انجام سوخت و ساز بدن بدون بیرون رفتن از منزل

رفتن به سالن ورزشی یا یک باشگاه تناسب اندام می تواند راه آسانی برای ورزش کردن باشد. با این حال اگر با انجام این کار احساس راحتی نمی کنید و یا در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه ورزشی وجود ندارد، راه حل جایگزینی برای شما وجود دارد. گاهی اوقات افراد در باشگاه ورزشی به دلیل اینکه نمی توانند تمامی تمرینات را انجام دهند و وقت کم می آورند، احساس ناراحتی می کنند.

اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین
عضویت در باشگاه ورزشی لازم نیست، با پیروی از راهنمایی های زیر هر کسی می تواند بدون ترک منزل خود روال تمرینی خود را ادامه دهد.
 

بدون بهانه
اغلب کسانی که ورزش نمی کنند این بهانه را می آورند که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. با این حال تمرین در خانه این بهانه را از شما دور می کند.

اگر وضعیت آب و هوا بد است و شما نمی توانید که به باشگاه بروید، می توانید در منزل به تمرین بپردازید. آیا زمان و یا پول کافی برای عضویت در یک باشگاه ورزشی را ندارید؟ به دلایل زیادی ورزش کردن در خانه یک راه حل منطقی به نظر می رسد.

بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در خانه و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.

 

تمرینات خانه
تمرینات ساده زیادی هستند که شما می توانید آن ها را در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزات اضافه ای انجام دهید. همچنین کسانی که اغلب در مسافرت هستند می توانند آن ها را در اتاق هتل خود انجام دهند. همچنین شما می توانید تمرینات مربوط به تناسب اندام را در خانه انجام دهید.

 

تجهیزات خانه
اگر می خواهید از برخی تجهیزات استفاده کنید، ابزار زیادی در اطراف شما وجود دارند که می توانید از آنها برای تمرینات ورزشی خود بهره ببرید. شما می توانید که از وزن بدن خود، قوطی ها، کیسه های پلاستیکی و هر چیز دیگری که اطرافتان است استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از وسیله ساده ای مانند طناب، به تمرین یک ورزش بزرگ قلبی و عروقی بپردازید. همچنین می توانید که با استفاده از راه پله های و بالا و پایین رفتن از آن ها، به تمرین بپردازید.

 

 

تنوع
 اهداف تناسب اندام شما چیست؟ آیا شما می خواهید به انجام تمرینات مقاومتی، ورزش های ایروبیک و یا ترکیبی بپردازید؟ شما می توانید تمرینات قدرتی را با ورزش های قلبی ترکیب کرده و تمرینات پویایی را در خانه انجام دهید. بنابراین شما می توانید که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید. به عنوان مثال می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

پریدن
دراز و نشست
طناب بازی
بالفیکس
شنا
تمرینات آیروبیک
 

سازمان سلامت آمریکا پیشنهاد می کند که هر گروه عضلانی را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید به طوریکه هر تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.

برای ورزش های قلبی، توصیه می شود که 150 دقیقه در هفته به انجام این ورزش ها بپردازید(30 دقیقه ورزش قلبی، 5 روز در هفته). اگر شما بیماری خاصی دارید و یا قبلا دچار مصدومیت شده اید قبل از شروع این ورزش ها با یک فیزیوتراپ ورزشی یا دکتر خود مشورت کنید.

 

بحث و نتیجه گیری
هر کسی می تواند تمرینات با کیفیتی را در خانه انجام دهد. اگر شما نمی توانید که به عضویت باشگاه ورزشی در آیید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، اجازه ندهید این دلایل شما را از انجام دادن ورزش منع کنند. تمرینات زیادی وجود دارند که شما می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاصی آن ها را در خانه انجام دهید و یا از تجهیزات اطراف خود استفاده کنید.

سعی کنید که از ترکیب تمرینات قلبی و مقاومتی استفاده کنید. همچنین می توانید نحوه انجام تمرینات را با استفاده از DVD های آموزشی یاد بگیرید.

 

10 راه برای جلوگیری از افزایش وزن

به یاد داشته باشید که اجتناب از افزایش وزن به مراتب ساده تر از کاهش وزن است. به همین دلیل در این مقاله 10 راه مفید و سالم برای جلوگیری از افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم.

 
دور ریختن تنقلات
خوردن بیش از حد تنقلات در اکثر افراد منجر به اضافه وزن می شود. اگر سن کمی دارید ممکن است که هر روز عادت به خوردن فست فود داشته باشید. اما به مرور زمان که سن شما بالاتر می رود، سازگاری شما نسبت به این غذاها نسبت به اول کمتر می شود. ساده ترین راه اجتناب از خوردن تنقلاتی است که خارج از خانه  تهیه می شوند.

