انجام سوخت و ساز بدن بدون بیرون رفتن از منزل

رفتن به سالن ورزشی یا یک باشگاه تناسب اندام می تواند راه آسانی برای ورزش کردن باشد. با این حال اگر با انجام این کار احساس راحتی نمی کنید و یا در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه ورزشی وجود ندارد، راه حل جایگزینی برای شما وجود دارد. گاهی اوقات افراد در باشگاه ورزشی به دلیل اینکه نمی توانند تمامی تمرینات را انجام دهند و وقت کم می آورند، احساس ناراحتی می کنند.

اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین
عضویت در باشگاه ورزشی لازم نیست، با پیروی از راهنمایی های زیر هر کسی می تواند بدون ترک منزل خود روال تمرینی خود را ادامه دهد.
 

بدون بهانه
اغلب کسانی که ورزش نمی کنند این بهانه را می آورند که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. با این حال تمرین در خانه این بهانه را از شما دور می کند.

اگر وضعیت آب و هوا بد است و شما نمی توانید که به باشگاه بروید، می توانید در منزل به تمرین بپردازید. آیا زمان و یا پول کافی برای عضویت در یک باشگاه ورزشی را ندارید؟ به دلایل زیادی ورزش کردن در خانه یک راه حل منطقی به نظر می رسد.

بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در خانه و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.

 

تمرینات خانه
تمرینات ساده زیادی هستند که شما می توانید آن ها را در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزات اضافه ای انجام دهید. همچنین کسانی که اغلب در مسافرت هستند می توانند آن ها را در اتاق هتل خود انجام دهند. همچنین شما می توانید تمرینات مربوط به تناسب اندام را در خانه انجام دهید.

 

تجهیزات خانه
اگر می خواهید از برخی تجهیزات استفاده کنید، ابزار زیادی در اطراف شما وجود دارند که می توانید از آنها برای تمرینات ورزشی خود بهره ببرید. شما می توانید که از وزن بدن خود، قوطی ها، کیسه های پلاستیکی و هر چیز دیگری که اطرافتان است استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از وسیله ساده ای مانند طناب، به تمرین یک ورزش بزرگ قلبی و عروقی بپردازید. همچنین می توانید که با استفاده از راه پله های و بالا و پایین رفتن از آن ها، به تمرین بپردازید.

 

 

تنوع
 اهداف تناسب اندام شما چیست؟ آیا شما می خواهید به انجام تمرینات مقاومتی، ورزش های ایروبیک و یا ترکیبی بپردازید؟ شما می توانید تمرینات قدرتی را با ورزش های قلبی ترکیب کرده و تمرینات پویایی را در خانه انجام دهید. بنابراین شما می توانید که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید. به عنوان مثال می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

پریدن
دراز و نشست
طناب بازی
بالفیکس
شنا
تمرینات آیروبیک
 

سازمان سلامت آمریکا پیشنهاد می کند که هر گروه عضلانی را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.

برای ورزش های قلبی، توصیه می شود که 150 دقیقه در هفته به انجام این ورزش ها بپردازید(30 دقیقه ورزش قلبی، 5 روز در هفته). اگر شما بیماری خاصی دارید و یا قبلا دچار مصدومیت شده اید قبل از شروع این ورزش ها با یک فیزیوتراپ ورزشی یا دکتر خود مشورت کنید.

 

بحث و نتیجه گیری
هر کسی می تواند تمرینات با کیفیتی را در خانه انجام دهد. اگر شما نمی توانید که به عضویت باشگاه ورزشی در آیید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، اجازه ندهید این دلایل شما را از انجام دادن ورزش منع کنند. تمرینات زیادی وجود دارند که شما می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاصی آن ها را در خانه انجام دهید و یا از تجهیزات اطراف خود استفاده کنید.

