5 استراتژی کاهش وزن که شما باید از آن ها اجتناب کنید

هنگامی که شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، مهم است که یک روش سریع و سالم را برای خود انتخاب کنید. رعایت رژیم غذایی که برای خود تعیین کرده اید همیشه آسان نیست. در این مقاله به برسی 5 روش کاهش وزن که برای شما خطرناک هستند و باید از آن ها دوری کنید می پردازیم.
 

حذف کامل یک گروه غذایی
حذف یک گروه غذایی ممکن است به سوء تغذیه منجر شود و باعث میل شدید شما به آن نوع غذایی شود. به جای اینکه بگوییم تمام کربو هیدرات ها را حذف کنید، بر روی غلات سبوس دار و حبوبات تمرکز کنید. معمولا خوردن بعضی از غذاها باعث ایجاد چربی در دور کمر می شود. برای جلو گیری از این کار می توانید در غذایی مانند ماکارونی از رشته فرنگی گیاهی که کربن کمتری دارد استفاده کنید.

 

انجام تمرینات قلبی
اگر شما بر روی تردمیل کار می کنید و هرگز دمبل را بلند نکرده اید، یکی از مهمترین قطعات پازل تناسب اندام را از دست داده اید.این کار نه تنها باعث تناسب اندام می شود بلکه مفاصل آسیب دیده را نیز تقویت می کند و باعث حذف حجم ماهیچه ای شده و سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد. سعی کنید از کفش های کتانی و سبک برای انجام ورزش استفاده کنید.

 

ورزش با معده خالی
اگر شما به طور منظم و بدون غذا خوردن ورزش می کنید، باید در انجام این کار تجدید نظر کنید. هنگامی که شما در حال گرسنگی ورزش می کنید، تحقیقات نشان داده است که شما کالری عضلات و ماهیچه ها را می سوزانید نه چربی های اضافه را. سعی کنید که قبل از ورزش از یک وعده غذایی سبک استفاده کنید.

 

کم خوابی
بریدن از وقت خواب برای انجام دادن ورزش بی معنی است. اما اگر شما در حال کم کردن وزن هستید می توانید از کارهای و چرت زدن های اضافی خود کم کنید. شما برای انجام ورزش نیاز به انرژی اضافی دارید. علاوه بر این، کم خوابی می تواند بر توانایی بدن شما برای کاهش وزن تاثیر بگذارد. همچنین خواب بیش از حد "گرلین" که هورمون ترشح کننده اشتها می باشد را افزایش  می دهد. پس سعی کنید در تعادل باشید و در خواب خود افراط یا تفریط نکنید.

 

حذف وعده های غذایی
قطع کالری کلید کاهش وزن است، اما حذف وعده های عذایی می تواند بر روی سوخت و ساز بدن شما اثرات مخربی داشته باشد. هنگامی که مدت طولانی غذا نمی خورید، بدن واکنش نشان می دهد و سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهد و در تلاش شما برای کاهش وزن وقفه ایجاد می کند. اگر برنامه زمانی شما بیش از حد شلوغ است  و نمی توانید یک وعده کامل غذایی بخورید، تنقلات کوچک را در کیف خود همرا داشته باشید تا  سرعت سوخت و ساز بدن خود را خفظ کنید.

7 اشتباه بزرگ در لاغری

این روزها بسیاری از افراد به فکر مصرف داروهای ملین هستند تا به کمک آنها وزن شان کاهش یابد، غافل از این که چنین داروهایی عوارض متعددی نیز برجامی گذارد.
آنهایی که اضافه‌ وزن دارند و چاق هستند فقط به کاهش وزن فکر می‌کنند. برای بعضی‌ هم خیلی مهم نیست، این کاهش‌ وزن چطور ایجاد می‌شود. برای همین بارها دیده‌ایم و می‌بینیم که افراد از روش‌های متفاوت و البته نامناسبی برای رسیدن به این هدف کمک می‌گیرند.