 

بیشتر بنوشید
مایعات می توانند تفاوت بزرگی در وزن ایجاد کنند. اما اغلب اوقات مردم در رژیم غذایی که می گیرند فقط بر روی مواد غذایی که مصرف می کنند تمرکز می کنند و اهمیتی به نوشیدن مایعات نمی کنند. نوشیدنی های الکلی کالری خیلی زیادی دارند به همین دلیل از خوردن آن ها اجتناب کنید، نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه ها و شیر به نسبت کالری کمتری دارند. به یاد داشته باشید که آب بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن است که کالری ندارد.

خوردن آب قبل از صرف غذا راه خوبی برای مقابله با پرخوری شما می باشد. با نوشیدن آب معده شما تا حدودی پر می شود و باعث می شود که غذای کمتری بخورید. همچنین این کار آب مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند و احساس تشنگی را در شما از بین می برد.

 

وعده های غذایی را حذف نکنید
سعی کنید یک یا دو میان وعده کوچک در بین روز داشته باشد تا در وعده های دیگر کمتر بخورید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید و فاصله طولانی بین غذا خوردن شما بیفتد، سرعت سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و انرژی زیادی در بدن شما باقی نمی ماند.

 این کار به این معنی است که وقتی غذا نمی خورید، چیزی برای سوختن و تبدیل آن به انرژی وجود ندارد. این کار می تواند در دراز مدت باعث افزایش وزن شود. حذف وعده های غذایی موجب گرسنگی شدید می شود، که باعث پرخوری شما و انتخاب غذاهای ناسالم دیگر می شود.

 

بهبود وضعیت آشپزی خود
مواد غذایی پخته شده در منزل بسیار سالم تر از مواد غذایی بیرون از خانه مانند رستوران ها، ساندویجی ها و فست فودها می باشد. در تهیه غذاهایی که در بیرون از خانه درست می شوند فقط بر روی طعم و مزه آن تمرکز دارند و برایشان مهم نیست که چقدر نمک، شکر و یا چربی دارد. پخت و پز در آشپزخانه خود به شما این امکان را می دهد که بر آنچه درست می کند کنترل داشته باشید و بتوانید غذاهای سالم تری درست کنید.

همچنین یادگیری پخت و پز می تواند برای شما صرفه اقتصادی هم داشته باشد. پس سعی کنید هرچه زودتر آشپزی را یاد بگیرید تا از مزایای سلامتی و مادی آن بهره مند شوید.

 

ایجاد انگیزه توسط دیگران
داشتن افرادی که قبلا این راه را طی کرده اند و توانسته اند در این  راه موفق باشند در اطراف شما مفید می باشد. این کار باعث می شود که شما با دیدن آنها تشویق شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید. ورزش بیشتر را به عنوان یکی از عادت های روزانه خود در بیاورید. اگر با دوستان خود به رستوران رفتید و آن ها غذاهای پرچرب مانند همبرگرسفارش می دهند، شما به یک سالاد ساده اکتفا کنید.

 

زیاده روی نکنید
خود را از تمام مواد غذایی محرو نکنید. بدن شما به انواع مواد غذایی نیاز دارد، به همین دلیل نباید در گرفتن رژیم غذایی زیاده روی کنید و خوردن یک نوع ماده غذایی را از زنجیره غذایی خود حذف کنید. به جای این کار سعی کنید کالری هایی که می خورید را محاسبه کنید تا کالری اضافی وارد بدن شما نشود.

 

مصرف قند خود را کاهش دهید
شکر در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. مصرف زیاد شکر یکی از مهمترین عوامل چاقی می باشد و مصرف بیش از اندازه آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و پوسیدگی دندان را بالا می برد. بنابر این سعی کنید به جای قند فرآوری شده از قند طبیعی موجود در مواد غذایی استفاده کنید.

 

ورزش بیشتر
سوزاندن کالری بیشتر به معنای کاهش وزن بیشتر می باشد. برای جلوگیری از اضافه وزن بیشتر در بلند مدت، سعی کنید کالری های اضافی خود را با ورزش و تحرک بدنی در طول روز بسوزانید.

 

جوانب مثبت و منفی ورزش کردن با معده خالی

ورزش از فواید سلامتی زیادی برخوردار است. اما آیا ورزش کردن با معده خالی درست است یا نه؟ جوانب مثبت و منفی زیادی در مورد کار کردن با معده خالی وجود دارد و شما می توانید استدلال هایی برای هر کدام داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که که فقط یک وقت خاص برای ورزش کردن در طول روز وجود ندارد. هر کس زمانی برای تمرین کردن انتخاب می کند. زمان بندی وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش، برای سوخت و ساز بدن مناسب می باشد. در اینجا برخی از جوانب مثبت و منفی از کار کردن با معده خالی و عواملی که ممکن است آن را مفید یا مضر کنند را توضیح می دهیم.