سعی کنید که از ترکیب تمرینات قلبی و مقاومتی استفاده کنید. همچنین می توانید نحوه انجام تمرینات را با استفاده از DVD های آموزشی یاد بگیرید.

 

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

انجام ورزش بدون رعایت رژیم غذایی نمی تواند کمک چندانی به کاهش وزن شما بکند. اگر ورزش کردن را به عنوان یکی از عادت های خود دربیاورید می توانید از مزایای سلامتی زیاد آن بهره ببرید. در این مقاله قصد داریم به معرفی فواید ورزش و همچنین نحوه انجام دادن آن برای کاهش وزن بپردازیم و آن ها را به شما یاد دهیم:

 

قبل از اینکه برای کاهش وزن شروع به ورزش کردن کنید، مهم است که بدانید ورزش چه مزایای سلامتی برای شما دارد (دانستن این فواید می تواند انگیزه شما را افزایش دهد) و همچنین درک درستی از انواع مختلف ورزش داشته باشید ( به عنوان مثال: ورزش های کاردیو، قدرتی، کششی). با دانستن این نکات و تشخیص انواع ورزش می تواند راحت تر کار خود را شروع کنید.

 

تمرینات مبتدی
 

 

شاید شما آماده باشید که برای کاهش وزن شروع به ورزش کنید، اما نمی دانید که از کجا شروع کنید. تعداد زیاد گذینه های ورزشی ممکن است که برای شما خسته کننده به نظر برسد. در این حال بهترین راه برای شروع این است که: با یک جستجوی ساده در اینترنت تمرین های مبتدی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند را بیابید که شامل ورزش های کاردیو، استقامتی، مقاومتی و کششی می باشند.

 

دارویی برای کاهش وزن
 

 

تمرینات کششی و قدرتی دارای مزایای زیادی می باشند. اما اگر شما برای کاهش وزن خود جدی هستید، انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) به صورت متوالی ضروری است. اینکه شما پیاده روی را انتخاب کنید یا در دو استقامت شرکت کنید و یا در یک کلاس ایروبیک تمرین کنید، همه این ها می توانند در روند کاهش وزن شما مفید باشند.

از جمله نکاتی  که در این مورد لازم است این است که بدانید چه مقدار ورزش باید انجام دهید، و همچنین شدت و نحوه انجام آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

کاهش چربی شکم
 

مشکل بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند این است که با چربی زیاد شکم روبرو می شوند(مهم نیست که چکاری انجام می دهید، به این نکته توجه داشته باشید که نمی تواند فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را از بین ببرید). با داشتن انگیزه و قدرت کافی می توانید از پس این مشکل هم برآیید. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله هایی در مورد کاهش چربی دور شکم که در همین سایت قرار داده ایم مراجعه کنید و آنها را مطالعه کنید.

 

تقسیم کردن تمرینات
 

 

پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین کردن می تواند مشکل باشد. آیا مدت زمان زیادی را هر روز به انجام تمرینات اختصاص می دهید؟ یک خبر خوب برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمام تمرینات در یک زمان ندارند این است که تحقیقات ثابت کرده است که تقسیم کردن تمرینات به قسمت های کوچکتر، همان کارایی و اثر را برای کاهش وزن دارند. مثلا اگر روزی نیم ساعت را به ورزش اختصاص داده اید می توانید 15 دقیقه در صبح و 15 دقیقه در بعداظهر به تمرین بپردازید.

 
5 راه برای ادامه دادن ورزش
 

 

هنگامی که شما شروع به انجام ورزش برای کاهش وزن کرده اید، مهمترین نکته برای شما این است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا به هدف خود که کاهش وزن است برسید. اگر قبلا انگیزه کافی برای ادامه نداشته اید، با استفاده از این تکنیک ها می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. راه های زیادی برای تبدیل کردن ورزش روزانه به یک عادت شخصی وجو دارد، با داشتن اهداف واقع بینانه می توانید به هدف نهایی خود که کاهش وزن خود می باشد برسید.