در صورتی که هر یک از این شیوه ها، عوارض و مشکلات خاص خودش را برجا خواهد گذاشت و می تواند دردسرساز باشد.

ماه ها و سال ها هر طور دوست داشته باشد، می خورد و کاری هم به کار ورزش و فعالیت بدنی ندارد، اما می خواهد در عرض یک هفته به وزن طبیعی و ایده آل برسد.

برای همین هم از روش های عجیب و غریبی کمک می گیرد که ادعا می کند طی یک ماه وزن فرد را 20 تا 30 کیلوگرم کاهش می دهد.

اینها همه در حالی است که متخصصان می گویند حداکثر کاهش وزنی که برای افراد در طول مشاوره های تغذیه توصیه می شود، چهار تا پنج کیلوگرم در ماه است.

بسیاری از کسانی که با مشکل اضافه وزن و چاقی روبه رو هستند به هر شیوه ای می خواهند، خودشان را لاغر کنند و خیلی با عوارضی ناشی از این رژیم ها و شیوه های غلط لاغری کاری ندارند. در صورتی که نباید فراموش کنیم راهی که خیلی سریع شما را به این هدف می رساند، ممکن است راه درستی نباشد.

حذف وعده های غذایی لاغرتان نمی کند

یکی از روش های نادرستی که مردم برای کاهش وزن انتخاب می کنند و از آن کمک می گیرند، حذف وعده های غذایی است. بعضی صبحانه را کنار می گذارند و تعداد کمی هم ناهار نمی خورند. خیلی هم با حذف شام می خواهند به این هدف برسند. در صورتی که حذف وعده های اصلی و کاهش تعداد آنها به یک یا دو وعده در طول روز به هیچ عنوان نمی تواند شما را به این هدف برساند.

با خوردن هر وعده غذایی، بدن برای هضم و جذب آن انرژی صرف می کند که همین مساله باعث می شود ذخایر انرژی در بدن که به صورت چربی وجود دارد، بسوزد. در نتیجه همین مساله نمی گذارد، وزن فرد افزایش پیدا کند. در حالی که اگر شخص فقط یک بار در طول روز غذایی با حجم زیاد مصرف کند، چنین اتفاقی برایش نخواهد افتاد.

حذف وعده های غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند و فقط باوری اشتباه است،: توصیه می شود در طول روز نه تنها سه وعده که شش وعده غذای کم حجم مصرف کنید تا وزن تان کاهش یابد.

 

مراقب رژیم های اینترنتی باشید

این روزها تعداد زیادی از افراد با مراجعه به اینترنت، از رژیم های متعدد و متفاوتی که برای کاهش وزن وجود دارد، استفاده می کنند. در حالی که به گفته بیشتر متخصصان تغذیه هیچ یک از این رژیم ها پایه و اساس علمی ندارد و نمی تواند برای کاهش وزن به فرد کمک کند.

علاوه بر این که چنین رژیم هایی در کاهش وزن موثر نیست، عوارض و مشکلاتی نیز می تواند برای فرد ایجاد کند.

هیچ گاه نباید از رژیم های اینترنتی استفاده شود، برنامه های غذایی که بدون مشاوره فردی و بدون نظر متخصص تنظیم می شود، پایه و اساس علمی ندارد و نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد.

 

لاغر شدن به شیوه گیاهی!

وقتی می گویند خودسرانه از قرص های لاغری استفاده نکنید یا سراغ رژیم های اینترنتی نروید، خیلی با تصور این که گیاهان و عصاره های گیاهی ضرری ندارد، سراغ آنها می روند و برای کاهش وزن از انواع جوشانده ها و پودرهای گیاهی کمک می گیرند.

این روزها افراد زیادی بدون مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک از محصولات گیاهی استفاده می کنند تا لاغر شوند. البته شاید مواد گیاهی خاصی وجود داشته باشد که بتواند به روند کاهش وزن کمک کند؛ ولی این طور نیست که با مراجعه به دارو خانه های گیاهی محصولی گیاهی را تهیه کرده و از آن استفاده کنید.

