلند کنید.
         *  دوباره دراز بکشید.
         *   درتمام مدت پایتان باید حالت عمودی داشته باشد.
         *  وقتی که بلند می شوید بازدم و زمانی که دراز می کشید عمل دم را انجام دهید.
         *    12 الی 16 بار این تمرین را تکرار کنید.
 

تمرین هفتم:

 

 

دراز و نشست معکوس انجام دهید . دراز و نشست معمولی طوری است که پاها ثابت و بالاتنه حرکت می کند ، حالا در دراز و نشست معکوس بالاتنه باید ثابت باشد و پاها حرکت کنند.

  *   روی زمین دراز بکشید و دستتان را کناره های بدن قرار دهید.
  *   پاهایتان را ضربدری روی هم قرارداده و بلند کنید طوری که با شکمتان زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
  *   همزمان سر و کتفتان را از زمین بلند کنید.
  *   وقتی که دراز می کشید ، عمل دم ، وقتی که پاهایتان را بلند می کنید بازدم را انجام دهید.  

  *  بین 12 الی 16 بار این حرکت را تکرار کنید.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.