 

چگونه چربی خود را بدون از دست دادن عضله کاهش دهیم

از دست دادن وزن معمولا با از دست دادن چربی، مترادف است، اما در واقعیت چیز دیگری اتفاق می افتد. بنابراین، هنگامی که مردم می گویند یک رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند، لزوما در پایان کار به از دست دادن چربی منجر می شود. هرگونه کاهش وزن می تواند به شکل آب، گلیکوژن، عضله و چربی باشد. وجود حجم عضلانی برای بدن شما و در نتیجه برای سلامت شما حیاتی است.
 

آنچه شما باید بدانید:
از دست دادن چربی در مقابل از دست دادن عضله و آب

چطور می توانید آن را انجام دهید؟ آیا فرمول خاصی برای متوقف کردن بدن در از دست دادن عضله وجود دارد؟ پاسخ این است که واقعا اینطور نیست. بدن شما در هر حالتی سوخت و ساز خود را انجام می دهد. برخی از سوخت و سازها بیش از دیگران بر اساس آنچه که می خورید، چه مقدار می خورید،سطح مایعات شما و فعالیت های بدنی شما انجام می شوند. اینها برخی از عواملی هستند که در فرایند متابولیک، بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهند شد. اضافه بر آن، عوامل محیطی، هورمون ها و ژنتیک نیز در این کار تاثیر دارند.

در نهایت آنچه شما می خواهید، دستیابی بدن در استفاده از چربی کارآمدتر و به حداکثر رساندن نتایج آن می باشد. 2 راه اصلی برای به حداکثر رساندن چربی از طریق رژیم غذایی وجود دارد. آیا می توانید آن را فقط با رژیم غذایی انجام دهید. اگر واقعا ار ماهیچه های خود استفاده نکنید باعث اضافه وزن شما می شود.

 

 

چه کاری باید انجام دهید:
1- رژیم غذایی

اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری

با رژیم های غذایی کم کالری، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. اگرچه شما در این فرآیند مقداری چربی از دست می دهید، اما در کنار آن مقدار زیادی گلیکوژن، آب و حجم عضلانی از دست می دهید. سوخت و ساز بدن شما کند می شود و درنتیجه به سرعت وزن شما کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کالری برای مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا می تواند اثرات منفی در سلامتی شما ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود که در طول روز مصرف کالری شما از 1000 تا 1200 کالری، کمتر نشود. بهترین راه برای کاهش مصرف کالری این است که بر روی کیفیت آن تمرکز کنید نه کمیت آن.

 

 

پروتئین بیشتری مصرف کنید

همانطور که فکر می کنید پروتئین اصلی ترین ماده سازنده عضلات است به همین دلیل آن را مصرف می کنید. با خوردن پروتئین کافی اسید های آمینه بدن نیز تامین می شوند. از منابع با کیفیت پروتئین می توان به مواد لبنی، تخم مرغ و پروتئین حیوانی اشاره کرد.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین نسبتا بالا و کربوهیدرات پایین تر می تواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که مردم در رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد ورزشی شان کاهش می یابد. اما برخی بر این باورند که فقط در 2 هفته اول رژیم غذایی اینگونه است و به تدریج عملکردشان بهبود می یابد.

چالش های زیادی در رژیم غذایی پروتئین وجود دارد، برای همین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. بنابراین توصیه می شود که در مصرف پروتئین، در رژیم غذایی خود متعادل باشید و سعی کنید از همه مواد مغذی بهره ببرید.

 

بدن خود را از کربوهیدرات ها خالی نکنید

همزمان با افزایش مصرف پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات ها هم غافل نباشید.  اگر بدن شما خالی از قند شود، شما فکر می کنید که به چربی تبدیل می شود. بله بخشی از سوخت و ساز شما از سوختن چربی و پروتئین می باشد، به عبارت بسیار ساده، بدن شما ترجیح می دهد در بعضی از فرآیند ها به جای چربی از پروتئین استفاده کند. اگر مقدار زیادی قند ذخیره کرده اید بدن شما از آن استفاده می کند.