ممکن است فردی که چنین محصولاتی را در اختیارتان قرار می دهد از نظر علمی صلاحیت و شایستگی لازم را نداشته باشد و در نتیجه مشکلاتی را برای شما ایجاد کند؛ چراکه مصرف چنین فرآورده هایی بدون نظر متخصص می تواند موجب بروز مشکلاتی مانند نوسانات فشار خون، ضعف و خستگی، افت قند خون و حتی عوارضی شدیدتر از این موارد شود.

 

این داروها لاغرتان نمی کند

این روزها بسیاری از افراد به فکر مصرف داروهای ملین هستند تا به کمک آنها وزن شان کاهش یابد، غافل از این که چنین داروهایی عوارض متعددی نیز برجامی گذارد.

بسیاری از افراد به کمک داروهای ملین می خواهند وزن شان را کاهش دهند و لاغر شوند. در حالی که این داروها در علم پزشکی برای موارد دیگری مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف چنین داروهایی به طور خودسرانه می تواند فرد را دچار اسهال های متناوب کرده و در نتیجه مواد مغذی از دست رفته و روده نیز تنبل می شود. با قطع مصرف داروها، به دلیل تنبل شدن روده ها افراد دچار یبوست های مزمن می شوند.

گروهی هم هستند که از داروهای هورمونی مانند «لووتیروکسین» استفاده می کنند تا لاغر شوند. لووتیروکسین دارویی است که پزشک برای کم کاری تیروئید تجویز می کند تا مشکل بیمار برطرف شود، اما برخی افراد با این که تیروئید شان مشکلی ندارد و به طور طبیعی عمل می کند، فقط برای کاهش وزن از این دارو استفاده می کنند.

این گروه بدون نظر پزشک و بدون این که دچار اختلالات تیروئید باشند فقط با شنیدن حرف مردم برای کاهش وزن این دارو را مصرف می کنند که به گفته متخصصین  تغذیه چنین روشی می تواند مشکلات متعددی مانند نوسانات فشار خون و به هم خوردن متابولیسم را برای آنها ایجاد کند.

یکی از متخصصان تغذیه  با اشاره به انواع قرص هایی که ادعا می شود می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، می گوید: به هیچ عنوان نباید از قرص ها، داروها و پودرهایی که ادعا می شود برای کاهش وزن مناسب است، استفاده کنید چون مصرف چنین داروهایی می تواند عوارض و مشکلات زیادی مانند کبد چرب، نارسایی کبد و کلیه و حتی اختلال در قدرت تمرکز و یادگیری ایجاد کند.
 

رژیم های تک خوری ممنوع!

رژیمی مناسب به حساب می آید که حاوی تمام گروه های غذایی باشد و به طور متعادل از همه مواد استفاده کند. بنابراین پیروی از رژیم های تک خوری به هیچ عنوان توصیه نمی شود و آن طور که متخصصین تغذیه می گویند رژیم های تک خوری متعددی وجود دارد که همه آنها می تواند دردسرساز باشد؛ چراکه یک رژیم غذایی متعادل و مناسب حتما باید حاوی پروتئین، کربوهیدارت و چربی باشد، یعنی در آن باید نان یا برنج، گوشت یا حبوبات، میوه، سبزی، لبنیات و روغن ها در حد مورد نیاز وجود داشته باشد تا نیازهای بدن تامین شود.

 

ورزش کنید، اما آهسته و پیوسته

 

کم نیستند کسانی که برای کاهش وزن یا افزایش قدرت جسمی به ورزش روی می آورند و از فعالیت های شدید شروع می کنند تا زودتر به نتیجه دلخواه برسند؛ البته کاملا درست است که رژیم غذایی همراه با فعالیت بدنی، نتیجه بهتری دارد، ولی آن طور که پزشکان می گویند شدت و مدت ورزش هم نکته مهمی است که نباید آن را نادیده گرفت.

متأسفانه افراد زیادی از ورزش های شدید و سنگین کمک می گیرند تا زودتر لاغر شوند و ناگهان مدت زمانی طولانی مشغول ورزش می شوند.

