از دست دادن وزن معمولا با از دست دادن چربی، مترادف است، اما در واقعیت چیز دیگری اتفاق می افتد. بنابراین، هنگامی که مردم می گویند یک رژیم غذایی برای کاهش وزن می گیرند، لزوما در پایان کار به از دست دادن چربی منجر می شود. هرگونه کاهش وزن می تواند به شکل آب، گلیکوژن، عضله و چربی باشد. وجود حجم عضلانی برای بدن شما و در نتیجه برای سلامت شما حیاتی است.
آنچه شما باید بدانید:
از دست دادن چربی در مقابل از دست دادن عضله و آب
چطور می توانید آن را انجام دهید؟ آیا فرمول خاصی برای متوقف کردن بدن در از دست دادن عضله وجود دارد؟ پاسخ این است که واقعا اینطور نیست. بدن شما در هر حالتی سوخت و ساز خود را انجام می دهد. برخی از سوخت و سازها بیش از دیگران بر اساس آنچه که می خورید، چه مقدار می خورید،سطح مایعات شما و فعالیت های بدنی شما انجام می شوند. اینها برخی از عواملی هستند که در فرایند متابولیک، بدن شما را تحت تاثیر قرار خواهند شد. اضافه بر آن، عوامل محیطی، هورمون ها و ژنتیک نیز در این کار تاثیر دارند.
در نهایت آنچه شما می خواهید، دستیابی بدن در استفاده از چربی کارآمدتر و به حداکثر رساندن نتایج آن می باشد. 2 راه اصلی برای به حداکثر رساندن چربی از طریق رژیم غذایی وجود دارد. آیا می توانید آن را فقط با رژیم غذایی انجام دهید. اگر واقعا ار ماهیچه های خود استفاده نکنید باعث اضافه وزن شما می شود.
چه کاری باید انجام دهید:
1- رژیم غذایی
اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری
با رژیم های غذایی کم کالری، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. اگرچه شما در این فرآیند مقداری چربی از دست می دهید، اما در کنار آن مقدار زیادی گلیکوژن، آب و حجم عضلانی از دست می دهید. سوخت و ساز بدن شما کند می شود و درنتیجه به سرعت وزن شما کاهش می یابد. رژیم غذایی کم کالری برای مدت طولانی توصیه نمی شود، زیرا می تواند اثرات منفی در سلامتی شما ایجاد کند. به طور کلی توصیه می شود که در طول روز مصرف کالری شما از 1000 تا 1200 کالری، کمتر نشود. بهترین راه برای کاهش مصرف کالری این است که بر روی کیفیت آن تمرکز کنید نه کمیت آن.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
همانطور که فکر می کنید پروتئین اصلی ترین ماده سازنده عضلات است به همین دلیل آن را مصرف می کنید. با خوردن پروتئین کافی اسید های آمینه بدن نیز تامین می شوند. از منابع با کیفیت پروتئین می توان به مواد لبنی، تخم مرغ و پروتئین حیوانی اشاره کرد.
برخی مطالعات نیز نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین نسبتا بالا و کربوهیدرات پایین تر می تواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که مردم در رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد ورزشی شان کاهش می یابد. اما برخی بر این باورند که فقط در 2 هفته اول رژیم غذایی اینگونه است و به تدریج عملکردشان بهبود می یابد.
چالش های زیادی در رژیم غذایی پروتئین وجود دارد، برای همین هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. بنابراین توصیه می شود که در مصرف پروتئین، در رژیم غذایی خود متعادل باشید و سعی کنید از همه مواد مغذی بهره ببرید.
بدن خود را از کربوهیدرات ها خالی نکنید
همزمان با افزایش مصرف پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات ها هم غافل نباشید. اگر بدن شما خالی از قند شود، شما فکر می کنید که به چربی تبدیل می شود. بله بخشی از سوخت و ساز شما از سوختن چربی و پروتئین می باشد، به عبارت بسیار ساده، بدن شما ترجیح می دهد در بعضی از فرآیند ها به جای چربی از پروتئین استفاده کند. اگر مقدار زیادی قند ذخیره کرده اید بدن شما از آن استفاده می کند.
2- ورزش
قطع ورزش های کاردیو
یک باور رایج این است که ورزش های کاردیو با شدت متوسط چربی سوزی، یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن است. بدن شما در ورزش های هوازی متوسط چربی زیادی را می سوزاند. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر وقت خود برای کاهش وزن را بر روی تردیمل، دوچرخه های ثابت و دستگاه های دیگر به ورزش مشغول باشند.
انجام ورزش های کاردیو می تواند برای شما استرس زا باشد. به ویژه هنگامی که ذخایر کربوهیدرات شما کاهش یافته و درنتیجه بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می کند.
داشتن مقاومت در ورزش
انجام تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ عضلات کمک می کند، این کار همچنین به سوختن چربی بدن نیز کمک می کند. به غیر از اثرات کوتاه مدت مانند سوزاندن چربی، ورزش های مقاومتی در دراز مدت نیز مفید می باشند. ورزش های مقاومتی با افزایش توده عضلانی، میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چربی شما را از بین می برد. راهنمایی و راههای مختلفی برای به حداکثر رساندن اثرات ورزش وجود دارد. این بستگی به این دارد که شما چه چیزی می خواهید. آیا هدف شما فقط کاهش وزن است یا عضله سازی و یا افزایش عملکرد خود؟