 

 

2- ورزش

قطع ورزش های کاردیو

یک باور رایج این است که ورزش های کاردیو با شدت متوسط چربی سوزی، یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن است. بدن شما در ورزش های هوازی متوسط چربی زیادی را می سوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر وقت خود برای کاهش وزن را بر روی تردیمل، دوچرخه های ثابت و دستگاه های دیگر به ورزش مشغول باشند.

انجام ورزش های کاردیو می تواند برای شما استرس زا باشد. به ویژه هنگامی که ذخایر کربوهیدرات شما کاهش یافته و درنتیجه  بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می کند.

 

داشتن مقاومت در ورزش

انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی، ورزش های مقاومتی در دراز مدت نیز مفید می باشند. ورزش های مقاومتی با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چربی شما را از بین می برد. راهنمایی و راههای مختلفی برای به حداکثر رساندن اثرات ورزش وجود دارد. این بستگی به این دارد که شما چه چیزی می خواهید. آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا عضله سازی و یا افزایش عملکرد خود؟

چگونه زمان مناسب را برای تمرین کردن انتخاب کنیم

من می توانم بهانه های شما را برای اینکه چرا امروز وقت کافی برای ورزش کردن ندارید را حدس بزنم( از اینکه متاهل هستم، کار می کنم، به خاطر مراقبت از بچه هایم وقت ندارم و..). نکته این است که اگر شما بخواهید بهانه های زیادی وجود دارد. آیا شما به دنبال بهانه هایی هستید که امروز آن را توجیه کنید و فردا حسرت آن را بخورید؟ همیشه زمانی برای ورزش وجود دارد اما شما باید برای پیدا کردن آن تلاش کنید.
 

1- هر روز 15 دقیقه زودتر بیدار شوید
من می دانم که 15 دقیقه خواب کمتر، زمان زیادی است به خصوص در صبح، اما آنچه مهمتر است: دستیابی به اهداف تناسب اندام خود با 15 دقیقه خواب کمتر است. در طول این 15 دقیقه شما می توانید 5 دقیقه حرکات کششی برای بیدار شدن ماهیچه ها و 10 دقیقه به پیاده روی اختصاص دهید. مسلما این یک تمرین کامل نیست اما می تواند یک شروع امیدوار کننده باشد.

 

 

2- خاموش کردن تلویزیون
برای بسیاری از افراد زمان کاری از 9 صبح تا 5 بعد ازظهر می باشد. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از اتمام کار است. می دانیم که این کار چندان آسانی نیست، به خصوص اگر بچه ها در خانه در کنار شما باشند، یا شما در حال استراحت روی نیمکت دراز کشیده باشید و مشغول تماشای تلویزیون باشید و یا اینکه سرگرم پخت و پز باشید.

آیا بعد ازظهر خود را صرف دیدن برنامه مورد علاقه تان در تلویزیون می کنید؟ می توانید آن را ضبط کنید و شب به آن نگاه کنید. آیا باید در درس بچه هایتان به آن ها کمک کنید؟ به آنها بگویید که بیشتر روی درسشان تمرکز کنند و کمک به آنها را به بعد از ورزش خود موکول کنید. آیا شما باید آشپزی کنید؟ می توانید شب قبل آن را درست کنید.

 

 

3- تنظیم یادآوری بر روی گوشی خود
گاهی اوقات به علت مشغله کاری که دارید ممکن است که زمان ورزش خود را فراموش کنید. از قبل تاریخ و زمانی که می خواهید ورزش کنید در گوشی خود در قسمت یاد آورها تنظیم کنید. این کار به شما کمک می کند که هر روز به طور منظم مشغول تمرین باشید و از فراموش کردن آن هراسی نداشته باشید. همچنین شما می توانید از این یادآورها برای ارزیابی خود در یک دوره زمانی استفاده کنید.