متخصصین تغذیه ضمن اشتباه دانستن این شیوه، می گویند: فراموش نکنیم یکی از پیامدهای ورزش های سنگین و ناگهانی به دلیل فشاری که بر استخوان ها وارد می شود، پوکی استخوان و خروج کلسیم از استخوان هاست بنابراین بسیار مهم است که آرام آرام و بتدریج مشغول انجام فعالیت ورزشی شوید و حتما برای انتخاب برنامه ورزشی مناسب از متخصصان و کارشناسان کمک بگیرید.

اصول صحیح حرکات کششی

 حرکات کششی مثل روغنی است که کارایی بدن شما را دو چندان می کند در واقع زحمت اندکی که می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند، احتمال بروز مشکلات را کاهش دهد و کمک کند تا همه چیز بهینه پیش رود. این چیزی است که نباید از آن غافل شوید، به همین دلیل قصد داریم پنج مورد از اصلی ترین اشتباهات در اجرای حرکات کششی و چگونگی اصلاح آنها را برایتان شرح دهیم. حواستان را متمرکز کنید.

 

 

اشتباه اول : استفاده از کشش های ایستا

 

کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی است، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش.

مطالعات نشان داده این روش می تواند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود دهد و سطوح کورتیزول که توسط بدن ترشح می شود را کاهش دهد که مزیت بزرگی است، به خصوص که کورتیزول از عملکرد تستسرون در بدن ممانعت می کند. اما در عین حال مطالعات نشان داده اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.

 

راه حل ها:

 -از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.

- کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.

 -می توانید همزمان با پیش روی تمرین، از برخی کشش های استاتیک از جمله کشش عضلات لاتیسموس، بین ست ها یا یبن حرکات استفاده کنید.

 

 

اشتباه دوم : غفلت از کشش های پویا

 

هرچند که پیش از تمرین نباید از کشش های استاتیک استفاده کنید، ولی به این معنی نیست که نباید از هیچ نوع کششی استفاده کنید. کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها، و مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد.

متاسفانه اغلب بدنسازان از چنین حرکاتی استفاده نمی کنند، معمولا بدلیل هراس از اینکه شاید چرخش دست ها یا پرتاب پاها باعث شود تا کمتر مثل یک بدنساز به شمار آیند و بیشتر شبیه افرادی که ورزش های رزمی یا ایروبیک تمرین می کنند به چشم بیایند! اما بدون شک اگر این کار را تجربه کنید و شاهد اثر مثبت آن بر قدرت تان در طول تمرین باشید، نظرتان تغییر خواهد کرد.

 

راه حل ها:

 -پیش از تمرین از کشش های دینامیکی استفاده کنید که برای حرکانی که قرار است اجرا کنید مناسب باشد. برای مثال، قبل از اینکه تمرین سینه را شروع کنید از حرکات کششی دینامیک برای سینه بهره بگیرید( صاف بایستید، دست ها را طرفین بدن نگه دارید و برای ۱۰تکرار به عقب و جلو حرکت و کشش دهید.(

 -انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند. برای مثال، انجام چند تکرار اسکوات جهشی (با وزن بدن) دقیقا پیش از رفتن زیر میله برای اجرای اسکوات.

 -کشش های پرتابی ارتباط نزدیکی با کشش های دینامیک دارند. آنها عبارتند از اجرای کشش های دینامیک پی در پی به حالت تاب مانند. بعنوان مثال، بین ست های پشت پا ماشین، می توانید عضلات همسترینگ را با تعدادی خم شدن پی در پی به سمت پایین و تلاش برای لمس پنجه پا تحت کشش قرار دهید. البته در هنگام استفاده از کشش های بالستیک باید مراقب باشید که کششی نامناسب بر عضله وارد نشود.