 

دستگاه گوارش راحت تر
معانی متعددی برای کار با معده خالی تعریف شده است. این می تواند به معنای انتظار کافی، بعد و قبل از غذا برای به حداقل رساندن مسائل گوارشی در طی ورزش می باشد. حداقل یک تا دو ساعت بعد از غذا برای انجام ورزش های هوازی صبر کنید. این کار احتمال گرفتگی معده و و سایر عوارض جانبی نا مطلوب را کاهش می دهد.

هرکس دیدگاه مختلفی از معده خالی دارد. برخی افراد پس از 2 ساعت احساس می کنند که معده شان خالی شده و زمانی خوبی برای ورزش می دانند. برخی دیگر از افراد ممکن است نیاز به 3 تا 4 ساعت وقت داشته باشند تا معده شان خالی شود و به ورزش بپردازند.

معده خالی به این معنا است که شما احساس خوردن یک وعده غذایی بزرگ را ندارید، اما به اندازه کافی مواد غذایی ذخیره در بدن خوب برای سوخت و ساز دارید. این کار به این معنا نیست که شما گرسنگی بکشید و ناشتا باشید. انتظار کافی بعد از خوردن غذا می تواند در بهبود سرعت جریان خون شما به عضلاتتان مفید باشد و سیستم گوارشی دچار اختلال نشود.

 

سطح انرژی شما چطور است؟
ورزش کردن در زمانی که احساس گرسنگی می کنید یا انرژی کمی دارید می تواند نتیجه معکوس بدهد. اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، تلاش شما برای ورزش دوبرابر بیشتر انرژی شما را کاهش می دهد.

اگر شما احساس گرسنگی می کنید و انرژی کمی دارید، ممکن است بخواهید چیز کوچکی بخورید تا انرژی شما سریع زیاد شود. نمونه هایی از این خوراکی ها عبارتند از: یک عدد موز، خرما، یک عدد شکلات و یا هر چیز دیگری. این چیزهای کوچک می توانند به مغز و بدن شما کمک کنند تا به ورزش بپردازید.

 

افزایش چربی سوزی
برخی از ورزش ها بر مبنای معده خالی می باشند. در این ورزش ها چربی سوزی در مقایسه با ورزش های دیگر سریع تر انجام می پذیرد. مردم به طور معمول به ذخایر کربوهیدرات و گلیکوژن خود برای سوخت و ساز در تمرینات با شدت بالا تکیه می کنند.

اگر بدن شما است خالی از ذخایر گلیکوژن باشد، بدن برای تامین انرژی خود مجبور است که چربی ها را بسوزاند. به همین دلیل است که برخی از مردم از ورزش کردن در حالت ناشتا طرفداری می کنند، مانند وقتی که برای اولین بار در صبح از خواب بلند می شوید. با این حال تاکنون این موضوع که ورزش در زمان گرسنگی چربی بیشتری می سوزاند به اثبات نرسیده است.

در مطالعه ای که مجله "قدرت تناسب اندام" در سال 2011 انجام داد مشخص شد که نتایج ورزش کردن با شکم گرسنه و غیر گرسنه تقریبا یکسان است. این مطالعه همچنین نشان داد که در ورزش کردن در حالت ناشتا خطر از بین رفتن ماهیچه ها و عضلات افزایش می یابد.

به این ترتیب ورزش با معده خالی به معنی این است که از غذا خوردن شما 8 ساعت گذشته باشد و این کار خطر تجذیه عضلات را افزایش می دهد.

 

کار کردن در صبح
برخی افراد به طور طبیعی دوست دارند اولین کاری که در صبح انجام می دهند ورزش کردن باشد. دلیل این کار آن است که با این کار احساس سرزندگی و شادابی می کنند. اگر به طور متوالی ورزش را با شکم گرسنه انجام دهید ضرر این کار بیشتر از منافعش است و به عضلات آسیب می رساند.

برای جلوگیری از این کار، چیز کوچک و کمی قبل از ورزش بخورید تا احساس ضعف نکنید. همچنین برای جلوگیری از تجذیه عضلات بعد از ورزش هم سعی کنید چیزی بخوید. خوردن بلافاصله پس از ورزش می تواند رشد عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن را تحریک کند.

خوردن چیزی است که کربوهیدرات ها را فراهم می کند، مثل میوه، سبزیجات، لبنیات و یا غلات سبوس دار، با یک منبع پروتئینی می توانید بهترین عضلات را بعد از ورزش داشته باشید.