 

 

4- تقسیم تمرین خود به جلسات کوچکتر  
لازم نیست که هر روز به طور متوالی 45 دقیقه مدام ورزش کنید. اگر احساس می کنید 45 دقیقه خیلی زیاد است می توانید آن را به 3 جلسه 15 دقیقه ای تبدیل کنید. می توانید 15 دقیقه اول را در صبح و بعد از بیدا شدن از خواب انجام دهید، 15 دقیقه دومی را در بعد از ظهر و 15 دقیقه آخر را در آخر وقت انجام دهید. همچنین می توانید 10 دقیقه را در صبح و 30 دقیقه را در بعداظهر انجام دهید. می توانید هر ترکیب دیگری با توجه به وضعیت خود انتخاب کنید.

 

 

5- چیزی را که دوست دارید انجام دهید
این کار به 2 دلیل مهم است، اول اینکه اگر زمانی که در خانه یا باشگاه مشغول کار هستید و احساس بی حوصلگی می کنید، سعی می کنید که آن را به زمان دیگری موکول کنید و برای انجام دادن آن بهانه می آورید. نکته دوم این است که کاری که شما آن را دوست داشته باشید و برای انجام آن انگیزه داشته باشید آن را ادامه خواهید داد و به نتایج خوب آن دست خواهید یافت.

دیدن DVD های آموزشی تنها راه برای ورزش کردن نیست، شما می توانید به انجام رقص زومبا، پیلاتیز و یا یوگا بپردازید.

 

 

6- آین کار آسانتر از آن است که شما فکر می کنید
آیا تلاش برای پیدا کردن 30 دقیقه وقت در روز برای ورزش کردن امکان پذیر نیست؟ می توانید 10 دقیقه از وقت تان را در صبح و 20 دقیقه دیگر را در بعداظهر به آن اختصاص دهید. تقویم خود را باز کنید و برنامه زمانی خود را برای 2 هفته آینده تنظیم کنید، انجام این کار تنها 5 دقیقه زمان می برد. اگر به کار خود علاقه مند باشید می توانید بسیاری از موانع پیش رو را برطرف کنید.

چرا باید رژیم غذایی نداشته باشیم؟

بیشتر زنان در زندگی خود به علت تناسب اندام نا مناسبی که دارند مجبور به رعایت رژیم غذایی می شوند. اما تحقیقات نشان می دهد که این رفتار معمول ممکن است عوارض جانبی خطرناکی در دراز مدت داشته باشد. یک مطالعه جدید از دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که یک زن جوان که برای اولین بار شروع به رژیم غذایی می کند، بیشتر احتمال دارد که در مراحل زندگی خود دچار مشکلات سلامتی شود.
 

محققان با تحقیق بر روی بیش از 2000 زن دریافتند که رژیم غذایی در طول چند سال عوارضی بر روی آنها داشته است. بعد از این تحقیق، محققان مشخص کردند که سن آغاز رژیم غذایی در زنان، پیامدهای سلامتی منفی را نشان خواهد داد: یک زن جوان پیش از شروع تلاش برای کاهش وزن، بیشتر احتمال دارد که از الکل و نوشیدنی های الکلی استفاده کند، به طوری که پس از مصرف ، دچار استفراغ های شدیدی می شوند که منجر به کاهش وزن می شود. اما به یاد داشته باشید که این روش بسیار خطرناک و مضر می باشد. وقتی که استفراغ می کنید بدن شما بیشتر آب خود را از دست می دهد و این کمبود آب باعث ایجاد صدمات جبران نا پذیری به شما می شود.