 

 

اشتباه سوم: کشش بیش از حد

 

بدنسازان عاشق تمرینات پیش رونده اند، و به همین دلیل برخی بدنسازان که عقیده دارند”یا باید سنگین تمرین کرد و یا اصلا تمرین نکرد!”، همین ایده را در مورد کشش هم بکار می برند و هر بار سعی می کنند تا دامنه کشش را افزایش دهند و عضلات و تاندون ها را بیش از جلسه قبل کشش دهند!

در این صورت به جای اجتناب از آسیب دیدگی ، اجرای حرکات کششی به خودی خود باعث آسیب می شود، و در نهایت ضرر آن بیش از فوایدش خواهد بود.

 

راه حل ها:

- قبل از هر نوع کششی که استفاده می کنید، دینامیک، استاتیک یا بالستیک، به هر حال باید از گرم کردن استفاده کنید. در ابتدا از کشش های کوتاه تر استفاده کنید و کم کم، به سمت کشش در دانه کامل پیش روید.

- وقتی صحبت از کشش است، درد را مساوی با پیشرفت ندانید. درد سیگنال های بدن است به این معنی که کشش کافی است. اما درد شدیدی حس کنید به این معنی است که در حال زیاده روی هستید.

- کشش های شدید را تنها باید بلافاصله پس از تمرین هر بخش بدن اجرا کنید وقتی عضله کاملا با خون پمپ شده و گرم است. ضمن اینکه نباید تستی باشد برای اینکه تحمل خود در برابر درد را محک بزنید. موقعیتی را پیدا کنید که کشش در آن چندان راحت نباشد، ولی در عین حال آزار دهنده هم نباشد.

 

 

اشتباه چهارم : چشم پوشی از حرکات کششی

 

در طول این سال ها، جی کاتلر همواره وقت زیادی را به تمرینات  یوگا و پلایومتریک اختصاص داده به دلیل حرکات کششی و تعادلی زیادی که در این ورزش ها رایج است. از سال ۲۰۰۸، او یک مربی هم مخصوص حرکات کششی استخدام کرد، که سه جلسه ۳۰دقیقه ای در هفته را به این نوع حرکات اختصاص می دهد. اگر مستر المپیا پیشین دنیا این همه وقت صرف تقویت انعطاف پذیری بدنش می کند، مطوئنا شما هم می توانید تنها چند دقیقه را قبل و پس از هر جلسه تمرین صرف این کار کنید. البته نیازی نیست جلسات اختصاصی برای این کار در نظر بگیرید یا اینکه مربی استخدام کنید. بدون اینکه هیچ هزینه اضافی متحمل شوید، انجام چند کشش پایه کافی است برای اینکه پیشرفت خود را در بدنسازی تقویت کنید.

 

راه حل ها :

- یاد بگیرید که چطورحرکات کششی دینامیک و استاتیک را برای هر بخش از بدن اجرا کنید.

- انجام کشش های دینامیک پیش از تمرین و کشش های استاتیک پس از تمرین را به عنوان بخش ضروری از جلسه تمرین در نظر بگیرید. اگر لازم است تمام حرکات کششی را که مورد نظرتان است در ابتدا و انتهای برنامه تمرینتان بنویسید تا فراموش نکنید. از این طریق، می توانید کمی تنوع در کشش های خود وارد کنید و همچنین مقدار اثر بخشی آنها برافزایش قدرت و رشد عضلانی را بدقت مد نظر داشته باشید، و تنظیمات لازم را انجام دهید.

- مثل کاتلر، می توانید زمان هایی را هم غیر از جلسات تمرین با وزنه به حرکات کششی اختصاص دهید.

 

درس هایی که باید به یاد بسپارید:

 

- کشش های استاتیک پیش از تمرین انجام ندهید در عوض، آن را پس از تمرین اجرا کنید.

- از کشش های دینامیک پیش از تمرین استفاده کنید با تمرکز روی عضله ای که قصد تمرین روی آن را دارید.

 -در هنگام استفاده از حرکات کششی سعی نکنید تحمل تان در برابر درد را محک بزنید. بعبارتی از اجرای حرکات کششی در دامنه ای که باعث درد زیاد شود خودداری کنید.