 

این واقعیت که رژیم غذایی در دراز مدت باعث چنین مشکلاتی می شود کمی ترسناک است. پس به جای آنکه ذهن و حواس خود را بر روی مضرات رژیم های غذایی متمرکز کنید بهتر است در شیوه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا سلامت عمومی شما تضمین شود. این روند در رسیدن به وزن متعادل به شما کمک می کند. به عنوان مثال، دریابید که خوردن سبزیجات بیشتر، آگاهانه مصرف کردن وعده های غذایی خود، بهترین کمک و راه رسیدن زنان به تناسب اندام به روش صحیح و سالم  در هر سنی که باشند می باشد.

مواد غذایی سالم برای کاهش چربی دور شکم

ا توجه به اطلاعات منتشر شده توسط یاهو در ماه گذشته  کلمه "کاهش چربی شکم" 580 درصد افزایش یافته است. چه چیزی باید در مورد رژیم های غذایی بدانیم؟
این واقعیت وجود دارد که چیزهای که در گندم و نان وجود دارند باعث می شود قند خون بالا برود. درحقیقت  قند موجود در دو عدد نان کامل برابر است با 2 قاشق چای خوری شکر که مصرف آن باعث افزایش قند خون می شود.

 

اگر جوان هستید و دیابت ندارید، ممکن است که به قند خون خود چندان اهمیت ندهید.  اما اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، چیزهایی که هنگام شروع باید به آن ها توجه کنید این است که قند خون بالا باعث تحریک انسولین می شود که منجر به جمع شدن چربی در دور شکم می شود. در پر فروشترین کتاب "شکم و گندم" که توسط "ویلیام دیویس" که متخصص قلب و عروق می باشد توضیح می دهد که خوردن گندم نه تنها می تواند پاسخ به انسولین را تحریک کند بلکه باعث ذخیره سازی چربی درون شکمی می شود و همچنین باعث تحریک اشتها می شود که منجر به بیشتر خوردن شما می شود.

 

"ویلیام دیویس" با دیدن این اثرات شگفت زده می شود و برای کاهش چربی دور شکم، گندم را از  دوره غذایی بیماران خود حذف می کند. اما فواید حذف گندم در این مقیاس محدود نمی باشد. چربی دور شکم باعث التهاب و علائم التهابی غیر طبیعی می شود که زمینه ساز ابتلا به دیابت است. همچنین باعث فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. از دیگر عوارض چربی های درون شکمی می توان به زوال عقل، روماتیسم مفصلی و سرطان روده بزرگ اشاره کرد. قطع مصرف گندم هم می تواند علائم و نشانه های بازگشت اسید به مری و سندرم روده تحریک پذیر را بهبود بخشد.

 

دیویس که به هزاران نفر رژیم غذایی بدون گندم داده است و نتایج مفید آن برای کاهش وزن را مشاهده کرده است می گوید که به سازمان بهداشت آمریکا (FDA) پیشنهاد داده است که بر روی تغییرات ژنتیکی بر روی دانه های گندم بپردازند تا بتوانند دانه هایی تولید کنند که مضرات کمتری برای بدن داشته باشند.

حال این سوال پیش می آید که آیا واقعا قطع مصرف گندم راه خوبی برای کاهش وزن می باشد؟ نظر شما چیست...

کاردیو برای کاهش وزن

اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ورزش های کاردیو یکی از بهترین گذینه ها برای کاهش وزن می باشند. مشکل است که بگوییم تمرینات کاردیو به چه مقدار و چگونه باید انجام شوند. اولین گام برای برنامه ریزی یک برنامه ورزشی این است که آنچه که با بدن شما سازگاری دارد را انجام دهید.
 

چگونه کاردیو به کاهش وزن کمک می کند. به احتمال زیاد می دانید که اگر میزان کالری سوزانده شده توسط شما بیشتر از کالری باشد که می خورید، کاهش وزن پیدا می کنید. بهترین راه برای انجام این کار انجام ترکیبی از تمرینات کاردیو ، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم می باشد. قلب یک جزء کلیدی است به این دلیل که :

 

سوزاندن کالری بیشتر در یک زمان. افزایش ضربان قلب به این معنی است که خون شما بیشتر پمپاژ می شود و این باعث می شود که تنفس تان سخت شود و عرق کنید تا بتوانید کالری بسوزانید.
 

شما به راحتی می توانید سوزاندن کالری مصرفی را افزایش دهید. بوسیله ورزش های کاردیو ، با تغییرات کوچک می توانید مقدار بیشتری کالری بسوزانید، مانند: دویدن، دراز و نشست، کوهنوردی و..
 

 

کمبود کالری خوراکی را اضافه می کند. سوزاندن کالری با ورزش به این معنی است که شما دیگر لازم نیست که مقدار زیادی از کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
 

شما می توانید در هر روز هفته آن را انجام دهید. با تمرینات قدرتی عضلات شما برای بازیابی و رشد خود نیاز به استراحت دارند. اما تمرینات کاردیو را می توان بدون نگرانی خاصی در هر روز از هفته انجام دهید.
 

 

چقدر تمرین کاردیو نیاز دارید
شما می دانید کاردیو برای کاهش وزن مهم است، اما برای کاهش وزن به چه مقدار تمرین نیاز دارید؟

تخمین آن سخت است که بدانید چقدر ورزش برای کاهش وزن نیاز دارید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و همچنین انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که در اغلب روزهای هفته حدود 60 دقیقه به تمرین سخت با شدت بالا بپردازید. اما واقعیت این است که مقدار مورد نیاز برای قلب شما با قلب یکی دیگر متفاوت می باشد و این به عوامل زیر بستگی دارد:

چه مقدار کالری می خورید
ورزش شما چقدر سخت است
 سوخت و ساز بدن، سن و جنسیت شما
سطح تناسب اندام شما
درصد چربی بدن شما و وزن شما
برنامه ورزش شما
 

 

نکاتی برای برنامه ریزی یک برنامه ورزشی کاردیوی موثر وجود دارند که در زیر به آن ها اشاره می کنیم:

اگر شما یک مبتدی هستید، 3 تا 4 روز تمرین در هفته شروع خوبی برای شما می باشد.
هر هفته 30 تا 45 دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید.
همانطور که شما قوی تر می شوید، سعی کنید به فاصله یک بار در هفته برای کمک به استقامت و سوزاندن کالری بیشتر آموزش ببینید.
زمان را به 5 تا 6 روز تغییر دهید، و حال که پیشرفت قابل ملاحضه ای کرده اید، سعی کنید که سخت و متفاوت تر از قبل کار کنید.
 

می توانید اطلاعات بیشتری در مورد سطوح مختلف چربی سوزی و ورزش های کاردیو را یاد بگیرید.با استفاده از نکاتی که در بالا به آن ها اشاره کردیم می توانید برنامه ریزی خوبی برای خود ترتیب دهید. ورزش ها و تمرینات کاردیو به ما کمک خواهند کرد که وزن خود را کاهش دهیم. اما اگر این تمرینات با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شوند موثرتر خواهند بود.

 

برای ساخت عضله به چقدر تمرین کاردیو نیاز داریم؟
هیچ کس نمی خواهد که هنگام کاهش وزن عضلات خود را نیز از دست دهد. ممکن است فکر کنید که برای بدست آوردن عضله نیازی نیست که ورزش های کاردیو را انجام دهید. اما ورزش های کاردیو تنها برای از دست دادن وزن نیستند. این ورزش ها به سلامت قلب و ریه کمک می کنند و باعث می شوند که شما احساس سلامتی و تندرستی کنید. اگر هدف شما بدست آوردن عضله می باشد حداقل سه جلسه 20 دقیقه ای در هفته به تمرین شدید روی عضلات خود بپردازید. این کار به شما کمک می کند بدون سوختن بیش از حد کالری به مزایای آن دست یابید.